Интенсивные занятия помогут избавиться от излишков жировой ткани и укрепить все группы мускулов. Вы заметите, как с каждым подходом становитесь более атлетичной и стройной. Разработчики программы обещают ощутимые улучшения уже через две недели.
Эта вариация традиционного урока балета FlyBarre Sport – популярного направления, объединяющего работу у станка с высокоинтенсивными плиометрическими упражнениями для верхней части тела и мышц пресса. Новая тренировка, благодаря энергозатратным движениям и прыжкам, поможет уменьшить объемы в проблемных зонах. «Включение прыжковой активности увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более активному сжиганию калорий в сочетании с комплексной проработкой тела», – отмечает Кара Лиотта, креативный директор и главный инструктор FlyBarre, создавшая эту тренировку специально для читательниц журнала SHAPE.
Этот энергозатратный комплекс упражнений действительно преобразит вашу фигуру, поэтому начинайте занятия немедленно. Преодолевайте внутренние сомнения, которые побуждают вас прекратить выполнение упражнений! «Если вы чувствуете усталость, отдохните, но обязательно завершите подход», – рекомендует Лиотта. – Рассматривайте эту тренировку как проверку вашей силы воли и самодисциплины. Только в этом случае вы быстро почувствуете себя сильнее и заметите улучшение тонуса мышц». Быстрые результаты станут подтверждением того, что дополнительное повторение упражнения оказывает заметное воздействие на тело!
- План тренировки. Соблюдайте предписанную последовательность упражнений, совершая необходимое число повторений. Рекомендуется интегрировать этот комплекс в ваш тренировочный график минимум три раза за неделю, чередуя дни отдыха, и продолжать занятия на протяжении четырех-шести недель.
- Вам потребуется. Пара легких гантелей, весом 1–2 кг.
Диагональные выпады с подъемом колена
Задействованы мускулы плечевого пояса, брюшного пресса (включая косые мышцы), бицепсов, ягодиц и четырехглавой мышцы бедра.
Исходная позиция: встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, возьмите гантели в каждую руку и удерживайте их по бокам от бедер. Поднимите руки над головой, ладони должны быть обращены друг к другу, затем наклоните корпус вправо, одновременно сгибая правое колено (слегка поверните правое бедро и носок вправо). Перенесите основную нагрузку на правую стопу, а левую приподнимите от пола и поставьте на мысок (А). Согните локти и совершите быстрый вынос веса к плечам, одновременно выведите колено вперед, стараясь обеспечить максимальную амплитуду движения таким образом, чтобы локти и колено пересеклись в области талии (Б). Вернитесь в исходное положение. Это будет считаться одним повторением. Выполните 32 быстрых повторения, затем смените сторону и повторите упражнение. Выполните два подхода.
Скручивания у станка или стены
В работу включаются мышцы грудной клетки и брюшного пресса (включая косые отделы).
Примите горизонтальное положение на полу перед тренажером или стеной, поднимите ноги вверх и слегка разведите их шире бедер, зафиксируйте стопы на тренажере или плотно прижмите их к стене, колени должны быть слегка согнуты; возьмите гантели в каждую руку и удерживайте их по бокам от бедер. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, выведите вес на уровень макушки, предплечья должны быть перпендикулярны полу, ладони развернуты к стене. Оторвите голову, шею и плечи от пола (А). Поднимитесь, вынося руки вперед и вверх к стене или тренажеру (Б). Вернитесь в исходное положение А. Это будет считаться одним повторением. Выполните 16 повторов, после чего задержитесь в верхней точке и выполните еще 16 пульсирующих движений вверх-вниз. Это составит один подход. Выполните три подхода.
«Конькобежец»
В процессе выполняются упражнения с задействованием мышц плечевого пояса, спины, ягодичных мышц и четырехглавой мышцы бедра.
Исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги шире ширины плеч, возьмите гантели в руки и держите их по обе стороны от тела. Выполните прыжок, вынося правую ногу вперед и влево под углом, ставя ее на всю стопу, а левую – назад под диагональю, приземляясь на переднюю часть стопы. В это же время поднимите гантель в правой руке к груди, отводя локоть назад, а левую руку вытяните прямой линией по диагонали вправо ладонью вниз (как показано на изображении). Затем смените положение и повторите движение. Это будет считаться одним подходом. Выполните 16 таких движений. Рекомендуется выполнить два подхода.
