Организм человека формируется из триллионов клеток. Иными словами, все структуры нашего тела – мышцы, кости, органы, жировая ткань и нервы – состоят из клеток. Процентное соотношение различных типов клеток определяет состав тела и указывает на долю мышечной массы и жировой ткани. Информация о составе тела является ценным показателем состояния здоровья.
Что измеряет состав тела?
Анализ состава тела позволяет оценить два ключевых параметра: объем жировой ткани и количество безжировой массы, включающей кости, мышцы и воду.
Жировая масса. Различные типы жиров встречаются довольно часто, однако для понимания состава тела важно различать незаменимые и избыточные жиры. Необходимый жир откладывается в органах, мышцах и головном мозге, поддерживая нормальное функционирование организма. Наиболее опасный тип жира – висцеральный – скапливается вокруг органов пищеварения, печени и сердца. Избыточное количество висцерального жира повышает риск развития сердечных заболеваний и других недугов.
Безжировая масса.Безжировая масса включает в себя мышцы, кости, внутренние органы и воду. Различные типы мышечной ткани способствуют увеличению общей мышечной массы тела: скелетные мышцы (подчиняющиеся сознательному контролю, например, сгибание пальцев или движение ногами), гладкие мышцы (выстилающие внутренние органы и обеспечивающие их автономную работу) и сердечная мускулатура (обеспечивающая нормальную работу сердца).
Существуют различия в определении состава тела, массы тела и индекса массы тела
Массу можно измерять в фунтах или килограммах. Индекс массы тела (ИМТ) – это широко применяемый метод, который врачи используют для оперативной оценки состояния здоровья человека. Следует учитывать, что данный показатель имеет ограничения и считается устаревшим, так как он учитывает лишь два параметра: рост и вес.
ИМТ определяет четыре категории:
- ожирение: ИМТ выше 30
- избыточный вес: ИМТ от 25 до 29,9
- здоровый вес: ИМТ от 18,5 до 24,9
- недостаточный вес: ИМТ ниже 18,4
Несмотря на то, что ИМТ может указывать на повышенный риск развития определенных заболеваний, это не является исчерпывающим и иногда ошибочным способом оценки здоровья, поскольку он не принимает во внимание различия в составе тела и другие важные факторы, такие как возраст или пол.
Поскольку мускулатура тяжелее жировой ткани, возможно, что у человека с развитой мышечной массой будет завышенный показатель индекса массы тела (ИМТ) и он попадет в категорию «с лишним весом», несмотря на хорошее метаболическое здоровье.
Оценка состояния здоровья с помощью анализа состава тела предоставляет более полную картину, чем просто измерение массы или расчет индекса массы тела (ИМТ), поскольку позволяет определить процентное соотношение жировой и мышечной ткани в организме. Даже при одинаковом весе у разных людей может существенно отличаться состав тела.
Важность состава тела для здоровья
Необходимо следить за тем, чтобы в вашем теле поддерживался здоровый уровень жировой ткани. Жировые отложения играют важную роль для поддержания жизни, обеспечивают теплоизоляцию организма, защищают внутренние органы и служат источником энергии.
Избыточный вес, характеризующийся повышенным содержанием жира, способен негативно повлиять на общее самочувствие и увеличить вероятность возникновения серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет второго типа, некоторые формы рака и преждевременная смерть. Более важным фактором, чем просто уменьшение веса, является поддержание низкого процента жировой ткани в теле.
В отличие от индекса массы тела (ИМТ), не существует общепринятого мнения относительно оптимального процента жира в организме. Тем не менее, большинство специалистов полагают, что для поддержания здоровья и репродуктивной функции женщинам необходимо иметь не менее 10% жировой ткани, а мужчинам – не менее 3%. При этом процент жира может меняться с возрастом. Врач должен учитывать все эти аспекты, чтобы помочь вам оценить состав тела и выявить возможные нарушения в распределении жировых отложений и соотношении мышечной массы.
Как измерить состав тела?
Для определения состава тела применяются различные методики измерения.
