В этой статье мы расскажем о том, как массаж определенных точек может способствовать улучшению сна, снятию напряжения и успокоению ума после напряженного рабочего дня.
Существует множество подходов к быстрому засыпанию и обеспечению крепкого сна – от дыхательных техник до диетических изменений, направленных на стимуляцию глубокой фазы отдыха. Однако существует и альтернативный способ нормализации режима сна и бодрствования, который стоит рассмотреть: точечный массаж.
Что такое точечный массаж?
Точечный массаж или акупрессура – это форма альтернативной медицины, уходящая корнями в традиционную китайскую систему оздоровления (ТКМ), которая формировалась на протяжении многих столетий. По словам По-Чанг Хсу, специалиста по ТKM и консультанта Sleeping Ocean: «Акупунктурные точки позволяют воздействовать на поток энергии Ци внутри организма для лечения различных недугов». Утверждается, что каждая из этих точек связана с конкретным органом или физиологическим процессом.
«Точечный массаж похож на акупунктуру и может проводиться квалифицированным специалистом по иглоукалыванию, массажистом или выполняться самостоятельно в домашних условиях», – рассказывает Том Ингеньо, лицензированный специалист по акупунктуре и основатель Charm City Integrative Health. «Он предполагает надавливание пальцем или другим инструментом подходящего размера на определенные точки».
Как точечный массаж помогает расслабиться?
На начальном этапе самостоятельное выполнение точечного массажа может оказаться действенным способом снятия дневного стресса, достижения расслабления и ускорения засыпания после насыщенного рабочего дня. По словам Амрита Сингха, лицензированного специалиста по иглоукалыванию, «эта техника обладает выраженным «заземляющим» эффектом, подобно самомассажу, а ее сочетание с эфирными маслами, например лавандой, способно успокоить ум и тело, испытывающие напряжение, перед сном». Он отмечает, что в китайской медицине нарушения сна нередко связывают с Шэнь – понятием, обозначающим дух или разум. Люди с активным мышлением могут испытывать трудности с засыпанием, и точечный массаж помогает им прервать этот нежелательный цикл.
Научные данные свидетельствуют о том, что воздействие на определенные точки тела посредством массажа способно оказать положительное влияние при лечении бессонницы. Этот терапевтический метод влияет на нервную систему и гормональные процессы (включая вещества, контролирующие сон).
Ингеньо отмечает, что точечный массаж в первую очередь направлен на устранение основной причины проблемы – в данном случае, нарушения сна. Зачастую трудности с засыпанием являются следствием различных факторов, таких как стресс, тревога, болевые ощущения и другие неприятные состояния. В отличие от медикаментозных препаратов для стимуляции сна, точечный массаж предлагает воздействие на корень проблемы бессонницы, а не просто устранение ее симптомов.
Более того, исследования подтверждают эффективность точечного массажа в облегчении боли и снижении уровня тревожности, что способствует избавлению от бессонницы. Известно, что люди, страдающие болевым синдромом или повышенной тревогой, обычно испытывают ухудшение качества сна.
Прежде чем приступать к точечному массажу, важно определить возможные причины бессонницы и выбрать акупунктурные точки, направленные на решение конкретной проблемы. К примеру, если вы подвержены стрессу, следует уделить особое внимание массированию точки Юн Цюань (более подробная информация представлена в последующей главе).
Как правильно выполнять точечный массаж
- Определите наиболее болезненную область в зоне давления: она может проявляться как небольшой мышечный уплотнение или углубление, в которое погружается палец. Ощущение надавливания на точку должно быть заметным.
- Не применяйте чрезмерной силы; оказывайте умеренное воздействие, фиксируя палец в неподвижном положении, либо делайте легкие круговые движения по поверхности точки.
- Если точки давления расположены по обеим сторонам тела, начните надавливание с одной стороны, а затем перейдите к другой.
- Рекомендуется надавливать на каждую акупунктурную точку и сохранять давление в течение как минимум тридцати секунд; более длительное воздействие не всегда приносит дополнительную пользу. После проработки точки может возникнуть ощущение расслабления или уменьшение болезненности в этой области.
- Сопровождайте нажатие на каждую точку глубокими выдохами и вдыханиями.
- Для достижения наилучшего результата можно разработать индивидуальную последовательность воздействия на выбранные точки и повторить ее несколько раз, желательно трижды.
Эффективность точечного массажа повышается при его сочетании с другими методами улучшения сна, такими как легкая растяжка, ведение дневника благодарностей и использование ароматерапии. Для усиления расслабляющего эффекта можно выполнить несколько упражнений на растяжку, затем затемнить помещение и использовать ароматические масла.