По словам Лиотты, «Разбивайте тренировку на небольшие кардио-интервалы – это вызовет интенсивное теплообразование в мышцах и увеличит результативность занятий».
Планка с подъемом руки
В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы плечевого пояса, пресса и ягодиц.
Займите положение планки, опираясь на руки, при этом гантель находится в правой руке. Вытяните правую руку вперед, слегка сместив ее по диагонали вправо и обеспечивая положение запястья ниже уровня плеча; ладонь должна быть повернута влево. Совершите три плавных колебательных движения рукой вниз и вверх на расстояние 10 сантиметров (как показано на иллюстрации). Это будет считаться одним повторением, выполните 32 быстрых повторения, затем переключитесь на другую сторону и произведите аналогичные действия. Выполните два подхода.
Прыжок из положения приседа
Данное упражнение задействует мышцы спины, ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте немного шире, чем ширина бедер. Возьмите гантели в обе руки и удерживайте их по бокам тела. Опуститесь в неглубокий присед, перенесите вес тела вперед к груди, согните локти вниз, а ладони разверните друг к другу (положение А). Выполните прыжок вверх, максимально поднимаясь, одновременно отводя локти назад и вверх (положение Б). Вернитесь в исходное положение. Один цикл упражнения завершен. Выполните 32 быстрых повтора, это составит один подход. Всего рекомендуется выполнить четыре подхода.
«Важно постоянно напрягать мышцы пресса во время выполнения каждого движения, так как это повысит эффективность тренировки: к концу занятия вы почувствуете себя более подтянутой», — подчеркивает Лиотта.
«Обратный стульчик»
Задействованы мышцы плечевого пояса, бицепсы бедра, ягодичные и четырехглавые мышцы голени.
Примите положение спиной к вертикальной поверхности или стене, соедините стопы вместе, возьмите гантели в каждую руку и держите их вдоль тела. Прислонившись спиной к опоре, сделайте несколько шагов вперед, согните ноги в коленях под прямым углом и разведите руки в стороны на уровне плеч, слегка наклоняя корпус вперед; локти должны быть немного согнуты, а ладони – обращены вверх. Выполните три колебательных движения руками, опуская их вниз и поднимая на 10 сантиметров (как показано на изображении). Это будет считаться одним повторением. Сделайте 32 быстрых повторяющихся цикла. Вернувшись в начальную позицию, оторвите пятки от пола, вставая на носки, затем плавно опустіть их обратно. Один такой цикл считается повторением и выполняется 32 раза. Вся последовательность упражнений составляет один раунд. Выполните два таких подхода.
Обратный выпад
В работу включаются мышцы плечевого пояса, спины, груди, корпуса, четырехглавые мышцы бедра и внутренняя поверхность бедер.
Исходное положение: встаньте прямо, сведите ноги вместе, возьмите гантель в каждую руку и удерживайте их по бокам тела. Поднимите вес к плечам, согните локти под углом девяносто градусов, предплечья должны быть параллельны полу. Перенесите вес на правую ногу, а левую поставьте на передний край стопы (А). Сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад, сгибая колени до угла девяносто градусов, одновременно вытяните вес вперед на уровне плеч (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Один такой цикл считается одним повторением. Выполните 16 повторов. Это составит один подход. Выполните три подхода.
Сплит-прыжки
Во время выполнения упражнения задействованы бицепсы рук, мышцы ягодиц, квадрицепсы, внутренние мышцы бедер и икроножные мышцы.
Исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги вместе, возьмите гантели в обе руки и удерживайте их по бокам тела. Затем сделайте шаг правой ногой назад и опуститесь в выпад, согнув колени под углом девяносто градусов. Одновременно вытяните правую руку вперед, а левую отведите назад, при этом ладони должны быть обращены к корпусу (А). Выполните прыжок вверх на максимальную высоту, одновременно меняя положение рук и ног в воздухе и приземляясь с выпадом левой ногой назад. Этот цикл считается одним повторением. Выполните шестнадцать повторений в быстром темпе – это будет один подход. Необходимо выполнить три подхода.