Какие рекомендации по питанию актуальны на различных этапах вынашивания ребенка? Какая динамика увеличения массы тела считается физиологичной и какие продукты необходимо избегать в диете? Эти вопросы были адресованы Анастасии Тараско, врачу-эндокринологу, специалисту по вопросам питания, а также сертифицированному инструктору по оздоровлению.
Будущие мамы часто сталкиваются с советом: «Тебе нужно питаться больше – на двоих!» Это породило распространенное заблуждение о необходимости обильного потребления пищи во время беременности. Фактически, увеличение суточной потребности в калориях не является существенным; важнее обратить внимание на качество и регулярность приема пищи. Более корректно говорить не об увеличении порций «на двоих», а о сбалансированном питании для матери и ребенка, чтобы обеспечить достаточное поступление необходимых веществ и витаминов, избегая при этом излишнего веса.
Каков допустимый диапазон увеличения массы тела в период беременности? Этот показатель определяется исходным индексом массы тела (ИМТ) и количеством ожидаемых детей. Чем выше был ИМТ до зачатия, тем умереннее должна быть динамика набора веса. При многоплодной беременности увеличение веса будет более значительным по сравнению с одноплодной беременностью. Существуют специальные таблицы, позволяющие рассчитать оптимальную прибавку в весе еженедельно, исходя из исходного ИМТ и типа беременности.
В совокупности, ключевые факторы увеличения массы тела у беременных женщин к моменту родов (в граммах):
- ребенок: 3200-3500 г
- матка: 1000 г
- объем крови: 1500-1800 г
- жидкость, жир, молочные железы: 4500-5000 г
- плацента: 450-800 г
- околоплодные воды: 1000 г
В результате получается: от 11650 до 13500 граммов за весь период беременности. Прибавка веса более 13,5–15 кг считается чрезмерной!
Если темпы набора веса превышают 1 килограмм в неделю, особенно начиная со третьего триместра беременности, это должно вызвать серьезную обеспокоенность и побудить незамедлительно обратиться за медицинской помощью. В большинстве случаев такая динамика указывает на скопление избыточной жидкости в организме.
Какие методы позволяют следить за изменением веса во время беременности?
С самого начала беременности стоит придерживаться определенных простых советов, а не откладывать это на поздние сроки:
- Рекомендуется еженедельно взвешиваться утром натощак в одно и то же время. Результаты следует фиксировать в дневнике или использовать специализированное приложение, например, PregnancyApp или «Календарь беременности для мам» от Pregnancy+.
- Высыпайтесь.
- Контролируйте объемы потребляемой пищи.
- В случае, если еженедельный прирост массы тела превышает 300 граммов, рекомендуется сократить или полностью исключить из рациона продукты с высоким содержанием быстрых углеводов, а также половину обычной порции гарнира и хлеба.
- Откажитесь от перекусов.
При отсутствии медицинских противопоказаний целесообразно включить умеренную физическую активность: пешие прогулки, занятия йогой, специальную гимнастику для беременных и плавание.
Сбалансированное питание во время беременности
1-2 триместр. Необходимо следить за суммарной энергетической ценностью принимаемой пищи и балансом различных полезных веществ в питании.
- Режим: 4-х разовое питание.
- Приблизительно треть дневной нормы калорий приходится на утренний прием пищи (30%), еще около пятнадцатой части – на второй завтрак (15%), наибольшая доля отводится обеду (40%) и последний, вечерний прием пищи составляет 15% от общего количества потребляемых калорий.
- Рекомендуется употреблять 2-2,5 литра жидкости ежедневно. Желательно распределить две трети этого объема на первую половину дня, чтобы избежать ночных пробуждений.
- Ежедневная потребность в основных питательных веществах включает: от 60 до 90 граммов белка, 50-70 граммов жиров и 325–450 граммов углеводов. Общая калорийность рациона должна составлять около 2000–2500 килокалорий.
- Дополнительная энергия требуется в следующих объемах: для младенцев в возрасте от 0 до 3 месяцев — от 0 до 150 килокалорий в день; для детей от 4 до 5 месяцев — от 100 до 150 килокалорий в сутки. При соблюдении постельного режима по назначению врача, суточную калорийность следует уменьшить на 20-30%.
В первые месяцы жизни особенно необходимы такие витамины и минералы, как фолиевая кислота, вит. B12, витамин D, Омега-3 жирные кислоты, магний, йод и железо. Для восполнения дефицита можно использовать комплексные синтетические добавки, ферментированные продукты с витаминами или препараты на основе растительных компонентов. Последние два варианта предпочтительнее благодаря лучшей усвояемости и отсутствию необходимости в перерывах между приемами.
3 треместр. Начиная со второго триместра беременности, энергетические затраты организма и потребность в питательных веществах увеличиваются. В связи с этим рекомендуется:
- 5-ти разовое питание
- Оптимальное распределение приемов пищи предполагает следующее: завтрак обеспечивает 30% суточной потребности в калориях, второй завтрак – 15%, обед – 40%, а ужин – 15%.
