Позитивный настрой на день и даже на годы во многом зависит от хорошего самочувствия и высокого уровня энергии. Как же добиться ощущения не кратковременного, а продолжительного счастья?
Вспомните радость, которую вы испытывали, пересекая финишную черту забега, если вам приходилось участвовать в подобных мероприятиях. Если же у вас нет опыта бега, то вспомните чувство глубокого удовлетворения, которое наступило после завершения сложного рабочего проекта или составления отчета. Это и есть прилив дофамина!
Дофамин – это нейромедиатор, играющий важную роль в работе различных систем организма, включая пищеварение, сон, обучение и эмоциональное состояние человека, а также то, как он переживает удовольствие и получает вознаграждение. В отличие от других нейромедиаторов, таких как серотонин, которые тоже улучшают настроение, дофамин связан с мотивацией и ощущением награды: вы испытываете облегчение после выполнения задачи – будь то преодоление марафонской дистанции или завершение срочного отчета.
«Дофаминовое меню» включает в себя разнообразные занятия и задания, которые приносят ощущение радости по завершении. Когда вам потребуется небольшая порция позитива, вы можете выбрать что-то из этого списка для улучшения настроения.
Польза дофаминового меню для здоровья
Влияние так называемого «дофаминового меню» на физиологические процессы пока недостаточно исследовано в области эндокринной регуляции. Большая часть сведений об этой современной концепции носит фрагментарный характер. В последние годы дофаминовое меню приобрело известность среди людей, страдающих синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Научные данные свидетельствуют о том, что у пациентов с СДВГ могут наблюдаться нарушения в системе вознаграждения мозга, приводящие к снижению уровня дофамина. Это может побуждать людей с данным состоянием искать занятия, вызывающие положительные ощущения и способствующие высвобождению полезных веществ в кровоток. Вместо того чтобы прибегать к потенциально опасным или неконструктивным действиям (например, бесконечному пролистыванию ленты социальных сетей), можно выполнить задание из заранее подготовленного списка «удовольствий» и получить кратковременный всплеск дофамина!
Анализ принципов действия дофамина и его высвобождения в ответ на достижение цели как формы вознаграждения или удовольствия позволяет понять, что выбор занятия из индивидуально составленного ежедневного списка будет сопровождаться приятными ощущениями. Само понятие «дофаминовое меню» – это всего лишь маркетинговый термин, используемый СМИ для объяснения связи между действием и выработкой гормона.
Просмотр вашего дофаминового меню может оказаться полезным способом определения наиболее подходящего занятия в текущий момент. Это высвободит часть умственных ресурсов для самопомощи и поможет ощущать себя более энергичными при выполнении повседневных задач.
Составление дофаминового меню позволит вам лучше понять свои предпочтения. В ситуациях стресса, плохого настроения или отвлечения внимания, когда вы склонны тянуться к телефону в поисках порции дофамина, вместо этого можно обратиться к своему списку и выбрать занятие, которое действительно улучшит ваше настроение.
Как составить собственное дофаминовое меню
Нельзя разработать единую схему формирования дофаминового распорядка. Как и в большинстве ситуаций, связанных со здоровьем и самочувствием, важно принимать во внимание личные особенности – потребности в питании, физической активности, финансах и организации времени.
Начните с составления перечня всего, что приносит вам радость, удовлетворение или стимулирует к действию. После этого распределите эти пункты по времени, необходимому для их реализации. Как правило, планирование строится исходя из продолжительности активности; на выполнение более масштабных задач требуется больше времени, в то время как мелкие дела занимают меньше.
Разделите все ваши занятия на категории.
- ПерекусыКратковременные занятия, занимающие около 10-15 минут. Например, прослушивание музыки, быстрая прогулка по окрестностям или короткая медитация.
- Основные блюдаНа приготовление этих «блюд», как правило, требуется больше времени, но они способны усилить выработку дофамина. К примеру, встреча с друзьями за чашкой кофе, занятия спортом или сеанс массажа – вот несколько простых идей для этой категории.
- Гарниры.Аналогично выбору закусок, эти шаги занимают немного времени и часто сопровождаются сопутствующими действиями. Рассмотрите возможность заправить кровать свежим красивым постельным бельем, выгрузить посудомоечную машину или привести в порядок ванную комнату. Возможно, это не обязательно делает занятие приятным, но позволяет переключиться с рутинных задач и может повысить уровень мотивации.
- Десерты. Представленные продукты служат наградой за усилия. К ним относятся такие занятия, как просмотр любимого телешоу, листание социальных сетей или игра в новую игру. Эти активности стоит более осознанно интегрировать в свой распорядок дня.
- Специальные предложения.И, наконец, существует раздел «особые случаи» меню, который не предназначен для регулярного использования, но способен вызвать продолжительный выброс дофамина. К таким мероприятиям могут относиться посещение концерта или другого культурного события, участие в забеге или поездка в отпуск.
Важно помнить, что нет ничего плохого в том, чтобы время от времени выбирать что-то из «десертного меню», однако вы не получите значительного улучшения самочувствия, если будете заниматься только такими делами. Как и при сбалансированном питании, необходимо разнообразить свой рацион дофаминовых стимулов.
При создании меню, соответствующего вашему стилю жизни, вы обладаете значительной свободой в творческом подходе, поскольку не существует строгих ограничений в его применении. Экспериментируйте с концепцией дофаминового меню, выбирая наиболее подходящий для вас вариант. Для кого-то это может быть просто мысленный перечень, а для других – составление списка «блюд» по указанным категориям на бумаге.
Определившись с оптимальным подходом, важно задуматься о пользе, которую принесет регулярное выполнение включенных в него действий, и использовать это как основу для формирования приятных занятий в качестве ежедневной привычки. Например, если вы замечаете снижение продуктивности в середине дня, а погодные условия позволяют совершить короткую прогулку (или быструю тренировку), запланируйте это в своем расписании. Такой шаг не только стимулирует выработку гормонов хорошего настроения, но и способствует увеличению физической активности, что положительно скажется на вашем общем состоянии.