Массажные процедуры можно проводить непосредственно перед сном или уже находясь в постели, что позволяет создать индивидуальный ритуал засыпания.
Точки, позволяющие расслабиться
Ан Миан
Известная также как «Спокойные сновидения», эта акупунктурная точка применяется для улучшения качества сна и считается эффективным средством против бессонницы, согласно мнению специалистов. В частности, исследование, проведенное в 2013 году специалистами Гуанчжоуского университета традиционной китайской медицины, продемонстрировало, что стимуляция этой точки оказывает положительное влияние на состояние при депрессии.
Определение местоположения данной точки не представляет затруднений: необходимо поместить указательный палец непосредственно за костной выемкой позади мочки уха и ощупать углубление. При надавливании на эту точку может возникнуть ощущение повышенной чувствительности.
Юн Цюань
«Данная точка, расположенная в нижней части стопы, способствует обретению чувства стабильности», – отмечает Сингх. Она находится под подушечками второго и третьего пальцев, выровненных по одной линии. Обнаружить ее можно по болезненности, так как это наиболее чувствительная область на стопе. «Юн Цюань является первой точкой на меридиане почек. В традиционной китайской медицине она ассоциируется с надпочечниками, которые регулируют реакцию организма на стрессовые факторы. Таким образом, массаж этой точки способствует улучшению сна, поскольку стресс часто становится причиной бессонницы. Исследование, проведенное в 2012 году специалистами колледжа Маккей Медикал, показало, что стимуляция Юн Цюань – вместе с воздействием на Шень Мэнь (следующая акупунктурная точка, представленная в нашем списке) – способствовала улучшению времени и качества сна пациентов отделения интенсивной терапии.
Важно учитывать, что в традиционной китайской медицине точечный массаж Юн Цюань применяется для стимуляции родовой деятельности; поэтому беременным женщинам рекомендуется исключить эту точку из комплекса терапевтических процедур.
Шэнь Мэнь
По словам доктора Хсу, «активизация акупунктурной точки Шэнь Мэнь способствует борьбе с проблемами сна и улучшает его качество». Эта точка находится на внутренней поверхности запястья – немного смещена в сторону от центральной линии, возле места измерения пульса. Для определения этой области необходимо слегка согнуть кисть вперед и найти углубление между двумя сухожилиями.
Инь Тан
Данная точка располагается на лице, в центре, между бровями, по вертикали с носом, и часто описывается как область «третьего глаза». Считается, что ее массаж помогает при тревожности, нервозности и нарушениях сна. Достаточно легкого нажатия одним пальцем, однако можно увеличить давление, если это более комфортно, особенно в местах скопления напряжения. Как отмечает Хсу, «повышенное давление может способствовать более глубокому расслаблению».
Сань Инь Цзяо
Хсу подчеркивает: «Массаж точки Сань Инь Цзяо способствует улучшению сна и снятию усталости». Научные исследования подтверждают это утверждение; например, работы Университета Саутгемптона демонстрируют, что воздействие на эту акупунктурную точку может привести к увеличению продолжительности фазы быстрого сна, его протяженности и общему улучшению качества ночного отдыха. Также доказано, что стимуляция Сань Инь Цзяо уменьшает болевые ощущения во время родов.
Данная точка находится на внутренней стороне ноги, в области лодыжки, поблизости от выпуклой костной структуры. Доступ к ней достаточно прост: для массажа можно лечь на бок, не вставая с постели. Как отмечает Хсу, воздействие на эту точку в положении «зародыша» способствует раскрытию пространства между позвонками и снижению давления в нижней части спины. Снятие напряжения положительно влияет на общее качество сна и способствует расслаблению.
Бай Хуэй
Ингеньо советует определять местоположение этой точки, расположенной на верхней части головы, двигаясь от самой высокой зоны уха вверх к макушке. Эта точка давления также получила название «Сто встреч», поскольку в китайской медицине принято считать, что именно здесь пересекаются все акупунктурные меридианы. Близость к головному мозгу предполагает успокоение нервной системы. Например, небольшое исследование 2017 года, опубликованное в журнале The Journal of the American Geriatrics Society, продемонстрировало улучшение качества ночного сна у пожилых людей, проживающих в домах престарелых и страдающих от бессонницы, благодаря массажу точки Бай Хуэй (в сочетании с воздействием на другие акупунктурные зоны).