По словам Келли Джеймс ПРЕКУРТ, основательницы студии, ключевое преимущество йоги заключается в ее адаптивности: практикующие могут модифицировать классические последовательности виньясы и разрабатывать индивидуальные тренировочные программы. Balance Health Studio во Флориде. — Комбинирование подходящих асан с нестандартными упражнениями позволяет создать эффективную программу, которая поможет укрепить и сформировать мышцы рук, пресса, ягодиц и бедер!
Новая тренировка для занимающихся йогой создана при участии Келли Джеймса Прекурста, спортсмена из сборной США по олимпийской программе. По словам Келли, предложенные упражнения способствуют укреплению мускулатуры рук и эффективному проработке мышц живота. Он подчеркивает важность техники «root to rise» (фиксация положения тела и одновременный подъем корпуса) во время выполнения каждой асаны – будь то поза на полу или стоячая позиция, поскольку эта практика требует постоянного поддержания равновесия и задействует большинство групп мышц.
84% практикующих йогу в России — женщины.
Наиболее востребованным направлением йоги в России является хатха-йога (59%), за ней следуют йога Айенгара (37% практикующих) и Аштанга-виньяса-йога (16%).
Согласно данным опроса, 88% практикующих йогу выразили мнение о возможности увеличить частоту занятий.
В комплекс упражнений также входят элементы, выполняемые в положении на руках. Однако, по словам Прекурта, начинающим не стоит беспокоиться: «Если вы только начинаете заниматься, то можно сосредоточиться на освоении подготовительных асан». Он рекомендует проявлять терпение и регулярно тренироваться, поскольку организм постепенно набирается сил, формируется мышечная память, что в конечном итоге позволит успешно выполнить упражнение.
План тренировки
Начните с пятиминутной разминки: выполните упражнения «Кошка-корова» (чередуйте округление и прогиб позвоночника, опуская живот к полу) и связку «Поза ребенка» — «Собака мордой вверх», уделяя внимание растяжке плечевого пояса. Повторите комплекс несколько раз. Затем переходите к основному этапу, выполняя 3 круга всех упражнений, занимаясь по предложенной программе 3–4 раза в неделю.
Вам потребуется
Коврик для йоги
«Полумесяц с закруткой»
В процессе упражнений задействуются мышцы плечевого пояса, брюшные мышцы, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и внутренняя поверхность тазобедренного сустава.
Исходное положение: прямая осанка, ноги сомкнуты вместе, руки свободно опущены вдоль тела. Затем сделайте широкий выпад правой ногой назад, максимально увеличивая расстояние до пола левой стопой; согните ногу в колене под углом девяносто градусов и положите ладони на бедро. Поверните корпус влево и разведите руки в стороны на уровень плеч, обратив ладонями вперед (как показано на иллюстрации). Задержитесь в этой позиции на одну минуту. После этого повторите упражнение с другой ногой. Это будет считаться одним подходом.
«Удар осла»
Во время выполнения комплекса активируются мышцы плеч (как передние, так и задние), трицепсы, бицепсы, пресс, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедер.
Начните с прямого положения, ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Затем наклонитесь вперед, поставьте ладони на пол и, перебирая руками по полу, примите позу пики (пятки можно оставить на полу или слегка приподнять для облегчения выполнения) (А). Согните ноги в коленях и оторвите пятки от пола (Б). Протяните корпус вперед, чтобы плечи оказались над запястьями, и перенесите вес тела на кисти рук, затем оторвите ноги от пола, принимая стойку на руках с согнутыми ногами (В). Удерживайте положение в воздухе максимально долго и плавно вернитесь в исходное положение. Это считается одним повторением. Выполните 15 повторений, чтобы завершить один подход.
Начинающие практикующие йогу часто непроизвольно задерживают дыхание в сложных асанах. Вместо этого рекомендуется дышать медленно, используя диафрагму, осуществляя плавный вдох и выдох через нос. Келли Прекурт советует слегка смыкать горло в задней части, чтобы создать тихий шелестящий звук при вдохе и выдохе, что способствует концентрации и повышает уверенность в себе. Эта техника дыхания в йоге называется «уджайи».
