Эксперты Shape В материале рассматривается влияние ежедневных привычек на здоровье и общее качество жизни. Читатели узнают о простых шагах, которые помогут обрести большую свободу и яркость в будущем.
Современная наука эпигенетика подтверждает, что продолжительность поддержания физической формы во многом зависит от нас самих. Образ жизни – питание, физическая активность, сон и управление стрессом – может оказывать более сильное воздействие, чем генетическая предрасположенность: гены способны активироваться или деактивироваться под влиянием повседневных действий! Как отмечает Джеффри Бланд, доктор медицинских наук и соучредитель Institute for Functional Medicine, «ежедневный выбор в значительной степени определяет процесс старения на биохимическом, структурном и неврологическом уровнях».
Возьмите контроль над воспалением
Что представляет собой воспаление? Большинство людей ассоциируют его с покраснением кожи после укуса насекомого или отеком при ушибе. Это верно! Такая острая реакция воспаления играет важную роль в процессе восстановления организма. «Если бы организм не был способен на подобный механизм, мы могли бы погибнуть даже от незначительной травмы, например, пореза бумагой», – подчеркивает Роберт Раунтри, доктор медицинских наук и главный врач Boulder Wellcare в Колорадо. Воспалительные процессы являются одним из ключевых компонентов иммунной системы: они способствуют заживлению ран, наращиванию мышечной массы и поддержанию необходимого уровня энергии. Однако воспаление полезно только при умеренном воздействии. «В противном случае оно становится хроническим и приводит к деградации здоровых тканей и органов», – поясняет Чарльз Резон, доктор медицинских наук и профессор University of Wisconsin-Madison School of Medicine.
Хроническое воспаление можно сравнить с медленным кипячением: организм постепенно изнашивается, происходят повреждения клеток и нарушается регенерация. Со временем это может спровоцировать развитие серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, сахарный диабет второго типа и деменция.
Процесс воспаления провоцирует образование свободных радикалов – молекул, характеризующихся наличием хотя бы одного неспаренного электрона. В стремлении захватить недостающий электрон они наносят ущерб здоровым клеткам, лишая их необходимых компонентов. Молекула, потерявшая электрон, в свою очередь, превращается в свободный радикал, что запускает цепную реакцию, способную разрушать клетки и ткани живого организма. С течением времени ученые продолжают выявлять новые заболевания, этиология которых связана с воздействием свободных радикалов.
Определить наличие воспалительного процесса можно, например, прикоснувшись к пальцу, однако сложнее понять, когда в организме запускаются необратимые окислительные реакции, которые подтачивают иммунную систему и повреждают ткани изнутри.
«На текущий момент у нас отсутствуют болевые ощущения в головном мозге, аналогичные покраснению после укуса комара, позволяющие точно определить внутренние повреждения, — объясняет Дэвид Перлмуттер, доктор медицинских наук и автор книги «Brain Maker». — Мы проводим измерения уровня маркеров воспаления у людей с болезнями Паркинсона, Альцгеймера и рассеянным склерозом и обнаруживаем, что это те же самые маркеры, которые повышаются при артрите суставов».
- Программа действийДля оценки уровня воспаления можно выполнить анализ крови на высокочувствительный С-реактивный белок (ВЧСРБ). Повышенные показатели свидетельствуют о том, что образ жизни способствует развитию хронических нарушений, а локальные проблемы, такие как заболевания десен или дисбактериоз, являются лишь частью более масштабного воспалительного процесса.
Наиболее простой и понятный метод для снижения показателей ВЧСРБ – основного индикатора воспалительных процессов и биологического старения – заключается в нормализации функционирования желудочно-кишечного тракта. Известно, что до 70% иммунных клеток концентрируются в кишечнике, и дисбаланс микрофлоры активирует иммунную систему, вызывая выработку С-реактивного белка в печени.
Добейтесь баланса микробиома
«Генетическая предрасположенность играет важную роль в поддержании здоровья, — отмечает Перлмуттер. — Однако стоит учитывать, что 99% генов и 99% ДНК, присутствующих в нашем организме, имеют негенетическое происхождение. Большая часть генетической информации принадлежит микробиоме кишечника, оказывающему существенное влияние на процессы старения». Общий геномный объем микробиоты превышает человеческий в тысячу раз.
«Бактериальная флора, населяющая кишечник, отвечает за питание клеток организма, метаболизм углеводов и жиров, усвоение витаминов и нейромедиаторов (в частности, серотонина), — рассказывает Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук и автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса. – У людей с избыточным весом и склонностью к рецидивам наблюдается преобладание определенных штаммов условно патогенных бактерий, которые нарушают обменные процессы и отравляют организм продуктами своей жизнедеятельности». Любые изменения в составе микробиоты могут стать причиной развития ожирения, сахарного диабета второго типа, депрессии и различных аутоиммунных заболеваний. «Болезни Альцгеймера, Паркинсона и другие возрастные недуги в той или иной степени связаны с негативными изменениями в популяциях бактерий кишечника», — добавляет Перлмуттер.
