На состояние нашего физического и ментального благополучия напрямую влияет сон – причем важны как его продолжительность, так и характеристики. Возможно «набрать» требуемое количество часов отдыха, но при этом ощущать себя уставшим. Как же улучшить качество сна, чтобы организм за ночь полностью обновлялся, а не мучился беспокойством?
Сон принято разделять на две основные фазы: медленную и быструю. Фаза быстрого сна (REM-сон) должна занимать приблизительно 25% общего времени, тогда как фаза медленного сна (Non-REM) – около 75%. В свою очередь, внутри фазы медленного сна выделяют несколько этапов: от первого до четвертого, характеризующихся переходом от поверхностного до глубокого сна.
Именно в период глубокой фазы медленного сна происходит восстановление организма – вырабатываются необходимые гормоны, включая гормон роста; также в этот момент мозг осуществляет сортировку информации, определяя, какие данные следует удалить, а какие сохранить в долгосрочной памяти.
Не менее значима и глубокая фаза быстрого сна, во время которой мы видим сновидения: ее точная роль до сих пор остается предметом изучения. Однако имеющиеся исследования подтверждают, что дефицит этой фазы может приводить к нарушениям в работе психики.
В конечном счете, для нас принципиально значимы стадии глубокого медленного сна (третья и четвертая), а также фаза быстрого сна (REM-сон), характеризующаяся сновидениями. Первые две стадии медленного сна, которые условно можно считать этапом засыпания, также играют немаловажную роль; однако, если под воздействием стресса они начинают вытеснять глубокий сон, это может привести к различным проблемам со здоровьем.
Что мешает вам заснуть?
Для того чтобы выяснить, как улучшить качество сна, необходимо проанализировать причины, которые препятствуют засыпанию и продлевают периоды поверхностного медленного сна.
- Различные внешние факторы. Безусловно, трудности с отдыхом могут возникнуть из-за маленьких детей, шумных соседей или недостаточной вентиляции в помещении. Мы обычно без труда замечаем внешние раздражители. Если же окружающая обстановка спокойная, но сон не приходит, стоит приобрести анализатор концентрации углекислого газа (их часто включают в современные весы), оценить эффективность проветривания и обеспечить достаточный воздухообмен.
- Переизбыток информацииИнформационная перегрузка – распространенная проблема современного общества, когда нас постоянно бомбардируют данными из различных источников. Если у вас есть дети, вы наверняка замечали, как им трудно заснуть после насыщенного дня, полного новых впечатлений. Они могут капризничать, долго засыпать и даже плакать во сне. В детском возрасте подобные «проблемы» возникают нечасто, но взрослые сами могут спровоцировать переизбыток информации в любой момент – на работе, при учебе или из-за чрезмерного времени, проведенного в социальных сетях. Вместо капризов это может проявляться в виде затянувшегося засыпания и частых пробуждений ночью.
- СтрессПостоянные мысли — один из основных внутренних факторов, которые увеличивают продолжительность поверхностного сна и сокращают фазу глубокого отдыха. Мозг перебирает события прошедшего дня, спорит с вымышленными собеседниками – это препятствует погружению в полноценный сон. Способ решения этой проблемы напрямую связан со следующим аспектом.
- Мышечное напряжениеНакопленные в течение дня напряжения не всегда полностью снимаются. Эти напряжения тесно связаны с эмоциональным стрессом: переживания приводят к напряжению определенных групп мышц, и если эти переживания повторяются регулярно, то напряжение становится хроническим. Для снятия как эмоционального, так и мышечного напряжения перед сном существуют специализированные методики; качество сна и эффективность восстановления организма ночью напрямую зависят от степени расслабленности тела перед засыпанием.
Как сделать сон глубоким: практики расслабления
Как достичь состояния релаксации перед тем, чтобы заснуть? Если вы когда-нибудь пытались усмирить сон после важного события или переизбытка информации, то знаете, что совет «просто успокойся и отпусти» не всегда эффективен. Если бы мы могли произвольно снять все напряжение, понятие стресса потеряло бы свою актуальность – оно перестало бы нами управлять.
Поэтому необходимы специальные техники, позволяющие телу и разуму, находящимся в состоянии перенапряжения, «невольно» расслабиться. Такие методики часто называют медитацией в движении; примером может служить цигун Синг Шен Джуанг.
На его примере станет понятно, что представляет собой динамическая медитация:
- Классическая сидячая медитация — это умение сосредоточить свой разум на тишине, прекратить внутренний диалог. Этот подход весьма полезен и, учитывая современные тенденции, даже необходим. Однако, если человек испытывает сильное перенапряжение, подобная медитация может ухудшить его состояние: едва успев сесть, он сталкивается с наплывом тревожных мыслей, которые беспокоят еще сильнее.
- Медитация в движении— цель подобного комплекса физических действий заключается в том, чтобы сосредотачивать восприятие на определенных участках тела и стремиться к более плавному выполнению движений. Такая концентрация вовлекает как тело, так и сознание — при этом сам процесс медитации становится своего рода следствием: разум увлекается движениями, пытается достичь расслабления – и перестаёт анализировать события прошедшего дня.
Медитация в движении представляет собой один из действенных методов снятия напряжения после рабочей смены и подготовки ко сну.
Медитация в движении в цигун
Если принять Синг Шен Джуанг за образец, то медитация в движении выглядит следующим образом – вот характерные особенности этого вида упражнений:
- Медленные движения — для достижения расслабления движения должны быть плавными, чтобы внимание могло отслеживать все напряжения и находить способы их снятия.
- Движения в рамках естественной подвижности — в процессе расслабления не требуется растягивать мышцы или, тем более, напрягать их. Поэтому даже люди, не имеющие физической подготовки, могут осваивать медитацию в движении, учитывая собственные возможности подвижности.
- Управление нейтральным вниманиемХотя во время такой практики выполняются упражнения для тела, ключевую роль играет нейтральное восприятие (без критики или самооценки). В рамках Синг Шен Джуанга инструкторы советуют направлять внимание на определенную активную зону с вопросом: «Что это за ощущение?» – и наблюдать за реакцией организма.