Боковая планка с подъемом ноги
В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы плечевого пояса, мышцы пресса, включая косые мышцы живота, а также внутренняя поверхность бедер.
Встаньте в позицию боковой планки, опираясь на левую руку и стопы. Поднимите правую ногу вверх и захватите ее большой палец правой руки (как показано на изображении). Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Затем перейдите в стандартную планку, а после – снова в боковую, но уже с опорой на правую ладонь. Поднимите левую ногу вверх и захватите ее большим пальцем левой руки. Удерживайте это положение также в течение 20 секунд. Это будет считаться одним подходом.
Планка с выведением колена к плечу
В работу включаются мышцы плечевого пояса, пресс (включая косые мышцы) и ягодичные мышцы.
Примите исходное положение планки, опираясь на предплечья и носки стоп (А). Оторвите правую ногу от пола, удерживая ее в воздухе на небольшом расстоянии над полом. Согните ногу в колене и подтяните колено к правому плечу (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 10 раз, после чего смените сторону и сделайте еще 10 повторений. Это составит один подход.
Ваша задача не заключается в том, чтобы поспешить и как можно скорее закончить занятия. «Погрузитесь в выполнение поз, игнорируйте течение времени и избегайте предвидения последующих действий, концентрируйтесь на каждом вздохе и движении», – советует Прекурт. – Вам не должно быть неприятно».
«Ноги-ножницы»
Во время упражнения задействованы мышцы брюшного пресса (включая косые) и бедра.
Примите горизонтальное положение на полу, выпрямив ноги, а руки расположите в стороны от тела на уровне плечевых суставов.
Поднимите правую ногу вверх под углом 45 градусов; левую ногу также оторвите от поверхности пола и удерживайте ее поднятой. Подтяните верхнюю часть туловища, поворачиваясь, соедините ладони перед собой и переместите их к внешней стороне правого бедра (как показано на изображении). Зафиксируйте это положение в течение 5 секунд. Не опускаясь обратно на пол, поменяйте расположение ног и выведите руки к левому бедру. Это будет считаться одним повторением; выполните десять таких циклов для одного подхода.
Подъем ягодиц
Работают мышцы плеч и пресса.
Примите положение сидя на полу: согните ноги в щиколоточных суставах, поместите руки на пол рядом с бедрами – они должны находиться немного позади линии плеч, а пальцы направлены вперед. Перенесите вес тела на ладони и выпрямьте конечности, поднимая таз над полом и подтягивая колени к грудной клетке (как показано на изображении). Задержитесь в этом положении на 20 секунд или максимально долго. Вернитесь в исходное состояние. Это будет один цикл упражнения.
Динамическая обратная планка
В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы плечевого пояса, пресса, ягодиц и трицепсов.
Начните с положения сидя на полу, вытянув ноги вперед. Установите ладони на пол позади бедер, пальцы направлены в сторону стоп. Оттолкнитесь от пола, поднимая таз вверх и выпрямляя руки, чтобы ваше тело от пяток до плеч образовало прямую линию (позиция А). Затем медленно наклоните корпус вперед, сгибая руки в локтях, чтобы опустить бедра к полу (позиция Б). Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Это будет считаться одним повторением. Выполните 20 таких повторений, что составит один подход.
«Ворона»
В процессе работы активируются мышцы брюшного пресса, а также трехглавые и двуглавые мышцы рук.
Примите исходное положение: встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч и опустив руки вдоль тела. Затем присядьте, поставив ладони перед собой на пол. Перенесите вес тела на кисти рук и поднимитесь на носках, стремясь свести колени к трицепсам, поддерживая мягкость локтей и направляя взгляд прямо перед собой. Плавно отклоняясь вперед, приподнимите ноги, стараясь сохранить равновесие на руках (как показано на иллюстрации). Задержитесь в этом положении на 15 секунд или максимально возможное время. Попробуйте отрывать ноги поочередно. Это будет составлять один подход.