Неправильное положение позвоночника способно вызывать дискомфорт в шейном отделе, мигрени, ухудшение координации движений и, самое главное, заболевания опорно-двигательного аппарата. С этим неприятным явлением сталкиваются приблизительно восемьдесят процентов населения России. Всего несколько простых упражнений помогут вам скорректировать положение плечевого пояса!
Просматривая фотографии в социальной сети или работая за компьютером, вы, вероятно, принимаете неестественную позу, сутулясь на стуле, который позиционируется как удобный, в общественном транспорте или автомобильной машине. Поскольку подобные положения тела часто повторяются ежедневно, можно заметить формирование сколиоза и округления плечевого пояса. Эффективным решением этой проблемы станет регулярная физическая активность! Ханна Дэвис, профессиональный тренер и разработчик программы Body By Hannah, утверждает, что упражнения с отягощениями – один из наиболее действенных способов исправить осанку и укрепить мышцы спины. Регулярное выполнение этих тянущих движений позволит вам обрести уверенную походку и расслабленные плечи!
Силовая тренировка для идеальной осанки
- Как это работает:Для каждого типа упражнения рекомендуется выполнить три подхода, состоящие из десяти повторений.
- Вам понадобится: набор гантелей
Тяга в наклоне
Прежде чем переходить к более сложным вариантам выполнения физических нагрузок, начните с наклонов, которые помогут вам запомнить и закрепить правильную технику.
- Встаньте прямо, расставив стопы чуть шире плеч и держа по одной гантели в каждой руке. Слегка приведите колени в сгибе.
- Наклонитесь вперед в тазобедренном суставе до тех пор, пока верхняя часть корпуса не станет параллельна полу, сохраняя прямую спину. Опустите снаряды к поверхности пола, выпрямляя руки.
- Снизьте плечевой пояс, расслабляя его от прилегания к шее. Соедините лопатки, активируйте мышцы живота, втягивая живот и плавно сгибайте руки в локтях для подъема грузов вверх по направлению к бедрам. Убедитесь, что ваши предплечья остаются максимально близко к корпусу. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10 повторений.
Выполнение тяги на одной ноге, согнутой в колене
Данное упражнение способствует развитию чувства равновесия и является прекрасным выбором для укрепления мышц кора и стабилизаторов. Работа с гантелями задействует кор при одновременной тяге или выполнении поочередных движений. Для оптимального результата следите за тем, чтобы ваши бедра оставались на одном уровне и были параллельны полу.
- Примите исходное положение: встаньте с ногами, расставленными на ширине плеч, удерживая гантели в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях.
- Согните тазобедренные суставы и отводите ягодицы назад, пока ваша грудная клетка не станет параллельна полу или почти параллельна ей, сохраняя при этом прямую осанку спины. Оторвите одну ногу от поверхности пола и отведите ее в заднюю сторону. Положите гантели на пол, полностью выпрямляя руки в локтях.
- Снизьте плечевой пояс, расслабляя его от прилегания к шее. Соедините лопатки вместе, активируйте мышцы брюшного пресса, втянув живот и подтягивая его к спине, затем плавно согните руки в локтях, поднимая грузы вверх к бедрам. Старайтесь держать предплечья максимально близко к корпусу. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните десять подходов, после чего перейдите к другой стороне; повторите упражнение с противоположной ногой.
Тяга в планке
Удержание корпуса в позиции «лодка» – наиболее трудный из представленных упражнений; однако, благодаря проделанной работе над предыдущими элементами комплекса вы сможете успешно его выполнить. Перед началом убедитесь, что можете стабильно удерживать это положение тела, избегая неконтролируемых движений тазом при подъеме грузов к области груди. Это обеспечит максимальную отдачу от каждого подхода и снизит риск получения повреждений.
- Разместите две штанги на полу на расстоянии, соответствующем ширине плеч. Примите исходную позицию высокой планки: руки прямые, плечи находятся над кистями, ладони крепко сжимают грузы, а ноги расставлены на ширину таза.
- Активируйте четырехглавую мышцу бедра, ягодичные и пресс, при этом немного подтяните хвостовой отдел позвоночника. Расположите плечи в нижнем положении, избегая их подъема к ушам, затем плавно переместите один локоть назад, одновременно выводя руку в сторону и поднимая вес к бедру. Вернитесь в начальную позицию, аккуратно опуская груз.
- Выполните по десять подъемов и опусканий с каждой стороны, чередуя положение после каждого подхода.