В периоды спокойствия жителям крупных городов редко удается ощутить полное умиротворение, а в моменты нестабильности и неопределенности – тем более. Однако постоянное пребывание в состоянии беспокойства, угнетенности и стресса представляет угрозу для здоровья, поскольку психологическое благополучие напрямую влияет на физическое состояние. Для поддержания нормальной работоспособности, возможности полноценно выполнять рабочие обязанности, уделять внимание семье и решать повседневные задачи необходимо уметь эффективно снимать напряжение.
Многочисленные научные работы подтверждают, что от стресса можно избавиться, регулярно выходя на прогулку или совершая легкий бег. В процессе таких физических упражнений в мозге формируются новые нейроны, которые помогают регулировать тревожность, организм вырабатывает эндорфины – гормоны счастья, а также укрепляются мышечные ткани и сердечно-сосудистая система. Но что предпочтительнее: бег или ходьба? Ответ на этот вопрос предоставит эксперт Ольга Чижевская, исполнительный директор Ассоциации «Лига подиатрии», директор компании «Подиатр» и специалист Медицинской системы ортезотерапии ФормТотикс.
Бег или ходьба?
И ходьба, и бег являются естественными движениями для человека. При выборе оптимального варианта необходимо учитывать индивидуальные особенности здоровья, возрастные характеристики, уровень физической подготовки, наличие каких-либо нарушений в опорно-двигательном аппарате, сопутствующие заболевания, а также личные предпочтения и потребности. Интенсивные нагрузки, такие как бег, позволяют быстро отвлечься от забот, одновременно повышая выносливость и укрепляя большинство групп мышц, однако этот вид активности не подходит каждому. Он противопоказан тем, кто имеет:
- лишний вес;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Заболевания позвоночника, такие как грыжи, а также артрит и другие нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, требуют особого внимания.
- варикозное расширение вен.
Не рекомендуется сразу приступать к бегу людям без предварительной физической подготовки — любые упражнения следует начинать постепенно, с простых задач, и последовательно увеличивать интенсивность. Кроме того, бег сопряжен с высоким риском травм: многие сталкиваются с проблемами вроде «колена у бегателей», переломами костей вследствие микротравматизации, деформациями стопы и другими недугами.
В отличие от бега, для которого требуется определенная подготовка организма, ходьба доступна большинству людей. Именно ходьба, особенно активная, способствует размышлениям, переоценке происходящего и поиску новых решений. Согласно данным международных исследований, ходьба более эффективна, чем бег, в плане снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, нормализации артериального давления и уровня холестерина.
В 2013 году журнал Journal of Neuroscience представил результаты масштабного исследования, проведенного на мышах. Согласно полученным данным, активные и тренированные животные лучше справлялись со стрессовыми ситуациями по сравнению с малоподвижными особями. Подобный эффект наблюдается и у людей. Профессор Элизабет Гулд из Принстонского университета в Нью-Йорке подчеркивает, что физическая активность оказывает влияние на структуру мозга, благодаря чему тревога реже негативно сказывается на повседневной жизни и продуктивности.
Экипировка и защита
Независимо от выбранного вида активности, важна подходящая экипировка. Если вы планируете прогулки или пробежки, продумайте условия: по каким поверхностям и в какую погоду будете передвигаться? Это могут быть гладкие дорожные покрытия или пересеченная местность, лесные тропы, парк или пляж? Для каждого типа поверхности потребуется разная обувь – это необходимо для здоровья стоп, суставов и снижения вероятности травм. Для обычной ходьбы по ровным поверхностям подойдут универсальные кроссовки, обеспечивающие максимальный комфорт: они должны быть легкими, хорошо пропускать воздух и иметь достаточно тонкую, но упругую подошву. Такая обувь должна надежно фиксировать стопу без излишнего давления, позволяя суставам свободно двигаться. Для прогулок по неровной местности с холмами, лесным покрытием с корнями деревьев или в плохую погоду следует выбирать более прочную и защищенную модель с высокой подошвой, боковой поддержкой стопы и усиленной амортизацией. Если вы собираетесь гулять по песку – лучше ходить без обуви: это полезная тренировка для ступней и отличный способ профилактики плоскостопия.
Для занятий спортивной ходьбой и бегом необходима специализированная обувь, подобранная с учетом индивидуальных особенностей строения стопы. Не стоит экономить на приобретении такой экипировки – надежная спортивная обувь поможет предотвратить перегрузки и повреждения ног. Если у вас избыточный вес, плоскостопие, заболевания суставов или вен нижних конечностей, ранее были травмы, вы ощущаете дискомфорт при ходьбе или быстро устаёте – рекомендуется использовать индивидуальные ортопедические стельки, изготовленные по рецепту врача-подиатра. Эти стельки обеспечат правильное положение стопы во время движения, сделают бег и ходьбу более легкими и комфортными. Они значительно улучшат ваше самочувствие и физическую подготовку.
Стресс и физическая активность
Развитие тревожных состояний и депрессии напрямую связано с уровнем двигательной активности; её недостаток увеличивает вероятность возникновения этих расстройств, учитывая другие факторы риска, поскольку система движения человека неразрывно связана с нервной системой. В Соединенных Штатах было проведено крупное исследование, объединившее анализ предыдущих экспериментов и новые испытания в этой области. Результаты показали, что умеренные физические нагрузки являются эффективным средством для преодоления стресса и борьбы с депрессией.
В результате систематических занятий спортом у участников исследований нормализовались метаболические процессы, уровень сахара в крови и гормональный баланс, повысилась устойчивость организма к болезням. Физическая активность способствовала улучшению кровоснабжения, что положительно сказалось на умственной работоспособности и настроении благодаря выработке эндорфинов. Однако чрезмерно интенсивные тренировки, такие как бег на высокой скорости, интервальные упражнения, силовые нагрузки или кроссфит, не оказывают столь же благоприятного воздействия.