Ходьба – это наиболее доступный, простой в адаптации и не требующий специального оборудования вид физической активности, который легко совместить с плотным распорядком дня. Несмотря на неоспоримые достоинства прогулок на открытом воздухе под воздействием солнечного света, занятия на беговой дорожке могут быть более удобными, особенно в непогоду. Понимание различий между ходьбой на беговой дорожке и ходьбой на улице позволит вам получить наилучший результат от тренировок.
Как у одного, так и у другого подхода есть свои достоинства и недостатки, которые могут помочь вам определиться с выбором или послужить стимулом для принятия решения, вне зависимости от места проведения занятий. Помимо укрепления сердечно-сосудистой системы, ходьба оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние, улучшает когнитивные способности, координацию движений и чувство равновесия!
Польза прогулок на свежем воздухе
Прогулки на свежем воздухе добавляют разнообразия в тренировочный процесс, обеспечивают поступление кислорода, солнечного света и оказывают благоприятное воздействие как на физическое, так и на психическое здоровье.
Мышечная активность, равновесие и координация
Природный ландшафт предоставляет вашему организму ряд неоспоримых преимуществ. Каждый шаг на тропе неповторим – это позволяет задействовать различные мышечные группы и потенциально уменьшить риск травм, вызванных перенапряжением. Занятия спортом на открытом воздухе могут вовлекать больше мышц по сравнению с тренировками на беговой дорожке. Результаты ряда научных работ, опубликованных в 2019 году в журнале Scientific Reports, свидетельствуют о том, что передвижение по неровной и сложной поверхности способствует развитию координации, укреплению мышц, улучшению равновесия и повышению качества жизни, а также помогает сформировать двигательные навыки, необходимые для предотвращения падений у пожилых людей.
Внимание!Передвижение по пересеченной местности может доставить неудобства, если вы не акклиматизированы к ходьбе по неровной поверхности. Начните с непродолжительных прогулок, постепенно адаптируясь к условиям, и это позволит вам без труда увеличивать дистанцию без дискомфорта.
Умственные, эмоциональные и когнитивные эффекты
Помимо очевидных физических преимуществ ходьбы, многие недооценивают ее положительное влияние на психическое и эмоциональное состояние: прогулки способствуют обретению душевного спокойствия и снижению уровня стресса.
Многочисленные исследования демонстрируют, что время, проведенное на природе, в особенности в зеленых зонах или рядом с водоемами, способствует снижению уровня стресса, улучшает настроение, повышает позитивность и продуктивность памяти, уменьшает тревожность, усиливает ощущение спокойствия и стимулирует креативность. Кроме того, это помогает мозгу получить необходимый отдых. Простая смена обстановки провоцирует выработку эндорфинов – веществ, оказывающих положительное влияние на настроение и способствующих снятию стресса. Ученые из Swedish University of Agricultural Sciences также предполагают, что за этими эффектами стоит окситоцин – гормон, отвечающий за ощущение благополучия, который поддерживает чувство безопасности, умиротворения и спокойствия.
Прогулки на свежем воздухе – прекрасная возможность пообщаться с местными жителями или друзьями. Нахождение на улице способствует формированию чувства принадлежности к сообществу, ведь во время прогулок вы обязательно встречаете людей, что особенно ценно при удаленной работе, которая ограничивает личные встречи.
Пребывание на солнце
Воздействие солнечного света стимулирует синтез витамина D, который обладает целым рядом полезных свойств для организма. Этот витамин играет важную роль в поддержании здоровья костей и способствует укреплению иммунной системы, помогая предотвратить развитие заболеваний.
Также известно о связи между естественным солнечным освещением и улучшением качества сна – когда человек просыпается с рассветом и засыпает с наступлением темноты, организм функционирует в соответствии с естественными циркадными ритмами. Циркадный ритм подобен внутренним часам организма, регулирующим циклы сна и бодрствования, и он очень чувствителен к воздействию света: яркий естественный свет способствует повышению активности и подготовке ко сну в дальнейшем. Утренние прогулки на солнце – прекрасный способ поддержания этого ритма и улучшения качества ночного отдыха.
Недостатки прогулок на свежем воздухе
Несмотря на все преимущества активности на свежем воздухе, следует учитывать некоторые недостатки, о которых важно помнить при организации прогулок.
Прежде всего, доступ к улицам или подходящим местам для прогулок может оказаться затрудненным, особенно при отсутствии тротуаров или в условиях гололеда. Наиболее существенной проблемой является то, что проживание в регионе с холодным климатом, где выпадают снегопады, дуют ветры или идут дожди, сужает возможности для выхода на улицу и физической активности. Помимо этого, зимой, когда световой день короткий и наступление темноты происходит рано, прогулки на открытом воздухе могут представлять угрозу безопасности. В подобных ситуациях разумным шагом будет взять с собой компаньона для обеспечения защиты.
Чтобы обеспечить безопасность и приятные ощущения во время прогулки на открытом воздухе, необходимо учитывать ряд факторов
- Рекомендуется начинать прогулки рано утром, на рассвете, до начала рабочей смены, чтобы избежать передвижения в условиях недостаточной освещенности.
- Для повышения видимости используйте одежду со светоотражающими элементами и переносные фонари.
- Рекомендуется выбирать одежду, которую можно комбинировать в несколько слоев. При начале активности ваше тело согреется, и вам может потребоваться снять лишние предметы одежды.
- Для предотвращения скольжения рекомендуется использовать обувь с протектором или шипами. Также полезно иметь при себе трекинговые палки, которые обеспечат дополнительную устойчивость на неровной местности во время прогулок в лесу или парке.
