Специалисты характеризуют определенную тенденцию как «новый курение», и многие из нас регулярно сталкиваются с ней. Возникает вопрос: возможно ли преодолеть эту привычку и тем самым увеличить продолжительность жизни?
Вы, скорее всего, осведомлены о полезных для здоровья практиках, способствующих долголетию, таких как увеличение потребления фруктов и овощей, регулярные физические упражнения, полноценный сон и эффективное управление стрессом. Также вы, вероятно, знаете о вредных привычках, например, курении или злоупотреблении сахаром. Однако существует еще одна распространенная тенденция, негативно влияющая на продолжительность жизни, о которой вам может быть не известно.
Ключевая привычка, отказ от которой поможет прожить дольше, — это длительное пребывание в сидячем положении. Согласно результатам исследования 2018 года, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации, около 81% взрослых проводят за сидячей работой не менее четырех часов ежедневно, причем 26% из них сидят восемь часов и более. В целом, время, проводимое в сидячем положении, превышает половину времени бодрствования у большинства людей.
Продолжительное пребывание в сидячем положении связано с увеличенным риском преждевременной смерти. Анализ данных, охватывающих более миллиона человек и опубликованный в Европейском журнале эпидемиологии в 2018 году, продемонстрировал, что вероятность летального исхода от различных заболеваний возрастает пропорционально времени, затрачиваемому на малоподвижный образ жизни. Наибольшую опасность представляло сидение восемь часов и дольше ежедневно. Дополнительные данные исследования 2023 года, представленные в Journal of Diabetes Research, указывают на то, что продолжительное времяпрепровождение за рабочим столом или перед телевизором повышает вероятность развития невосприимчивости к инсулину. Этот риск существенно возрастал при ежедневном сидячем режиме около восьми часов и отсутствии достаточной физической активности.
Согласно результатам исследования, опубликованному в журнале Aging в 2021 году, длительное сидение – восемь часов и более ежедневно – способно уменьшить продолжительность жизни на два-четыре года. Однако, если это сочетается с недостатком физической активности, негативное влияние возрастает до восьми лет.
Каким образом малоподвижный образ жизни влияет на продолжительность жизни?
Причины этого явления до конца выяснены, однако большинство из них связано с ухудшением кровообращения и снижением мышечной деятельности во время длительного сидения. В положении сидя замедляется циркуляция крови, что приводит к её скоплению в нижних конечностях. Это вызывает кратковременное сужение сосудов и нарушение их функций, а также повышение артериального давления. Также наблюдается увеличение уровня глюкозы, инсулина и триглицеридов – это связано с изменениями обмена веществ из-за уменьшения мышечной активности и расхода энергии. По мнению авторов обзорного исследования 2021 года, опубликованного в журнале Nature Reviews Cardiology, совокупность этих факторов со временем может спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, резистентности к инсулину, диабета и хронического воспаления.
Влияние сидячего образа жизни на организм человека
Смена положения тела на протяжении дня – это нормальное явление и вполне совместимо со здоровым образом жизни. Однако отсутствие перерывов для физической активности превращает сидение в вредную привычку, которая незаметно негативно влияет на здоровье и может сократить продолжительность жизни. Какие же рекомендации дают ученые? Регулярные короткие периоды легкой двигательной нагрузки способны нивелировать часть рисков, связанных с длительным малоподвижным образом жизни. Небольшие всплески активности способствуют улучшению кровообращения, стимулируют работу мышц и помогают утилизировать глюкозу. Также стояние и движение могут помочь в стабилизации повышенного артериального давления, вызванного сидячим режимом.
Какова оптимальная продолжительность и частота этих перерывов на движение? Небольшое исследование 2023 года, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Medicine, было посвящено определению минимального количества и частоты перерывов на активность, необходимых для компенсации рисков, связанных с восьмичасовым сидячим режимом. Результаты показали, что пятиминутная ходьба каждые 30 минут (в быстром или умеренном темпе) позволяет снизить большинство негативных последствий.
Длительное пребывание в сидячем положении – это одна из форм гиподинамии (недостатка движения), которая представляет собой фактор риска для здоровья, вне зависимости от общего уровня вашей физической активности.
Что делать, если у вас сидячая работа?
Кардиологическое исследование, опубликованное в журнале Nature Reviews в 2021 году, рекомендует ограничивать время пребывания в сидячем положении до четырех часов в день. Достижение этой цели может быть сложным для людей с малоподвижной работой или низкой физической активностью, поэтому она может показаться невыполнимой. Вместо того чтобы стремиться к резкому сокращению времени сидения до четырех часов, рекомендуется начинать с небольших шагов. Авторы исследования утверждают, что уменьшение общего времени сидения всего на 30 минут в день способно оказать существенное положительное воздействие на здоровье.
Три совета вечно сидящим
Ниже представлены три рекомендации, которые позволят вам проводить меньше времени в сидячем положении, увеличить активность и уменьшить потенциальный вред от продолжительной неподвижности.
1. Чтобы избежать негативных последствий длительного сидения, рекомендуется делать перерывы для выполнения простых физических упражнений
Регулярные перерывы на протяжении дня способны значительно сократить время, проведенное за столом – до получаса или даже больше. Исследование, выполненное в 2020 году, выявило связь между уменьшением длительности сидения и снижением уровня сахара в крови, инсулина и триглицеридов; при этом колебания глюкозы были более выражены у людей с избыточным весом. Если нет возможности сделать короткую прогулку на пять минут каждый полчаса, постарайтесь находить несколько свободных моментов для движения каждые час или полутора. Полезно использовать напоминания на телефоне или часах, чтобы превратить это в устойчивую привычку. (Узнайте также о том, как ежедневная ходьба всего 10 минут может замедлить процессы старения).
2. Больше ерзайте
Двигайте ногой, вращайте стопами. Небольшое рандомизированное исследование, опубликованное в журнале Obesity в 2021 году, указывает на то, что беспокойство во время сидения полезно! Участники исследования провели три часа сидя, при этом им периодически предлагалось пошевелить нижней частью тела в течение двух с половиной минут, а затем делать перерыв на такое же время. В сравнении с контрольной группой, которая оставалась неподвижной, у тех, кто ерзал, наблюдался улучшенный кровоток и снижение изменений уровня глюкозы и инсулина, связанных с сидением. Это свидетельствует о том, что небольшие движения могут помочь минимизировать негативные последствия длительного пребывания в сидячем положении.
3. Обеспечьте себе достаточный объем физической активности еженедельно.
Постоянная двигательная активность помогает уменьшить некоторые опасности, которые возникают при длительном сидении; поэтому важным условием является достижение запланированных показателей активности. Согласно результатам исследования BMJ за 2019 год, негативное воздействие сидячей работы существенно ослабевает по мере приближения к рекомендуемому еженедельному объему физической деятельности или его превышения. В работе также отмечалось, что сокращение времени, проводимого в положении сидя, и увеличение уровня активности приводят к заметной уменьшению вероятности летального исхода.