- 1,5-2,5 л жидкости в сутки
- Суточная норма белка составляет от 80 до 110 граммов, жиров — от 50 до 70 граммов и углеводов — от 325 до 450 граммов. Общий объем калорий должен составлять примерно 2300-2700 ккал. Дополнительная энергия необходима в период с пятого по девятый месяц беременности: 200–400 ккал ежедневно.
- Животный белок должен составлять приблизительно шестьдесят процентов от общего объема потребляемой пищи.
Соль, или хлорид натрия, следует употреблять в ограниченном количестве: не превышая пяти граммов в день (что соответствует одной чайной ложке), принимая во внимание содержание соли во всех съедобных продуктах!
Ключевые витамины и минералы для второго и третьего триместров беременности включают кальций, фолиевую кислоту, витамин D, жирные кислоты Омега-3 и хелатное железо.
Важно учитывать, что с течением беременности возрастает потребность в белке. Он необходим для формирования органов и тканей плода, а также для поддержания здоровья матери. Природа предусматривает приоритетное обеспечение ресурсами развивающегося ребенка, а оставшиеся питательные вещества используются организмом женщины. Хронический дефицит белка может привести к таким последствиям, как анемия, отеки, снижение иммунитета, появление растяжек и гормональные нарушения после родов.
Помимо необходимого количества белка, составляющего 1,2–1,5 г на килограмм массы тела животного, крайне важно обеспечить его эффективное усвоение. Для этого в рацион следует включать легкодоступные источники протеина: фермерские продукты питания, такие как индейка, говядина, курица, яйца и творог, а также дикую морскую рыбу, морепродукты и бобовые (с обязательным предварительным замачиванием). Важно подвергать все ингредиенты термической обработке.
Для улучшения усвоения протеинов можно прибегать к следующим методам:
- Предлагайте корм небольшими объемами, примерно равными размеру вашей ладони.
- Принимайте 3–5 капель яблочного уксуса или сока лимона, разведенных в 100 мл воды, непосредственно перед едой.
- Для улучшения усвоения питательных веществ рекомендуется добавлять растительные ферменты, такие как куркумин и экстракт папайи, в приправы или использовать готовые биологически активные добавки.
- По назначению врача препараты-ферменты, бетаин+пепсин.
Рекомендованный план питания для беременных женщин при потреблении 2000-2200 калорий:
Первый завтрак: Завтрак включает в себя одну порцию (примерно два столовых ложки необработанной крупы) гречневой каши, 15 граммов топленого масла гхи, одно куриное яйцо, 30 граммов твердого сыра и стакан напитка из цикория на кокосовом молоке объемом 200 миллилитров.
Второй завтрак: Обед состоит из 100 грамм вареной индейки, двух (60-80 граммов каждая) отварных или запеченных картофелин в кожуре, 10 граммов растительного масла для заправки, овощного салата весом 150 граммов, одного или двух свежих фруктов и стакан брусничного морса без добавления сахара объемом 200 миллилитров.
Обед: В качестве рациона рекомендуется употребить 100 грамм запеченного постного мяса или рыбы, одну порцию пасты из твердых сортов пшеницы с добавлением 15 граммов сливочного масла, овощной салат весом 250 граммов, заправленный 15 граммами растительного масла, 20 граммов фруктовой пастилы или зефира, а также напиток из шиповника с добавлением меда в количестве 200 миллилитров и 10 граммов.
Ужин:В качестве альтернативы можно употребить сто двадцать граммов творога жирностью 5%, смешанного с двадцатиграммовой ложкой сметаны, содержащей десять процентов жира, сотню грамм ягод, тридцать грамм орехов и двести миллилитров йогурта с двумя целыми процентами жирности.
В копилку к рациональному питанию
Сбалансированное питание играет ключевую роль в период беременности, однако необходимо учитывать и другие важные аспекты вашей повседневной жизни.
- Постарайтесь перестроиться на более спокойный режим жизни, уделяйте достаточно времени для отдыха.
- Необходимо настроить режим питания и избегать частых перекусов между основными приемами пищи
- Употребляйте обычную воду между основными трапезами.
- Обращайте внимание на свои ощущения – какие продукты вызывают желание съесть сегодня? Постоянное стремление к сладкому или жирному может указывать на дисбаланс в питании и/или переживание стресса.
- Включите ежедневную физическую активность продолжительностью не менее 60 минут: это может быть зарядка, прогулки на свежем воздухе, плавание, легкая растяжка, йога или фитнес, а также аква-аэробика для будущих мам
- Регулярно проводите дыхательные тренировки и упражнения Кегеля, уделяя этому 2-3 минуты дважды в день
- Важно помнить, что прием каких-либо медикаментозных препаратов или витаминных комплексов, а также проведение косметических процедур допустимы исключительно после консультации с лечащим врачом
- Использование компрессионного белья на ногах для предотвращения и лечения варикоза следует начинать с 20-й недели беременности; рекомендуется использовать трикотаж первой степени компрессии, а при более серьезных стадиях – по назначению врача.
- С целью укрепления мышц спины и снижения нагрузки на органы малого таза рекомендуется носить специальный бандаж во время прогулок и в ситуациях, когда приходится долго находиться в вертикальном положении, начиная с 28-й или 30-й недели беременности.