Ранний подъем предоставляет немало возможностей: появляется дополнительное время для личных дел, а прежде чем вас захлестнут новости и запросы от клиентов, вы сможете укрепить себя с помощью дыхательных упражнений, медитаций и физической активности, что позволит вам легче справляться с возникающими трудностями. Ниже представлены несколько простых способов использовать преимущества раннего подъема!
Преобразоваться в «жаворонка», если вы привыкли засыпать глубоко ночью? Эта задача не так проста, как установка будильника и изменение распорядка дня. Как отмечает Крис Уинтер, невролог, специалист по сну и автор публикаций «The Rested Child» и «The Sleep Solution», ваша способность вставать с постели зависит не только от силы воли, но и от хронотипа – естественной предрасположенности организма к определенному режиму сна и бодрствования, обусловленной генетической наследственностью. Как и у наших родителей, некоторые из нас являются «жаворонками» — активными по утрам людьми, другие — «совами», процветающими в темное время суток, а третьи занимают промежуточное положение и известны как «колибри».
Польза раннего подъема
Наиболее качественный сон и самый продуктивный творческий день наступают тогда, когда вы придерживаетесь режима, соответствующего вашему хронотипу. Однако бывают ситуации – связанные с работой или другими обязательствами, – когда изменение графика становится неизбежным. К тому же, данные исследований Лейпцигского университета указывают на то, что утренний образ жизни может способствовать преодолению депрессии, а люди, склонные к ранним подъемам, как правило, ведут более здоровый образ жизни.
Хотя некоторые исследования и свидетельствуют о повышенном риске развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний у «сов», следование собственному хронотипу не всегда является негативным фактором. По мнению Уинтер, генетически обусловленные «совы» столь же продуктивны, а отдельные исследования предполагают, что они обладают более высоким уровнем креативности.
Тем не менее, если существует необходимость начать просыпаться раньше, возможно изменение биологических часов и трансформация из «совы» в «жаворонка». Как отмечает Джессика Мэтьюз, профессор интегративного оздоровления из Point Loma Nazarene University: «Наш циркадный ритм можно корректировать, чтобы ощущать бодрость при наступлении рассвета и сонливость в темное время суток».
5 способов научиться рано вставать
Предлагаем пять практических советов, которые помогут вам изменить свой режим сна.
Стремитесь к регулярному пробуждению на несколько минут раньше обычного времени.
Не стоит ожидать, что переход от пробуждения в 10 часов утра к 6 часам утра пройдет без последствий. Важно придерживаться постепенного подхода. Начните с установки будильника на полчаса раньше вашего текущего времени подъема и ежедневно уменьшайте этот интервал до желаемого времени пробуждения. Параллельно следует постепенно увеличивать время отхода ко сну. Для закрепления новой привычки может потребоваться определенное время, но в течение нескольких дней ваш организм адаптируется.
Чтобы поддерживать мотивацию для раннего подъема, важно проанализировать свои цели и четко сформулировать причины, побуждающие вас к этому. Подумайте о том, какие изменения произойдут в вашей жизни благодаря новой привычке, и как это повлияет на ваше самочувствие. Запишите короткое утверждение, которое будет вдохновлять вас на достижение цели. Например, можно повторять: «Я – человек, который с удовольствием просыпается рано». Со временем вы можете искренне поверить в эти слова.
Установите регулярный цикл сна
Для формирования устойчивой привычки раннего подъема недостаточно приучать себя к этому всего неделю, если вы планируете нарушить режим на выходных. Важно поддерживать постоянное время пробуждения даже по субботам и воскресеньям. Это способствует стабилизации циркадных ритмов – внутренних биологических часов, регулирующих функционирование организма – что позволяет телу точно знать, когда необходимо просыпаться и засыпать.
Делайте зарядку по утрам
Регулярные утренние тренировки способны положительно повлиять на ваше мышление. Они задают позитивный настрой на весь день, обеспечивают прилив энергии и способствуют более осознанному выбору продуктов питания. Исследования показывают, что люди, занимающиеся спортом по утрам, склонны питаться более здоровой пищей. Кроме того, утренняя физическая активность помогает нормализовать циркадный ритм, повышая концентрацию в течение дня и облегчая засыпание вечером. Для разнообразия можно комбинировать различные виды активности: йогу, пилатес или танцы.
Читайте тауже: На ночь глядя: какие продукты избавят от бессонницы
Соблюдайте распорядок дня
Сложно стать «ранней пташкой», если вы не получаете достаточного количества сна ночью и чувствуете себя уставшим. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Необходимо убедиться, что к моменту отхода ко сну вы действительно испытываете усталость, чтобы обеспечить полноценный ночной отдых. Для этого может помочь строгий режим дня. Попробуйте принять теплую ванну, послушать звуки белого шума, использовать ароматические масла для расслабления и надеть шелковую маску на глаза, чтобы избежать воздействия внешнего света. Также рекомендуется ограничить использование электронных устройств как минимум за час до сна. Эти меры помогут создать более естественный и легкий переход ко сну в более раннее время.
Впускайте солнечный свет
Для повышения эффективности воздействия солнечного света, особенно в утренние часы, рекомендуется делать это для облегчения пробуждения и поддержания бодрости на протяжении дня. Открывание штор сразу после пробуждения — полезная привычка и действенный прием, способствующий пробуждению. Утренний солнечный свет способствует нормализации выработки мелатонина в организме, что может уменьшить проявления бессонницы. Это также позволяет укрепить естественные циклы сна и бодрствования.