- При высокой температуре на улице рекомендуется использовать средства защиты от солнечных лучей, одежду из тканей, хорошо впитывающих влагу, а также не забывать о поддержании необходимого уровня увлажненности кожи.
- Перед выходом на прогулку всегда информируйте кого-либо о своем маршруте и предполагаемом времени возвращения.
- Предпочтение следует отдавать хорошо освещенным и оживленным участкам для передвижения. Родригес советует выбирать общественные тротуары.
Преимущества ходьбы на беговой дорожке
Беговая дорожка представляет собой удобную замену прогулкам под открытым небом, однако у неё есть и собственные достоинства, которые важно принимать во внимание при планировании занятий спортом.
Удобство и доступность
В непогоду, когда на улице холодно, темно или идет дождь, беговая дорожка становится отличным решением для поддержания физической активности. Главное преимущество занятий в спортзале или дома на беговой дорожке заключается в том, что вы не можете найти отговорки для пропуска тренировки: вам не придется жаловаться на плохую погоду, ведь вы всегда сможете встать на дорожку сразу после открытия тренажерного зала, а если она у вас есть дома, то даже после того, как дети уснут.
Благодаря дополнительной возможности, вы сможете выполнять другие задачи, например, проводить важные телефонные переговоры или изучать документы, оставаясь при этом продуктивным.
Контролируете свою тренировку
Беговые дорожки позволяют более точно контролировать скорость бега и отслеживать ее динамику с течением времени. Это способствует ускорению прогресса и экономии времени, поскольку параметры тренировки легко измерить. Кроме того, есть возможность регулировать угол наклона полотна и экспериментировать с популярными методиками тренировок, например, 12-3-30, или снижать интенсивность для комфортной кардиотренировки с просмотром телевизора.
Многие беговые дорожки имеют встроенные программы тренировок, исключающие необходимость ручной настройки. Например, программа «Горки» предлагает пользователям выбор разных уровней наклона полотна. Комбинация повышенной скорости и значительного уклона способна повысить частоту сердечных сокращений, что положительно сказывается на обмене веществ и работе сердечно-дыхательной системы.
Безопасны для суставов
Современные беговые дорожки обычно имеют систему амортизации. Если у вас возникают ноющие ощущения в суставах или требуется дополнительная защита для них, то занятия на беговой дорожке могут показаться более удобными по сравнению с обычной ходьбой на улице.
Недостатки ходьбы на беговой дорожке
Несмотря на все удобства, использование беговых дорожек имеет свои недостатки. Вы лишаетесь всех преимуществ, которые дарит только пребывание на свежем воздухе: возможности насладиться пейзажами, солнечным светом, что способствует выработке витамина D, нормализации циркадных ритмов, улучшению настроения и снижению уровня стресса.
Даже с самыми современными и интересными программами занятия на беговой дорожке со временем могут наскучить.
Для достижения аналогичных результатов, которые вы получаете при занятиях спортом на открытом воздухе, потребуется более интенсивная работа. Чтобы воспроизвести ту же физическую активность, необходимо не только поддерживать постоянную скорость, но и увеличивать угол наклона бегового полотна на 1-2.
Чтобы занятия на беговой дорожке принесли наилучшие результаты, необходимо учитывать ряд факторов. Прежде всего, важно правильно настроить оборудование: отрегулируйте угол наклона и скорость движения в соответствии с вашими целями и уровнем физической подготовки. Начинающим рекомендуется начинать с умеренного темпа и постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
Для достижения оптимальной формы следует разнообразить программу занятий, чередуя ходьбу, бег под наклоном и интервальные тренировки. Также полезно использовать пульсометр для контроля сердечного ритма и обеспечения его соответствия целевой зоне нагрузки. Не забывайте о правильной технике: держите спину прямо, смотрите вперед и старайтесь задействовать мышцы кора для стабилизации тела.
Регулярные занятия на беговой дорожке способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, улучшению выносливости и сжиганию калорий. Чтобы избежать травм и переутомления, необходимо давать организму время на восстановление между тренировками и прислушиваться к сигналам своего тела
Использование качественных наушников позволит сделать занятие более приятным: можно послушать любимый подкаст или включить музыку, что поможет быстрее справиться с тренировкой.
Регулируйте угол и интенсивность движения. Хотите проверить свои силы? Вот несколько простых упражнений на беговой дорожке, которые стоит попробовать: начните с 5-минутной разминки при наклоне 1%, двигаясь в удобном темпе, затем выполните 5 минут с углом наклона 1,5–2%, немного увеличив скорость и повторяйте это каждые 5 минут до тех пор, пока не истечет отведенное время или вы не сможете поддерживать заданную интенсивность.
Решение о том, где заниматься ходьбой – на беговой дорожке или на улице – часто бывает непростым и зависит от ряда факторов, включая местоположение, погодные условия и доступность безопасных маршрутов для прогулок. Беговая дорожка представляет собой надежную и действенную замену для поддержания физической активности, способствуя улучшению кровообращения, повышению концентрации и увеличению уровня энергии. Однако, когда погода благоприятна, сложно переоценить пользу активного отдыха на природе. Сочетание воздействия окружающей среды и физических упражнений позволяет максимально усилить все положительные эффекты ходьбы для здоровья.
Рекомендуется комбинировать оба варианта! Выбирайте то, что поддерживает вашу мотивацию и обеспечивает хорошее самочувствие. Независимо от того, предпочитаете ли вы активные прогулки на свежем воздухе или размеренную ходьбу по беговой дорожке, главное – найти способ, который побуждает вас к движению!