Рекомендации по объему кардиотренировок

В чем заключается проблема избыточной нагрузки и как определить свой оптимальный уровень активности?

Популярность кардиотренировок периодически возрастает, сменяясь различными направлениями: от аэробики в 80-е до недавнего увлечения сайклинг и бегом. Тем не менее, аэробные упражнения по-прежнему остаются важной частью поддержания здоровья.

Вместе с тем современные тенденции в области фитнеса характеризуются снижением степени экстремальности. В настоящее время эксперты все чаще акцентируют внимание не на максимальной интенсивности тренировок, а на гармоничном сочетании физической активности, восстановления и персонализированных задачах.

Что вообще считается кардио

К кардиотренировкам относят любые виды активности, выполняемые длительное время и сопровождающиеся увеличением пульса и частоты дыхания. К ним могут относиться:

• бег;
• быстрая ходьба;
• велосипед;
• плавание;
• гребля;
• танцы;
• эллипс;
• интервальные тренировки;
• активный хайкинг;
• определенные виды тренировок с силовыми упражнениями, выполненными в формате круга.

Ключевым показателем является стабильное участие сердечно-сосудистой системы в процессе. Кардионагрузки способствуют укреплению выносливости, улучшают способность организма эффективно использовать кислород и оказывают благоприятное воздействие на большинство систем организма.

Что дает регулярное кардио

Регулярные умеренные физические нагрузки, такие как кардиотренировки, широко признаны эффективным методом профилактики различных заболеваний. Научные данные свидетельствуют о том, что систематическое выполнение упражнений на выносливость способствует:

• улучшать работу сердца и сосудов;
• снижать артериальное давление;
• уменьшать риск диабета 2 типа;
• поддерживать метаболическое здоровье;
• улучшать чувствительность к инсулину;
• снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний;
• поддерживать когнитивные функции;
• уменьшать уровень хронического стресса;
• улучшать качество сна;
• стабилизировать эмоциональное состояние.

Помимо этого, кардиотренировки непосредственно связаны с увеличением общей физической работоспособности: организм начинает более продуктивно доставлять кислород к тканям, а обыденные нагрузки – от подъема по лестнице до продолжительных прогулок – ощущаются менее сложными.

Сколько кардио рекомендуют специалисты

В соответствии с действующими международными рекомендациями, взрослому человеку следует:

• выполнению не менее 150 минут умеренной интенсивности кардиоежедневно; или
• 75 минут интенсивной аэробной нагрузки.

Возможна также комбинация различных подходов к тренировкам.

При этом эксперты акцентируют внимание на том, что указанный объем активности является минимальным порогом для поддержания здоровья и не представляет собой оптимальный показатель для каждого человека.

Не менее важным является и следующее правило: еженедельный план тренировок должен включать не только кардио-нагрузки, но и как минимум две силовые тренировки. Согласно современным научным исследованиям, наиболее заметный положительный эффект для здоровья и увеличения продолжительности жизни достигается именно при комбинировании аэробных и силовых упражнений.

Объяснение: почему увеличение кардионагрузки не всегда является оптимальным решением

В течение длительного времени в сфере фитнеса преобладал принцип, согласно которому эффективность тренировок прямо пропорциональна их объему. В настоящее время данный подход признается неактуальным.

Кардиотренировки представляют собой своего рода стрессовое воздействие на организм. Это полезный стресс, однако при недостатке времени для восстановления, тело может попасть в состояние постоянной перегрузки.

Свидетельства перетренированности сердечно-сосудистой системы могут включать в себя:

• постоянная усталость;
• проблемы со сном;
• снижение спортивных результатов;
• высокий пульс в покое;
• ощущение «разбитости» после тренировок;
• частые боли в мышцах и суставах;
• потеря мотивации;
• ухудшение восстановления.

Врачи настоятельно рекомендуют проявлять особую осторожность при выполнении тренировок высокой интенсивности. Интервальные упражнения и продолжительные кардионагрузки с повышенной интенсивностью требуют более длительного периода восстановления по сравнению с умеренными аэробными занятиями.

Как определить необходимый объем кардиотренировок для каждого конкретного человека?

Оптимальный уровень физической активности непосредственно связан с поставленной целью.

1. В случае, если приоритетом является поддержание здоровья и предотвращение недугов, Будет вполне достаточно следовать основным рекомендациям: выделять на умеренную физическую активность около 150 минут в неделю. Это может включать в себя: ежедневные прогулки продолжительностью 30 минут; несколько занятий ездой на велосипеде; плавание; танцы или неспешный бег. Ключевым фактором здесь является систематичность.
2. Если цель — снижение веса. Безусловно, кардиотренировки способствуют увеличению расхода энергии, однако современные эксперты подчеркивают важность комплексного подхода, включающего: умеренные кардионагрузки; силовые упражнения; сбалансированное питание и полноценный отдых. Чрезмерные кардионагрузки при дефиците калорий могут спровоцировать повышенную стрессовую реакцию организма и негативно повлиять на процесс восстановления.
3. Если же задача — увеличение мышечной массы. В данной ситуации акцент переносится на силовые упражнения. Полностью отказываться от кардионагрузок нецелесообразно, поскольку они благоприятно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы и способствуют более быстрому восстановлению организма, однако их интенсивность обычно уменьшают. Как правило, оптимальным является проведение 2–4 кардиотренировок в неделю с умеренной или низкой интенсивностью, избегая при этом продолжительных нагрузок.

Что считается умеренным кардио

Простым способом оценки является разговорный тест.

Во время умеренной нагрузки:

• дышите чаще обычного;
• ощущаете работу сердца;
• все еще способны поддерживать разговор.

При занятиях на высокой скорости речи становится затруднительной.

По субъективной шкале усилия:

• умеренное кардио — примерно 4–6 из 10;
• интенсивное — от 7 и выше.

Является ли ежедневное выполнение кардиотренировок необходимым?

Обязательным это не является. Для большинства людей наиболее подходящим представляется комбинация: от трех до пяти кардиотренировок еженедельно, силовых упражнений и дней для восстановления организма. При этом ежедневная легкая физическая активность, такая как прогулки, катание на велосипеде, плавание или занятия мобилизацией, обычно хорошо воспринимается организмом.

Какое кардио лучше?

Не существует универсальной методики тренировок. Для сохранения здоровья гораздо важнее регулярность занятий, чем их конкретная форма. Наиболее эффективной считается та тренировка, которую можно поддерживать на протяжении месяцев и лет без ощущения дискомфорта или перенапряжения.

Поэтому эксперты все чаще рекомендуют подбирать не «идеальное кардио», а вид активности, соответствующий вашему образу жизни: кому-то больше нравится бег, кому-то — езда на велосипеде, кому-то – плавание или быстрая ходьба. С точки зрения долгосрочного здоровья выигрывает не самый интенсивный вид спорта, а устойчивая привычка к регулярным физическим упражнениям.