Поддержание тела в хорошей форме и здоровье на долгие годы – задача более простая, чем кажется. Узнайте об этом все необходимые сведения!
Известно ли вам, что кости скелета обладают живыми свойствами? Как отмечает Андреа Сингер, д.м.н., директор MedStar Georgetown University Hospital, «скелет представляет собой живую ткань, поддерживающую функции большинства органов в организме». Костная система участвует в производстве клеток крови, секреции гормонов и регулировании уровня необходимых минералов, таких как кальций и фосфор. В костях постоянно происходит обновление: старые клетки разрушаются, а на их месте формируются новые. Нарушение процессов регенерации приводит к проблемам с костной тканью, когда старая ткань разрушается быстрее, чем успевает образовываться новая. Этот дисбаланс чаще всего встречается у женщин в период после менопаузы, делая их более восприимчивыми к остеопорозу и переломам в пожилом возрасте. К счастью, профилактические меры, принятые сейчас, могут помочь избежать проблем с костями в будущем.
Прочность костной ткани и гормоны
При рассмотрении под микроскопом здоровые кости имеют структуру, схожую с пчелиными сотами: многочисленные полости плотно примыкают друг к другу и отделены тонкими стенками. С замедлением процессов восстановления эти полости увеличиваются в размерах, что вызывает снижение плотности костной ткани – состояние, известное как остеопения. В дальнейшем остеопения может перейти в остеопороз. У женщин вероятность развития остеопороза возрастает после наступления менопаузы, во многом из-за значительного снижения уровня эстрогена – гормона, обеспечивающего защиту костей от разрушения. Научные данные свидетельствуют о том, что эстроген подавляет активность фермента, который способствует гибели клеток, формирующих костную ткань. «В первые пять-семь лет после менопаузы женщины могут потерять до 20% плотности костной ткани», – отмечает Андреа Сингер.
На плотность костной ткани влияют и другие факторы, включая определенные заболевания, такие как гипертиреоз, воспалительные болезни кишечника и диабет. Применение пероральных кортикостероидов, часто используемых для лечения астмы, также может приводить к снижению минеральной плотности костей. Некоторые лекарственные препараты способны замедлять формирование новой ткани и повышают вероятность потери костной массы.
Мерил ЛеБофф, доктор медицинских наук, заведующий отделением эндокринологии Brigham and Women’s Hospital в Бостоне, подчеркивает: «Остеопороз – это скрытое заболевание, о котором вы можете не подозревать до тех пор, пока не произойдет перелом».
Как сохранить кости крепкими
При наличии факторов риска развития остеопороза (перечисленных ранее), семейного анамнеза данного заболевания или при худощавом телосложении с мелкими костями, врач может порекомендовать проведение исследования плотности костной ткани раньше рекомендованного возраста – 65 лет, когда обычно проводится стандартный скрининг.
Получайте достаточно кальция. Стремитесь потреблять от 1000 до 1200 мг кальцияКальций необходим ежедневно. Этот нутриент способствует укреплению костей, однако практически все клетки организма также нуждаются в нем. Он играет важную роль в сокращении мышц и свертывании крови. Если потребление кальция недостаточно, организм начинает извлекать его из костной ткани для поддержания других жизненно важных функций. «Кальций из пищи усваивается организмом наиболее эффективно», – отмечает Мелоди Грубес, доктор медицинских наук, директор отделения неоперативной спортивной медицины в Rothman Orthopaedics (Нью-Йорк). Источниками кальция являются темно-зеленые листовые овощи и зелень (капуста кале, шпинат, мангольд, брокколи), соевые продукты, лосось и молочные изделия. В случае недостаточного потребления кальция с пищей, следует проконсультироваться с врачом о возможности приема добавок.
в одной обычной 200-граммовой упаковке обезжиренного йогурта содержится 32% необходимого организму кальция в день.
Проверьте уровень витамина D.Витамин D не только улучшает усвоение кальция, но и способствует восстановлению костей и их минерализации, то есть приобретению твердости и прочности. Рекомендуемая суточная доза витамина D составляет от 400 до 1000 МЕ. витамина D В зависимости от возраста и образа жизни необходимо употреблять определенное количество витамина D ежедневно. Он содержится в жирной рыбе, яичных желтках, обогащенных злаках и растительном молоке. Также организм способен синтезировать этот витамин под воздействием солнечного света, достаточно находиться на солнце 10-15 минут без использования солнцезащитного крема. Однако, по словам Сингер, это может быть рискованно: «Перед принятием решения проконсультируйтесь с дерматологом для оценки риска развития рака кожи». Безопаснее всего поддерживать необходимый уровень витамина D с помощью добавок.
Занимайтесь фитнесом регулярно. Регулярные силовые упражнения, занятия с отягощениями и виды активности, включая ходьбу, бег и танцы, оказывают значительное влияние на состояние костной ткани, активизируя остеобласты – клетки, отвечающие за формирование новой кости. Специалисты советуют выполнять силовые тренировки два или три раза в неделю и уделять умеренной физической активности не менее получаса ежедневно. Как отмечает доктор Сингер, для поддержания здоровья костей подойдут обыденные действия, например, ходьба, подъем по лестнице или езда на велосипеде.
Соблюдайте режим сна и отдыха. Важность полноценного ночного отдыха для здоровья костей нельзя преуменьшать: исследование, результаты которого были представлены в 2019 году, показало, что ученые из Университета Буффало проанализировали режим сна более чем у 11 000 женщин после менопаузы. Они выяснили, что у тех, кто спал пять часов или меньше, наблюдалась меньшая плотность костной ткани по сравнению с женщинами, высыпавшимися (не менее семи часов в сутки). Именно ночью происходит основная работа по формированию и обновлению костной ткани, и нехватка сна может негативно сказаться на этих необходимых процессах.