Подстраивая программу тренировок под изменения менструального цикла, можно значительно улучшить результаты занятий и быстрее добиться поставленных целей в фитнесе.
Наверняка вы не раз ощущали: колебания гормонального фона на протяжении всего цикла влияют на уровень энергии, что может затруднять выполнение даже рутинных дел и существенно снижать желание заниматься спортом, особенно в периоды, когда чувствуется упадок сил. Однако метод под названием «синхронизация с циклом» способен помочь избежать подобных ситуаций.
Принцип прост: вместо монотонных тренировок на протяжении месяца, рекомендуется подстраивать физическую активность под текущую фазу менструального цикла. Некоторые женщины идут дальше и корректируют свое питание в соответствии с каждой фазой. Предполагается, что такой подход позволяет нормализовать гормональный фон, что может привести к ряду положительных эффектов для здоровья: от повышения энергии до снижения симптомов предменструального синдрома и улучшения общего самочувствия.
Некоторые исследования действительно указывают на то, что определенные виды физических нагрузок наиболее эффективны в конкретные фазы цикла, однако убедительных доказательств существенных преимуществ синхронизации циклов, помимо поддержания хорошей физической формы, пока нет. Тем не менее, даже этот дополнительный стимул может быть достаточным для многих, чтобы оценить пользу «синхронизации».
Женский цикл и тренировки
Менструальный цикл принято разделять на три этапа: фолликулярную (менструальную), овуляторную и лютеиновую фазы. В каждой из них наблюдаются колебания концентрации эстрогена и прогестерона.
Менструальный цикл стартует с менструального кровотечения, которое знаменует начало фолликулярной фазы. В период менструации концентрация эстрогена и прогестерона минимальна. Овуляторная фаза начинается со всплеска лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов. К моменту пика уровень эстрогена падает, а количество прогестерона начинает расти. В лютеиновой фазе концентрация прогестерона также постепенно увеличивается. Оба гормона достигают максимальных значений в конце этой же фазы и затем резко сокращаются примерно на 25-28 день цикла перед началом менструальной фазы.
Научные данные свидетельствуют о том, что гормональные изменения в организме делают некоторые этапы менструального цикла наиболее благоприятными для разных типов физической активности.
К примеру, лютеиновая фаза может быть оптимальным временем для силовых тренировок, поскольку в этот период повышается уровень как эстрогена, так и прогестерона. Научные данные свидетельствуют о том, что во время этой фазы наблюдается заметное увеличение силы и выносливости. Также отмечается повышенный расход энергии и потребление калорий, при этом незначительно снижается масса тела. В лютеиновую фазу многие женщины чувствуют себя более энергичными и способными к интенсивным физическим нагрузкам. Гормональный фон этого периода также может способствовать наиболее выраженному росту мышечной массы.
В период месячных, когда концентрация прогестерона и эстрогена минимальна, результаты тренировок могут быть менее заметными, особенно если речь идет о наращивании мускулатуры. Кроме того, из-за гормонального дисбаланса возможно ощущение слабости и повышенная кровопотеря. В это время целесообразно снизить интенсивность физических упражнений (например, заняться йогой) и уделить больше внимания восстановлению.
Индивидуальный подход: что важно учесть
Если природа создала такую систему, почему не все женщины тренируются в соответствии с фазами своего цикла? На это существует несколько объяснений.
Прежде всего, большинство исследований влияния менструального цикла на спортивные результаты основываются на предположении о регулярности цикла длительностью в 28 дней. Однако у значительной части женщин – около 46% — продолжительность цикла может отличаться примерно на неделю, а еще у 20% колебания достигают двух недель.
Во-вторых, гормональные пики, влияющие на физическую форму, индивидуальны для каждой женщины. У некоторых наблюдается дефицит эстрогена и прогестерона из-за различных заболеваний, что затрудняет выстраивание тренировочного процесса.
Возникает вопрос: насколько реально совмещать физические упражнения и менструальные циклы в реальной жизни? Специалисты утверждают, что попытки не бесполезны. Благодаря отслеживанию температуры тела и анализам на овуляцию можно с большей достоверностью определить этапы цикла и спланировать занятия спортом соответствующим образом. Таким образом, есть смысл стремиться к достижению желаемых результатов в фитнесе, учитывая изменения гормонального фона.