Опытные тренеры выделяют главные достоинства данного упражнения и объясняют, почему его стоит включить в тренировочный план.
Когда ваш фитнес-инструктор предлагает занять позицию планки и подготовиться к выполнению «Альпиниста», вы невольно выпускаете тихий вздох отчаяния. Вряд ли найдется кто-то, кто испытывает удовольствие от этого упражнения. После первого подхода дыхание становится затрудненным, а мышцы плечевого пояса ощущают сильную нагрузку. Однако именно эта сложность и непопулярность делают «Альпиниста» настолько ценным для включения в программу тренировок, — утверждает Эшли Джой, сертифицированный тренер и атлет Isopure. – Оно оказывает положительное влияние на работу легких, сердца и задействует практически все основные группы мышц. Это действительно эффективное упражнение».
Основные преимущества «Альпиниста»
«Это упражнение способствует укреплению крупных мышечных групп: задней поверхности бедра, квадрицепсов, поясницы, плечевого пояса и ягодичных мышц, — рассказывает Джой. – Безусловно, это комплексное упражнение для всего тела». Во время его выполнения косые мышцы живота, спина, плечи и руки обеспечивают устойчивость корпуса, в то время как квадрицепсы, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра активно участвуют в движении ног при подъеме коленей к груди. Интенсивное перемещение ног с максимальной скоростью делает это упражнение прекрасной кардиотренировкой.
Еще одним преимуществом «Альпиниста» является его способность улучшать подвижность и силу бедер. «Движение достаточно динамичное, чтобы сохранять положение планки и одновременно поднимать колени вперед и назад, требуется хорошая мобильность, — добавляет Эшли Джой. – Мобильность подразумевает вашу способность перемещать мышцу или группу мышц – в данном случае сгибатели бедра, которые помогают подтягивать ногу и колено к телу, – с точным контролем.
По словам Джой, недостаточная подвижность в тазобедренных суставах может затруднить поддержание правильного положения спины во время выполнения упражнения, что является важным аспектом корректной техники. В таких случаях рекомендуется модифицированная версия «Альпиниста» (описана ниже), которая поможет улучшить подвижность бедер и позволит в дальнейшем выполнять стандартное упражнение.
Кроме того, «Альпинист» способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, что делает его эффективным функциональным упражнением.
Как правильно выполнять «Альпиниста»
Для достижения максимальной пользы от упражнения необходимо знать и соблюдать правильную технику выполнения.
- Примите исходное положение высокой планки, опираясь на мыски стоп и запястья; руки и стопы должны быть расположены на ширине тазобедренных суставов. Тело должно выстраиваться в прямую линию от плечевого пояса до щиколоток.
- Поддерживая ровное положение позвоночника и опуская голову между руками, активируйте мышцы пресса и приподнимите одну ногу от пола, подтягивая колено к груди.
- Затем верните ногу в исходное состояние и повторите упражнение другой ногой, выполняя быстрые движения коленей к груди, имитирующие бег.
Важно отметить, что на последнем этапе часто возникает распространенная ошибка: при подтягивании колена к груди неосознанно происходит поднятие ягодиц, что увеличивает нагрузку на запястья. Кроме того, подобное положение изменяет траекторию движения колена, снижая вовлечение сгибателей бедра, мышц кора и ягодичных мышц в работу.
Модификации упражнения «Альпинист»
Несмотря на то, что для выполнения упражнения «Альпинист» не требуется использование отягощений или другого спортивного инвентаря, его можно адаптировать к индивидуальному уровню физической подготовки и потребностям. Как отмечает Джой, «изменения – прекрасный способ уменьшить дискомфорт в запястьях: в стандартном варианте руки располагаются прямо под плечами, но если вы испытываете боль в запястьях во время выполнения упражнения, попробуйте поставить их немного вперед, чтобы снизить нагрузку».
Для поддержания правильной осанки и снижения нагрузки на запястья и плечи рекомендуется выполнять упражнение, опираясь руками на приподнятую поверхность, например, на ступеньку или скамейку. Это также обеспечит большую свободу движений в коленных суставах.
Обратите внимание: если выполнение упражнения в быстром темпе вызывает затруднения и вы при этом неосознанно поднимаете таз вверх и подтягиваете колени к груди, то следует замедлить темп выполнения. Безопасность и правильная техника важнее скорости!.
Совершенствуйте свои навыки
Для повышения интенсивности тренировки можно усложнить упражнение несколькими способами: перенести его выполнение на мягкий песок вместо твердого пола тренажерного зала, что потребует большей стабилизации мышц, или выполнить динамическую вариацию, при которой руки остаются неподвижными, а колени поочередно подтягиваются к груди и отводятся вправо и влево, описывая дугу.
Для усиления нагрузки на косые мышцы живота можно направлять подтягиваемое колено к внешней стороне локтя, — советует Джой. — Или же подтягивайте колено к противоположному локтю, что позволит более активно включать в работу косые мышцы и мышцы поясницы»