Вспоминается забавный морячок Папайя, который для укрепления мускулатуры употреблял банки шпината?! Однако нам с вами потребуется нечто большее, чем просто овощи.
К несчастью, с течением времени наши мышцы постепенно уменьшаются в объеме, теряют силу и функциональность. А ослабленная мускулатура увеличивает вероятность падений, переломов, хронических заболеваний и сокращает продолжительность жизни. Именно поэтому крайне важно прилагать все усилия для сохранения мышечной силы.
Преимущества вашей мышечной массы
В человеческом теле насчитывается более шестисот мышц; некоторые функционируют автономно, например, те, что расположены в сердце и других внутренних органах, а другие находятся под нашим контролем, такие как скелетные мышцы. Мы используем их ежедневно для ходьбы, поддержания вертикального положения, подъема тяжестей, речи и даже приема пищи. Но это лишь малая часть преимуществ сильной мускулатуры для нашего здоровья.
Увеличивает метаболизм
Увеличение мышечной массы способствует ускорению метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Являясь одной из наиболее активных тканей с точки зрения обмена веществ в организме, она играет ключевую роль в здоровом старении и увеличении продолжительности жизни, поскольку обеспечивает оптимальное функционирование обменных процессов с возрастом. Чем больше у нас мышечной массы, тем больше калорий мы сжигаем даже в состоянии покоя. Базовый уровень метаболизма, то есть количество калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности в покое, также возрастает пропорционально увеличению мышечной массы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Psychology в 2021 году и охватившему более 2,8 миллионов человек, поддержание здорового индекса массы тела напрямую связано с увеличением продолжительности жизни.
Помогает стареть здоровым образом
Несмотря на то что производители пищевых добавок и косметических средств активно рекламируют возможности продлить молодость, настоящий секрет долголетия и сохранения активности кроется в здоровье наших мышц. С возрастом наблюдается естественное снижение мышечной массы и силы – это явление называется саркопенией. Оно может спровоцировать падения, переломы и общее ослабление организма, что неизбежно скажется на качестве жизни. Поэтому поддержание здоровья мышц посредством наращивания и сохранения мышечной массы позволяет нам дольше сохранять активность, мобильность и самостоятельность.
Снижает риск хронических заболеваний
Научные исследования выявили связь между большим объемом мышечной ткани и снижением риска развития хронических заболеваний. В частности, исследование, опубликованное в 2020 году в Journal of Epidemiology & Community Health, продемонстрировало, что у людей с наибольшим процентом мышечной массы вероятность возникновения сердечно-сосудистых патологий на 81% ниже. Также отмечались более низкие показатели диабета, артериальной гипертензии и ожирения. Кроме того, метаанализ 2022 года, представленный в British Journal of Sports Medicine, показал, что силовые тренировки для поддержания мышечной массы связаны со снижением риска смертности, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов онкологических заболеваний и диабета на 10–17%.
Поддерживает здоровье всего организма
Поддержание оптимального уровня мышечной массы оказывает положительное влияние на здоровье различных систем организма: иммунной, костной и желудочно-кишечной. Согласно обзору за 2019 год, опубликованному в The Lancet, ослабленный иммунитет повышает уязвимость к болезням и инфекциям. Однако физическая активность не только способствует поддержанию мышечной массы, но и укрепляет защитные функции организма.
Топ-3 способа сохранения мышечной массы
Ешьте достаточное количество белка
Достаточное потребление белка играет важную роль в поддержании мышечной массы, поскольку протеин служит основным строительным материалом для мышц. В качестве источников белка можно использовать продукты животного происхождения, такие как курица, яйца, морепродукты, йогурт, молоко и сыр. Растительные источники, включая тофу, фасоль, чечевицу, орехи и семечки, также являются ценными источниками белка. Согласно исследованию, опубликованному в 2019 году в журнале Nutrients, потребность во времени взрослых может превышать рекомендованную норму в 0,8 грамма на килограмм массы тела; оптимальным диапазоном считается от 1,3 до 1,8 грамма на килограмм. Однако существуют определенные состояния здоровья, например риск заболевания почек, когда эти рекомендации могут быть нецелесообразными. Для определения индивидуальной потребности в белке рекомендуется консультация с врачом или диетологом.
Будьте физически активны
Вам знакома поговорка «Используй это или потеряешь»? Этот принцип применим и к нашим мышцам: без нагрузки они ослабевают. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать мышечную массу с возрастом и укрепляют кости, поскольку во время тренировок мышцы оказывают давление на костную ткань, способствуя ее укреплению. Сильные мышцы также снижают риск падений, что является распространенной проблемой в пожилом возрасте. Важно найти вид активности, который доставляет удовольствие, чтобы занятия были регулярными; не воспринимайте их как рутинные физические упражнения – это могут быть танцы, прогулки с собакой или посещение спортзала.
Занимайтесь силовыми тренировками
Силовые тренировки являются одним из наиболее эффективных способов борьбы с атрофией мышц. Они помогают не только поддерживать существующую мышечную массу, но и способствуют ее увеличению, что положительно сказывается на метаболизме и продлевает жизнь. Каждый выжим, подтягивание или приседание способствует развитию важных групп мышц. Рекомендуется проводить две силовые тренировки в неделю, задействуя все основные группы мышц. Неважно, используете ли вы свободные веса, занимаетесь с гирями или выполняете упражнения с собственным весом, например отжимания и приседания – любой из этих подходов будет полезен.
Какие дополнительные факторы следует принимать во внимание при сохранении объема мускулатуры?
Помимо белка, важно обеспечить достаточное потребление калорий. Адекватное питание поддерживает функционирование всех систем организма, обеспечивает мышцы необходимыми питательными веществами и дает энергию для регулярных занятий спортом и силовых тренировок. Не менее важным является полноценный отдых; сон играет ключевую роль в общем состоянии здоровья и способствует восстановлению организма, включая мышечную ткань. Согласно исследованию, опубликованному в 2023 году в журнале Journal of the American College of Cardiology, люди с качественным сном живут дольше.