Для формирования рельефной фигуры, избавления от лишнего веса и увеличения мышечной массы недостаточно потреблять только белок. Не стоит избегать углеводов. Однако не следует сразу выбирать продукты с высоким гликемическим индексом, такие как макароны или хлеб! Мы расскажем о продуктах, сочетающих в себе белки и углеводы, которые помогут вам достичь желаемых результатов.
Яичные белки
Сочетание омлета из яичных белков с овсянкой может превратить ваш завтрак в полноценный прием пищи, обеспечивающий энергией на весь день.
- Купите.Приобретая яйца, всегда обращайте внимание на дату их упаковки и проверяйте наличие повреждений скорлупы. Важно удостовериться в том, что они хранятся при пониженной температуре как в торговом зале магазина, так и у вас дома. Даже если употребление яиц комнатной температуры не представляет прямой угрозы для здоровья, с течением времени их качество ухудшается.
- Приготовьте.Чтобы приготовить омлет, аккуратно разбейте яйца в миску подходящего размера. С помощью вилки или венчика тщательно взбейте их с добавлением соли, перца и любимых трав до получения однородной массы с заметными пузырьками на поверхности. На среднем огне разогрейте антипригарную сковороду, предварительно смазанную кулинарным спреем. Вылейте яичную смесь на сковороду и через 15 секунд уменьшите огонь до среднего уровня. Аккуратно приподнимите края омлета лопаткой и слегка потрясите сковороду, чтобы неспелые белки распределились под уже схватившуюся часть. Повторите эту процедуру по всему периметру, пока большая часть сырого омлета не окажется внизу. Затем сложите омлет втрое, подобно складыванию письма для размещения в конверте. С помощью лопатки аккуратно переложите его из сковороды на тарелку и подавайте сразу же.
- Пищевая ценность. 99 ккал, 21 г белка, 2 г углеводов, 0 г жира, 0 г клетчатки.
Филе лосося
Лосось – ценный источник белка, дополненный полезными ненасыщенными жирами. Регулярное включение рыбы в меню является одним из способов обеспечить организм необходимыми питательными веществами, особенно если речь идет о здоровых жирах.
- Купите.Свежая рыба характеризуется насыщенным оранжевым оттенком без признаков слизистости и посторонних запахов. При выборе отдайте предпочтение более крупному куску туши, так как мясо у хвостовой части рыбы обычно плотнее из-за большей физической активности в этой области.
- Приготовьте.Перед приготовлением убедитесь, что в рыбном филе не осталось костей (термин «филе» подразумевает отсутствие костей, однако иногда могут оставаться мелкие фрагменты). Предварительно разогрейте духовку до температуры 200 градусов Цельсия. Выложите на противень кусок рыбы весом примерно от 115 до 130 грамм и приправьте по вкусу. Чтобы избежать лишней посуды, застелите противень пергаментной бумагой, которую можно будет просто выбросить после остывания). Запекайте в течение десяти-четырнадцати минут или пока внутренняя часть филе не станет розовой, а мясо легко разделяется вилкой.
- Пищевая ценность.В одной порции весом 115 граммов (в сыром виде) содержится 207 килокалорий, 23 грамма белка, 0 граммов углеводов, 12 граммов жира и 0 граммов клетчатки.
Куриная грудка
Благодаря высокому содержанию белка, минимальному количеству жира и достаточно нейтральному вкусу куриное мясо подходит практически всем.
- Купите.Перед приготовлением убедитесь, что сырая курица имеет розоватый оттенок – это признак того, что она не подвергалась обморожению или неправильной заморозке. Для размораживания поместите мясо в холодильник на ночь. Размороженная курица не должна иметь слизи и неприятного запаха.
- Приготовьте.Разогрейте гриль до максимально возможной температуры. Удалите с грудки излишки видимого жира и приправьте ее или замаринуйте любимыми специями или соусом. Положите курицу на горячий гриль, где она должна начать шипеть, затем уменьшите температуру до минимального значения. Готовьте 4-6 минут с одной стороны, переверните и готовьте еще 4-6 минут, пока мясо внутри не станет полностью готовым (розовый цвет исчезнет) или пока термометр, вставленный в самую толстую часть грудки, не покажет температуру 75°C.
- Пищевая ценность.В порции спаржи весом 170 граммов (в сыром виде) содержится 205 килокалорий, 38 граммов белка, 0 граммов углеводов, 4 грамма жира и 0 граммов клетчатки.
Сладкий картофель
Для поддержания необходимого уровня энергии во время интенсивных тренировок требуются углеводы. Сладкий картофель предоставляет энергию, избегая при этом перегрузки организма простыми углеводами с быстрым усвоением. Этот овощ является отличным дополнением к любому рациону питания.
- Купите.Среди сладкого картофеля можно выделить два основных типа: один напоминает обычный картофель для запекания, а другой характеризуется тёмной кожурой и яркой оранжевой сердцевиной, богатой полезными веществами. При выборе сладкого картофеля обращайте внимание на его состояние – он должен иметь гладкую, упругую кожицу без дефектов или признаков порчи. Предпочтительнее выбирать небольшие или средние плоды, так как они обычно обладают более насыщенным вкусом.
- Приготовьте.Установите температуру в духовке на 175 градусов Цельсия. Тщательно вымойте картофель под проточной водой с использованием овощной щетки для удаления загрязнений. После этого промокните его сухим полотенцем и сделайте несколько проколов вилкой по всей поверхности (примерно пять-шесть). Поместите подготовленный картофель на противень в нижнюю часть духовки и запекайте около часа – это время необходимо для экземпляров весом от 220 до 340 граммов, или пока он не станет мягким при протыкании вилкой.
- Пищевая ценность:В одной картофелине весом 220 грамм содержится 240 килокалорий, 4 грамма белка, 55 граммов углеводов, 1 грамм жира и 7 граммов клетчатки.
Спаржа
Листовые овощи, такие как брокколи или шпинат, также являются полезными продуктами питания, однако мы отдали предпочтение спарже из-за ее свойства помогать организму выводить лишнюю жидкость, что способствует уменьшению отечности.
- Купите.Цвет побегов не имеет значения – будь то тонкие или более толстые экземпляры – они должны обладать насыщенным зеленым оттенком и быть лишены каких-либо дефектов или повреждений. Бутоны на концах стеблей должны плотно прилегать, без признаков увядания. Рекомендуется употребить спаржу в течение трех суток после приобретения.
- Приготовьте.Обрежьте основание каждого стебля. Если вы приобрели толстые стебли с жесткой кожурой, рекомендуется очистить нижнюю часть ножом для овощей. Разместите стручок горизонтально и, начиная примерно посередине между кончиком и основанием, срезайте кожуру в направлении к основанию. Поверните стебель и продолжайте очищать нижнюю часть до тех пор, пока она не станет приблизительно одинаковой толщины с кончиком. Выберите сковороду достаточного размера, чтобы удобно разложить побеги плашмя, добавьте воду на пару сантиметров и щепотку соли, затем поставьте на сильный огонь и доведите до кипения. Разложите спаржу так, чтобы все кончики были направлены в одну сторону. Готовьте тонкие стебли 3-4 минуты, а толстые – 4-6 минут, или пока побеги не станут хрустящими и мягкими. Снимите с огня и подавайте горячими.
- Пищевая ценность.В отмерянном количестве продукта в 115 граммов заключено 27 килокалорий, 3 грамма белковых веществ, 5 грамм углеводов, незначительное количество жиров – менее одного грамма и 2 грамма пищевой клетчатки.