Внимательно изучите рекомендации специалистов и определитесь, какой вариант будет наиболее подходящим для вас: немного доспать утром или же пойти на тренировку!
Поддержание хорошего здоровья не представляет большой сложности! Необходимо уделять внимание сну (восемь часов в сутки), физической активности (не менее часа минимум пять раз в неделю) и правильному питанию. Также важно употреблять достаточное количество воды, готовить здоровую пищу и практиковать медитацию! Однако адаптировать все эти аспекты к своему образу жизни, учитывая другие факторы (дети, работа, новые отношения), может показаться непосильной задачей. Поэтому, когда встает вопрос о том, чтобы еще немного понежиться в постели или отправиться в спортзал, иногда побеждает сон. В этом есть определенная логика, поскольку тренировка без достаточного сна может быть очень тяжелой.
Разве это плохо – заменить занятия спортом на сон, если вы чувствуете себя уставшим или нездоровым? Ведь полноценный отдых является фундаментом нашего здоровья. Тем не менее, ситуация неоднозначна: результаты исследований показывают, что однозначного решения в данном случае быть не может.
«Как отдых и физическая активность — ключевые компоненты поддержания как телесного, так и душевного благополучия», – отмечает Келли Глейзер Барон, психолог-клиницист и преподаватель University of Utah. Ее работа, представленная в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine, подтверждает, что достаточный сон (не менее семи часов) позволяет тренироваться с большей интенсивностью и продолжительностью на следующий день. Однако взаимосвязь между физической деятельностью и качеством сна двусторонняя! Дополнительное исследование, проведенное специалистами Northwestern University, продемонстрировало: у людей, страдающих от бессонницы, регулярные аэробные нагрузки способствуют улучшению ночного отдыха и снижению дневной усталости.
Поскольку научные работы подтверждают тесную связь между отдыхом во время сна и занятиями спортом, необходимо обеспечивать себя достаточным количеством как того, так и другого.
Что и когда выбирать: спать или потеть
Несколько важных принципов помогут понять, когда необходимо дать организму больше времени для восстановления в постели, а когда умеренная активность будет полезнее.
Если ваш ночной сон был достаточным – отправляйтесь на тренировку.
Если вы провели ночь за сном от семи до восьми часов, без опасений отправляйтесь на тренировку, даже если чувствуете потребность во сне. Согласно данным Национального фонда сна США, большинству взрослых для полного восстановления требуется семь-девять часов ночного отдыха – значит, ваш организм готов к новым спортивным достижениям!
В случае недосыпания в течение недели: продолжайте находиться в постели.
Если в течение недели вам удавалось спать менее шести часов за ночь, стоит пересмотреть свой распорядок дня. Подумайте, как можно выделить дополнительное время для сна: например, ложиться спать на 15 минут раньше или сократить утренние процедуры на десять минут, чтобы компенсировать недостаток отдыха. Если вы не «жаворонок», рассмотрите возможность короткой тренировки в середине рабочего дня или посещения спортзала после окончания работы.
Если вы провели всю ночь без сна: следует оставаться в постели.
Не удается сомкнуть глаза ночью? По мнению Барона, стоит отказаться от утренней тренировки. Недостаток сна может привести к ухудшению координации, что повышает риск травм во время физических упражнений. Ваша индивидуальная оценка воспринимаемой нагрузки будет искажена: любая активность покажется вам более сложной, чем она представляется на самом деле.
Если вы все-таки планируете физическую активность после ночи без сна, придерживайтесь умеренного темпа. Чрезмерные нагрузки могут вызвать повышенную утомляемость и повысить вероятность травм, поскольку недостаток отдыха негативно сказывается на внимании и может привести к ошибкам в выполнении упражнений. Шон Янгстедт, преподаватель Arizona State University, рекомендует: «В состоянии сонливости стоит снизить интенсивность и объем тренировки».
Если вы пропустили занятия спортом на протяжении всей недели: посетите тренажерный зал.
Если ваша активность на этой неделе была ограничена одним посещением спортзала (и пятница уже наступила), не упустите возможность наверстать утраченное! Барон считает, что если вы стремитесь к трем-четырем тренировкам в неделю, сейчас самое время это сделать. Всего 2,5 часа регулярных физических нагрузок способны уменьшить вероятность инфаркта и инсульта. Поэтому не отказывайтесь от занятия спортом, если чувствуете силы.
Если вы регулярно посещали тренажерный зал согласно установленному графику: лучше остаться дома.
Шон Янгстедт советует пропустить тренировку, если на протяжении всей недели вы интенсивно занимались. Каждый нуждается в отдыхе, и организму требуется сон для восстановления после интенсивных физических нагрузок. Согласно результатам исследования, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, дни отдыха способствуют синтезу белка – важного компонента роста мышц.
При ощущении усталости организма: обеспечьте себе полноценный отдых
Если наблюдается болезненность в мышцах, рекомендуется взять перерыв и обеспечить достаточное время для сна. Избежание чрезмерных тренировок способно положительно повлиять на качество и продолжительность сна. После бессонной ночи, вне зависимости от того, планируете ли вы занятие спортом или направляетесь на работу, предпочтительнее заменить энергетические напитки продуктами, способствующими восстановлению организма. «Поразительно, как правильно подобранное питание может поддержать вашу энергию в течение всего дня», — отмечает Лорен Антонуччи, директор Nutrition Energy, частной консультационной службы по питанию, расположенной в Нью-Йорке
Рекомендации по питанию для поддержания энергии
- Первым делом выпейте воды.Ухудшение состояния обезвоживания приводит к усилению чувства усталости, поэтому сразу после пробуждения рекомендуется выпить два стакана воды.
- Добавьте протеин на завтрак.В качестве утреннего приема пищи предпочтительны яйца, омлет или скрэмбл. «Это один из легкоусвояемых источников белка, обеспечивающий необходимое количество жиров и витаминов группы B, которые способствуют повышению уровня энергии», – отмечает Антонуччи. Для поддержания энергии рекомендуется добавить полезные углеводы, такие как ломтик цельнозернового хлеба и небольшое количество фруктов. Умеренное употребление кофеина может помочь взбодриться по утрам, однако если этот напиток вызывает учащенное сердцебиение, целесообразнее выпить чашку зеленого чая (или матча). Он содержит некоторое количество кофеина, а также эпигаллокатехин – соединение, которое, согласно исследованиям, способствует улучшению концентрации внимания.
- При ощущении голода рекомендуется употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки. Для поддержания концентрации в середине утра полезно съесть небольшую порцию орехов, например миндаль, грецкие или арахис. Белок обеспечивает энергию, а сочетание клетчатки и омега-3 жирных кислот поможет сохранить чувство сытости до обеда.
- Обратите внимание на то, чтобы ваш дневной рацион включал необходимые макро- и микронутриенты. Составьте свой обед из постного белка, сложных углеводов и полезных жиров. Например, можно сочетать куриное филе без кожи с брокколи, черными бобами и салатом из киноа – это обеспечит вас энергией на несколько часов.
- Старайтесь избегать употребления продуктов с высокой калорийностью в течение дня. Хотя чипсы или шоколадное печенье могут показаться привлекательными, они приводят к быстрому подъему уровня энергии, за которым следует его резкое снижение. Для поддержания стабильной и продолжительной активности предпочтительнее выбирать питательные продукты с высоким содержанием клетчатки, например хумус с цельнозерновым лавашом или молодую морковь.