Среди поклонниц подхода к фитнесу, разработанного австралийским специалистом Джеймсом Дайгеном, оказались Рози Хантингтон-Уайтли, Элль Макферсон и Молли Кинг. Неудивительно, что его философия приобрела широкую популярность во всем мире.
Bodyism – фитнес-система, созданная в начале прошлого десятилетия, направлена не только на сжигание жира и укрепление мускулатуры, но и на улучшение осанки, помогая выпрямиться. Секрет заключается в специально подобранном комплексе упражнений, дополненном диетой. Программа основана на использовании собственного веса тела, что позволяет проводить тренировки даже дома, занимаясь четыре раза в неделю по 15 минут. Уже через полмесяца можно ожидать снижения веса до 2 килограммов, подтяжки бедер и ягодиц, уменьшения талии и визуального увеличения роста (так как сутулость усиливает естественные изгибы позвоночника, что приводит к кажущейся потере роста).
Фитнес как философия
Основой методики является сбалансированное питание без жесткого подсчета калорий и простые упражнения. «Многие женщины, приходя на тренировки, стремятся немного похудеть, подтянуть ягодицы, уменьшить талию и улучшить осанку, – говорит Джеймс Дайген, фитнес-тренер и разработчик Bodyism. – Они не желают иметь рельефный пресс или мускулистое тело; они хотят быть стройными и изящными без чрезмерных физических нагрузок и строгих диетических ограничений».
«В течение жизни организм вырабатывает определенный шаблон действий, направленный на экономию энергии, — поясняет Валерий Крамар, врач общей практики, невролог и мануальный терапевт. – Каждый элемент этого шаблона зависит от последовательности сокращения мышц. При нарушении осанки мышечная сила снижена, поэтому для восстановления правильного положения позвоночника и укрепления мышечного корсета необходимо разработать корректную программу тренировок. Упражнения следует подбирать с учетом индивидуальных особенностей нарушения осанки».
Диета по «бодизму»
Для снижения веса рекомендуется отдавать предпочтение свежим и нежирным продуктам питания. Следует избегать переработанной пищи и сосредоточиться на употреблении натуральных ингредиентов.
- Уменьшите количество потребляемых углеводов, однако не исключайте из рациона «полезные» жиры (такие как рыба, оливковое масло, яйца и орехи), поскольку они способствуют улучшению метаболизма. Избавьтесь от продуктов с маркировкой «обезжиренное», так как в большинстве случаев они содержат большое количество сахара и нежелательных добавок. (продукты, богатые омега-3 жирными кислотами (рыба), полезные жиры (оливковое масло), белок (яйца) и здоровые ненасыщенные жиры (орехи), способствуют улучшению обмена веществ. Избавьтесь от продуктов с надписью «обезжиренное» в вашем холодильнике – обычно в них содержится большое количество сахара и нежелательных добавок.
- Не пытайтесь добиться результатов с помощью жестких краткосрочных диет.
- Чтобы не срываться, Иногда стоит позволять себе чит-мил — допустимые отклонения от разработанного плана питания. Самое важное — не лишайте себя удовольствия от любимых блюд. Мы существуем для того, чтобы получать радость, и прежде всего — от пищи. Однако в умеренных количествах.
- Для достижения ощутимых результатов необходимо полностью исключить из питания некачественные продукты (включают в себя кофеин, рафинированный сахар, алкоголь, переработанную пищу и продукты с высоким содержанием консервантов).
- Пейте не менее 2 л воды в день, включение в рацион напитков, таких как зеленый или травяной чай без содержания кофеина, способствует предотвращению обезвоживания и ускоряет процесс расщепления собственных запасов жира.
Вся соль — в упражнениях
«По мнению Дайген, почти каждая женщина, вне зависимости от известности, стремится уменьшить объемы, укрепить ягодицы, скорректировать талию и сделать живот более плоским. Он подчеркивает, что для занятий по их методике не обязательно быть профессиональной моделью. Эль Макферсон служит хорошим примером, однако главное – максимально эффективно использовать возможности своего тела, и отправной точкой является физическая подготовка.
Предлагаемые упражнения основаны преимущественно на использовании собственного веса тела, и каждый цикл тренировки занимает приблизительно 15 минут, что позволяет выполнять их в домашних условиях. Данный подход обеспечивает удобную интеграцию тренировок в повседневный распорядок, исключая возможность пропуска занятий.
Предлагаемые упражнения разработаны таким образом, чтобы одновременно способствовать сжиганию калорий, укреплению мышечной массы и улучшению осанки. Одна из таких тренировок включает всего шесть элементов: разгибание бедер, «бурпи», планка с подъемом коленей, формирование буквы «W» телом, отведение бедер в положении лежа на боку и отжимания с попеременным выведением рук вперед. Наиболее результативными считаются первые четыре упражнения.
- Разгибание бедер. Работают мышцы бедер и ягодиц.Примите горизонтальное положение на спине, вытянув руки вдоль тела ладонями вверх. Согните ноги в коленях, при этом стопы должны быть упираться в пятки, а мыски направлены вверх. Выполняйте подъемы таза, поднимая бедра от пола 20 раз, избегая касания ягодицами поверхности между повторениями. Затем поднимите одно согнутое колено и повторите упражнение еще 10 раз. После этого перейдите к выполнению упражнения с другой опорной ноги.
- Берпи. Работают мышцы всего тела.Примите позицию планки, совершите отжимание от поверхности пола, а затем прыжком приведите ноги к рукам, переходя в положение приседа. После этого максимально высоко подпрыгните вверх. Вернувшись в исходное положение приседа, снова прыжком вернитесь в позу планки. Выполните до 20 повторений данного комплекса упражнений.
- Выполнение планки с подъемом коленей способствует укреплению мышц-стабилизаторов корпуса. Примите упор лежа на предплечьях. Заведите левое колено к груди, после чего подтяните его к правому локтю. Вернитесь в начальную позицию. Выполните десять раз, затем повторите упражнение с другой ногой.
- Буква «W». Работают мышцы рук и спины.Примите исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед и разведя согнутые в локтях руки в стороны, поднимая локти вверх (большие пальцы направлены кверху). Выполните это движение двадцать раз.
На 1,5-2 смРегулярное выполнение упражнений, направленных на растяжение мышц ног и поясницы, может способствовать росту. Кроме того, рекомендуется часто висеть на турнике, подтягивая ноги к груди.