С наступлением пятидесятилетнего рубежа в организме происходят неизбежные изменения, что является естественным этапом жизненного цикла, требующим осознанного подхода. Наблюдается снижение выработки эстрогенов, замедление метаболизма, возможны колебания энергии, а также уменьшение прочности костной и мышечной ткани. Эти процессы связаны с менопаузой, однако они не являются основанием для смирения с чувством усталости и слабости.
Как утверждает диетолог Дебора Мерфи, M.S., RDN, существует один простой, но весьма результативный метод поддержания здоровья и жизненного тонуса – ежедневные прогулки в светлое время суток, особенно после приема пищи. Этот способ не требует значительных усилий, финансовых затрат или приобретения специального инвентаря, однако способен оказать заметное положительное влияние на организм.
Почему прогулки так полезны после 50
- Поддерживают здоровье сердца. «Даже 15–20 минут быстрой ходьбы днем могут стать одним из наиболее доступных и действенных способов укрепления сердечно-сосудистой системы», — отмечает доктор Сара Матис. С возрастом возрастает риск развития заболеваний сердца, однако регулярная физическая активность, включая прогулки на свежем воздухе, способствует снижению артериального давления, повышению уровня липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина) и улучшению кровообращения.
- Стабилизируют уровень сахара. После пятидесяти лет у женщин увеличивается вероятность развития инсулинорезистентности и сахарного диабета второго типа. Прогулка после приема пищи помогает организму использовать глюкозу, направляя ее из крови в мышцы для получения энергии. Это приводит к стабилизации уровня сахара в крови и уменьшению дневной сонливости. «Даже непродолжительная прогулка после обеда способствует нормализации уровня глюкозы и снижает вероятность возникновения метаболических нарушений», — объясняет Матис.
- Повышают энергию и улучшают настроение. После полудня у многих наблюдается снижение активности. Вместо того чтобы прибегать к стимуляторам вроде кофе, попробуйте провести время на свежем воздухе. По словам специалиста, «прогулка активизирует физиологические процессы, нормализует биологические часы и гормональный фон, что особенно актуально для женщин в период климакса». Научные данные свидетельствуют о том, что систематическая ходьба способствует уменьшению усталости и улучшает способность к сосредоточению.
- Укрепляют кости. Приблизительно у каждой десятой женщины в возрасте после пятидесяти лет развивается остеопороз – состояние, характеризующееся уменьшением минеральной плотности костей. Регулярные прогулки, являясь щадящей физической активностью с использованием массы собственного тела, способствуют стимуляции формирования новой костной ткани и укреплению существующей. У тех, кто систематически ходит пешком, наблюдается повышенная прочность скелета и сниженный риск травм. Помимо этого, физическая активность на открытом воздухе компенсирует вредное воздействие малоподвижного образа жизни – одного из основных факторов ускоренного старения организма.
Сколько нужно ходить
Уже 20 минут ежедневной прогулки достаточно, чтобы заметить положительные изменения. Доктор Рэнди Гулд рекомендует женщинам старше 50 лет стремиться к выполнению умеренных физических упражнений в течение 150 минут еженедельно, что эквивалентно примерно 20–30 минутам быстрой ходьбы ежедневно.
Ключевым фактором является систематичность. Сделайте прогулку привычной частью своей повседневности: короткая вылазка в обеденное время, пешая прогулка после работы или совместные вечерние занятия «ходьбой» с близкой подругой.
Как превратить прогулки в привычку
- Обувь — ваш лучший друг.Для комфортных прогулок рекомендуется выбирать спортивную обувь с хорошей поддержкой свода стопы. Если вы работаете в офисе, полезно иметь запасную пару кроссовок под рукой – это устранит возможные препятствия для регулярных занятий.
- Найдите компаньона.Совместные прогулки с близкой подругой или любимым питомцем способны сделать процесс более увлекательным и стимулировать желание продолжать заниматься спортом. Кроме того, социальное взаимодействие само по себе оказывает положительное влияние на продолжительность жизни – это научно подтвержденный факт.
- Добавьте немного развлечений.Если вам нравится гулять одной, воспользуйтесь возможностью послушать интересный подкаст, любимую музыку или аудиокнигу. Это сделает время прогулки более приятным и позволит ему пролететь незаметно.
- Меняйте маршруты.Незначительные изменения в рутине — прекрасный способ избежать монотонности. Рекомендуется исследовать новые парковые зоны, аллеи или прибрежные маршруты. Мозг человека нуждается в разнообразии, а тело – в физической активности.
Дополнительные рекомендации для поддержания здоровья в зрелом возрасте
- Больше белка.После пятидесятилетнего возраста организму требуется повышенное потребление белка для сохранения мышечной массы. Рекомендуемая норма составляет от 1 до 1,2 грамм белка на килограмм веса тела ежедневно. В качестве источников могут служить курица, рыба, яйца, творог или бобовые.
- Не забывайте про клетчатку.С течением времени процессы пищеварения замедляются, а уровень холестерина может возрастать. Включение в рацион овощей, продуктов из цельного зерна и бобовых способствует нормализации функции кишечника и уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых проблем.
- Высыпайтесь.Период менопаузы нередко сопровождается нарушениями сна. Для улучшения ситуации рекомендуется придерживаться постоянного режима отхода ко сну и пробуждения, избегать употребления кофеиносодержащих напитков во второй половине дня и формировать успокаивающую рутину перед сном.
- Управляйте стрессом.Постоянное стрессовое состояние способствует преждевременному старению организма и оказывает негативное воздействие на гормональную систему. Наряду с физической активностью полезными окажутся упражнения для дыхания, занятия йогой и короткие перерывы в течение дня, посвященные тишине и спокойствию.
«Жизнь после пятидесяти лет – это лишь новый этап, — отмечает доктор Матис. – Однако необходимо осознавать: состояние молодости организма определяется не цифрами в документе, а ежедневными действиями. Включение даже небольшой физической активности, порядка 15–20 минут ежедневно, является важным шагом на пути к здоровью, бодрости и насыщенной жизни».
Поэтому надевайте спортивную обувь, отправляйтесь наружу и сделайте приятное себе — совершите пешую экскурсию. Ваши физические ощущения и эмоциональное состояние отблагодарят вас за это.