Стоит ли выбирать полноценное белковое блюдо или легкий перекус? Предпочтительнее энергетический напиток или протеиновый коктейль? Или же следует воздерживаться от приема пищи в течение двух часов после тренировки, чтобы стимулировать сжигание жировых запасов? Эти и другие вопросы требуют рассмотрения: как наиболее эффективно восстановиться после интенсивной силовой или кардиотренировки.
Если вы регулярно занимаетесь спортом два-три раза в неделю продолжительностью 30–60 минут, то не стоит особо беспокоиться о питании сразу же после тренировки: ваш организм не требует дополнительных порций белков или углеводов и имеет достаточно времени для полного восстановления до следующего занятия. Но если вы привыкли к интенсивным нагрузкам, требующим быстрого восстановления, то питание в этот период играет ключевую роль. Заранее продуманный план питания после тренировок поможет вам добиться лучших результатов на последующих сессиях.
Углеводы
Для полноценного восстановления организма после серьезных физических усилий необходимо восполнить запасы глюкозы в крови и гликогена мышц. Включите в рацион порцию быстроусвояемых углеводов, употребление которых желательно осуществить не позднее 30 минут после окончания тренировки. Важно заранее планировать потребление этих веществ и всегда иметь под рукой подходящие продукты или напитки. Иначе вы рискуете пропустить важный этап восстановления, выбирая для перекуса калорийные варианты вроде хлеба, печенья или шоколада.
Многие опасаются, что употребление углеводов после тренировки неизбежно приведет к увеличению подкожного жира, но это утверждение ошибочно. После интенсивной физической нагрузки открывается так называемое «углеводное окно». В этот короткий период времени, который длится около 30-45 минут, организм особенно нуждается в восполнении затраченных ресурсов. Это уникальный момент в течение дня, когда можно быть уверенным, что углеводы не будут преобразованы в жировые отложения. И наоборот, недостаток углеводов после физической активности может замедлить процесс восстановления мышц.
Согласно результатам исследования, проведенного Swedish University of Agricultural Sciences, потребление углеводов через два часа после физической нагрузки замедляет процесс пополнения запасов гликогена на 50% по сравнению с употреблением аналогичного количества углеводов в течение получаса после тренировки.
Объем потребляемых углеводов после занятий спортом должен определяться характером и объемом выполненной работы. Для восстановления сил после умеренно сложной силовой нагрузки достаточно 25-40 граммов этого макронутриента, в то время как более продолжительные пробежки или интенсивные интервальные тренировки требуют поступления примерно от 50 до 70 граммов.