Девятилетнее исследование, охватившее более 300 участников, опубликованное в журнале Nature, продемонстрировало, что люди, страдающие ожирением и имеющие тенденцию к набору веса, характеризуются низким разнообразием микробиома кишечника. «Дисбаланс микробиоты может легко взять верх над вами, провоцируя неутолимое желание употреблять сахар и вредные жиры, усиливая аппетит и замедляя метаболизм», — подчеркивает Рафаэль Кельман, основатель Kellman Centre for Functional and Integrative Medicine.
Согласно результатам исследования, опубликованному в Journal of Neuroinflammation в 2015 году, длительное воспаление в кишечнике может приводить к снижению выработки новых клеток в гиппокампе – области мозга, отвечающей за когнитивные функции и эмоциональную регуляцию.
Микрофлора кишечника также играет ключевую роль в поддержании здоровья, обеспечивая целостность слизистой оболочки. Неправильное питание, стрессовые ситуации, воздействие токсинов и инфекции могут нарушить эту защиту. При повреждении стенок кишечника воспалительные компоненты попадают в другие органы, вызывая серьезные сбои в работе организма и способствуя преждевременному старению.
- Программа действий.При появлении первых признаков дисбаланса микрофлоры – таких как диарея, запоры, боли в животе и вздутие, хронические боли в суставах или головные боли – необходимо обратиться за медицинской помощью. Также можно провести анализы, включая тест на генетический анализ микробиоты. Современные научные исследования демонстрируют, что потенциально опасные микроорганизмы представляют угрозу не сами по себе, а лишь при нарушении баланса всей микробиоты; поэтому данный тест определяет не только виды бактерий, но и их пропорциональное соотношение. Используемый алгоритм сопоставляет состав микробиоты пациента с типичными показателями, наблюдаемыми при таких заболеваниях, как атеросклероз, сахарный диабет, болезнь Крона, язвенный колит и ожирение. Наиболее простой и эффективный способ корректировки состава микробиоты – это изменение рациона питания. Многие специалисты в области здравоохранения при первых признаках сбоев в работе кишечной экосистемы рекомендуют своим пациентам элиминационную диету.
Устранение из рациона аллергенных продуктов является наиболее действенным способом устранения нарушений и восстановления равновесия в кишечнике. Для поддержания здоровой кишечной микрофлоры на постоянной основе Перлмуттер советует придерживаться диеты, богатой пробиотическими продуктами, такими как йогурт, кефир, кимчи и квашеная капуста. Не менее важно употреблять пребиотики – вещества, служащие питательной средой для полезных бактерий.
Оставайтесь на связи
Социальное взаимодействие оказывает значительное влияние на продолжительность жизни. Нортин Хадлер, д.м.н., профессор иммунологии из University of North Carolina в Чапел-Хилл, отмечает: «Такие понятия, как «сообщество» и «увлеченность», играют важную роль». Поддержание социальных связей и наличие поддерживающего окружения так же необходимо для успешного лечения различных заболеваний, как и медикаментозное вмешательство. В 2014 году ученые из University of Chicago установили, что чувство изоляции представляет серьезный риск для здоровья, увеличивая вероятность преждевременной смерти на 14%.
Другие исследования указывают на то, что сильная социальная и эмоциональная связь способствует снижению биохимических показателей стресса и воспаления, укрепляет иммунную систему, поддерживает здоровый гормональный баланс и даже оказывает влияние на экспрессию генов.
В своей книге «Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех» Дэн Бюттнер выделяет «сильное чувство общности» как один из ключевых факторов, влияющих на продолжительность жизни. По словам Бюттнера, в регионах с наибольшим количеством долгожителей семья всегда является приоритетом. Их жизнь построена вокруг брачных уз, воспитания детей, семейных обязанностей, традиций и духовной близости. Особенно это характерно для Сардинии, где жители до сих пор глубоко преданы своей семье и ее ценностям.
- Программа действий. Выделяйте время в повседневной рутине для настоящего, личного общения и построения значимых отношений. Просмотрите свой месячный календарь: предусмотрено ли место для общественной деятельности, отмечены ли дни, предназначенные для встреч с друзьями или участия в волонтерских проектах? Если нет, необходимо пересмотреть приоритеты! Простое человеческое общение создает ощущение принадлежности, которое жизненно важно для физического и эмоционального благополучия. «Создавайте ритуалы», – советует Бюттнер. – Ежедневная семейная трапеза должна стать традицией, которую не следует нарушать. Развивайте ритуалы совместного отдыха. Например, каждое вторник посещайте бабушку на ужин. Ставьте семью на первое место. Уделяйте детям, родителям и супругу время и внимание. Играйте с детьми, поддерживайте брак и проявляйте уважение к старшим».