- Оценка толщины кожных складок.Определение состава тела посредством измерения кожных складок предполагает использование штангенциркуля для оценки толщины кожи в разных зонах тела. Этот метод, как правило, экономичен и широко применяется для приблизительной оценки процентного содержания жира в организме.
- Сканирование DXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, или DEXA). В процессе обследования пациент располагается на спине, в то время как аппарат быстро сканирует кости, оценивает объем мышечной массы и жировых отложений, а также измеряет плотность костной ткани. Подобно оценке толщины кожных складок, популярность данной методики неуклонно растёт.
- Биоэлектрический импеданс.Данный метод основан на использовании электрического тока, который проходит через тело для определения его состава. Анализ скорости прохождения тока по различным участкам позволяет оценить процентное содержание мышечной массы и жировых отложений, поскольку ток обычно движется быстрее через мышечную ткань, чем через жировую.
- Bod Pod (плетизмографический анализатор состава тела). Этот тест предполагает нахождение пациента внутри капсулы овальной формы, известной как Bod Pod. Устройство измеряет плотность и объем тела для определения процентного содержания жира в организме.
Следует учитывать, что некоторые люди применяют современные весы для оценки состава тела. Тем не менее, специалисты отмечают, что точность этих измерений остается недостаточной. В ходе одного из исследований ученые сопоставили данные, полученные с помощью трех различных моделей бытовых весов, и результаты сканирования DXA, выявив существенные отклонения в показаниях.
Факторы, влияющие на состав тела
В отличие от индекса массы тела (ИМТ), анализ состава тела включает рассмотрение ряда дополнительных параметров:
- Возраст.Научные данные свидетельствуют о том, что с возрастом у людей наблюдается тенденция к увеличению жировой массы при одновременной потере мышечной ткани и снижении плотности костной структуры.
- Пол. У женщин генетически обусловлен больший объем жировой ткани по сравнению с мужчинами, преимущественно в области тазобедренных мышц.
- Гормоны. Изменения гормонального фона способны воздействовать на параметры фигуры. Так, менопауза нередко вызывает значительное увеличение объема жировой ткани.
- Генетика. Генетическая предрасположенность способна влиять на физиологию человека до определенного периода времени. Согласно результатам одного из исследований, у детей наблюдается сходство с родителями в плане телосложения. Тем не менее, по мере взросления и наступления подросткового возраста образ жизни приобретает все большее значение.
Советы по изменению состава тела
Индивидуальные особенности состава тела у каждого человека различны. Специалист медицинского профиля может предоставить подробную информацию о процентном соотношении жировой и мышечной ткани в организме и дать рекомендации относительно дальнейших действий. Если вы стремитесь к изменению своего телосложения, будь то увеличение мышечной массы или снижение количества жира, существуют проверенные и безопасные методы для достижения этой цели.
- Занимайтесь фитнесом. Одновременное избавление от жировых отложений и увеличение мышечной массы возможно благодаря правильно организованному комплексу упражнений. Согласно результатам исследования, опубликованному в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), включающие спринты и езду на велосипеде, оказывают положительное влияние на снижение веса и наращивание мышечной ткани. Занятия с отягощениями или силовые тренировки помогут увеличить мышечную массу в любом возрасте. У пожилых людей такой вид активности также способствует замедлению потери костной массы.
- Увеличьте потребление белка. Для наращивания мышечной массы рекомендуется увеличить количество потребляемого белка. Согласно результатам исследования, проведенного в 2019 году специалистами Eastern Michigan University, сочетание повышенного употребления белка с силовыми тренировками способствует росту мускулатуры и предотвращает возрастное снижение мышечной массы.
- Избегайте обработанных пищевых продуктов. Для эффективного избавления от жировых отложений специалисты советуют придерживаться сбалансированного питания, основанного на цельных продуктах и содержащем полезные жиры, например, средиземноморской диеты, которая может помочь снизить воспалительные процессы и вероятность развития таких заболеваний, как диабет второго типа или сердечно-сосудистые патологии.