Мы предлагаем вам всего 15 минут, чтобы помочь вам сформировать рельефный пресс и добиться стройной талии к началу летнего сезона!
Тренер Анна КАЙЗЕР подчеркивает, что этого времени вполне достаточно для достижения желаемого результата. При этом, вам не потребуется специальное оборудование, и вы не будете выполнять изнурительные скручивания. В своей программе она включила комплекс упражнений, направленных на проработку мышц кора в различных плоскостях. «Эта тренировка отличается высокой интенсивностью, оригинальностью и увлекательностью, — отмечает Кайзер. — Вам будет интересно!» Важно во время выполнения упражнений поддерживать постоянное напряжение в мышцах пресса, подтягивая живот к позвоночнику при каждом повторении. Анна разработала подобные методики для таких знаменитостей, как Келли Рипа, Сара Джессика Паркер и Шакира, чьи безупречные фигуры служат подтверждением эффективности ее танцевальной тренировки. Теперь ваша очередь попробовать!
Новый аттитюд
Работают мышцы пресса, бедер.
Примите прямое положение, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.
Выполните глубокий присед и наклонитесь корпусом вправо (наклон должен производиться от талии, бедра остаются неподвижными), стараясь коснуться правым локтем правого колена, одновременно поднимая левую руку вверх (А). Оттолкнитесь правой ногой от пола, перенося вес на левую ногу, а правую ногу согните в колене и отведите назад. Скрутитесь влево и потянитесь левой рукой к правому боку, поднимая левую руку над головой (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, затем смените сторону и выполните аналогичную последовательность.
«Динамо-машина»
Работают мышцы пресса.
Примите горизонтальное положение на коврике, расположив лицо вверх, руки вытяните над головой, ладонями кверху. Активируйте мышцы брюшного пресса и поднимите верхнюю часть туловища, одновременно разводя прямые руки в стороны, вводя левое колено к груди (как показано на иллюстрации). Вернитесь в исходное положение, плавно опустившись вниз. Повторите это упражнение 10 раз, после чего смените сторону и выполните аналогичные действия.
«Ветряная мельница»
Данное упражнение задействует мышцы пресса, спины, ягодиц и ног.
Исходная позиция: встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плечевой линии, руки опустите вдоль тела. Согните ноги в коленях, опускаясь в присед, и наклонитесь вперед от бедра примерно на 45 градусов. Поддерживая стабильность корпуса, вытяните руки в стороны ладонями вниз и поверните туловище вправо, чтобы левая рука оказалась направлена к потолку, а правая – параллельно полу (как изображено). Затем выполните поворот корпуса влево, при этом левая рука должна быть ориентирована вверх, а правая — вниз. Выполните 20 повторений, попеременно меняя направление.
Как усложнить упражнение. Возьмите 2–3-килограммовые гантели в руки.
«Конькобежец»
В процессе выполняются мышцы пресса, спины, ягодиц и ног.
Примите положение боковой планки на правом боку: опирайтесь на правую руку и внешнюю поверхность правой стопы, согните левую ногу в колене под углом 90 градусов и поставьте ее на пол позади себя. Задействуйте мышцы левой ягодицы для поддержания равновесия тела, найдите устойчивое положение. Поднимите прямую левую руку вверх (А). Оторвите левую ногу от пола и выведите вперед, одновременно направляя левый локоть в сторону левого колена (согнутую правую ногу удерживайте под телом, не касаясь пола коленом) (Б). Вернитесь в исходное положение боковой планки. Выполните 10 повторений, затем перейдите на другую сторону и повторите упражнение.
«Хвост собаки»
Задействованы мышцы плечевого пояса, спины, пресса и ягодиц.
Исходное положение – поза планки, опираясь на кисти рук и стопы, при этом руки должны находиться на одной линии с плечами.
Отрываем левую ногу от пола, сгибаем ее в колене и подтягиваем к груди, после чего медленно выпрямляем левую ногу по диагонали в сторону, параллельно полу (как показано на иллюстрации). Бедра остаются неподвижными на протяжении выполнения упражнения.
Необходимо выполнить десять повторений упражнения, после чего следует смена положения и повторение комплекса.
Как упростить упражнение.Вместо того чтобы подтягивать левое колено к груди, необходимо ставить его на землю.
Пассе в полете
Во время выполнения упражнения задействованы мышцы плечевого пояса, пресса, спины и ягодиц.
Начните выполнение упражнения, приняв положение планки с опорой на кисти рук и стопы. Расположите ладони и стопы шире плечевой линии. Перенесите вес тела на левую руку и правую ногу, затем оторвите правую ногу от пола, поднимая ее до уровня бедер, при этом втягивайте живот к позвоночнику. Поместите правую руку на талию (как показано на иллюстрации). Согните левую ногу в колене и подтяните ее к корпусу скручиванием в области талии, после чего вернитесь в исходное положение, удерживая левую ногу в поднятом состоянии. Повторите этот цикл 10 раз, затем поменяйте стороны и повторите упражнение на другую сторону.
«Ударная волна»
Активности подвергаются мышцы пресса и внутренняя поверхность бедер.
Примите лежачее положение на полу, вытянув руки вдоль тела ладонями вверх. Поднимите голову, плечи и руки от пола примерно на несколько сантиметров, одновременно оторвите прямые ноги от поверхности пола, удерживая их на высоте около полуметра. Скрестите ноги в области щиколоток, поместив правую ногу над левой (согласно иллюстрации), направляя мыски ног вперед. Меняйте положение ног, обеспечивая сохранение нейтрального положения позвоночника во время выполнения упражнения. Выполните 20 повторений, чередуя стороны.
Из-под планки
Мишель Олсон, доктор медицинских наук и исследователь из Auburn University, поставила перед собой задачу выяснить, какие группы мышц задействуются при выполнении планки и какая вариация этого упражнения наиболее эффективна. Для проведения исследования она организовала более 20 тестов с участием пяти мужчин и пятнадцати женщин, чтобы оценить влияние классической планки, планки на предплечьях и чатуранги асаны из йоги на мышцы брюшного пресса.
- Планка на предплечьях
В данной позиции активно работают прямая мышца живота и косые мышцы. Мишель Олсон отмечает: «При опоре на предплечья задействуются в меньшей степени мышцы верхней части тела».
- Классическая планка
Данное упражнение занимает второе место по результативности среди тех, что направлены на укрепление прямой мышцы живота. Как отмечает эксперт, «в данной позиции мышцы грудной клетки оказывают небольшую дополнительную поддержку брюшным мышцам».
- Чатуранга
Предлагаемая поза йоги является еще одним этапом на пути к подтянутому животу. Она имеет сходство с классической планкой и позволяет воздействовать на косые мышцы живота, а также на трицепс и бицепс рук, заднюю дельтовидную мышцу и широчайшую мышцу спины. По словам Олсон, «в этом случае прямая мышца задействована в чуть меньшей степени по сравнению с предыдущими упражнениями».