После изнурительной работы на ногах нередко возникают отеки, и возникает желание снять обувь, чтобы почувствовать облегчение, или даже окунуть ноги в прохладную воду. Тем не менее, подобные радикальные меры не устранят первопричину проблемы. Эффективное решение заключается в выполнении экспресс-комплекса пилоги.
Пилога —Пилога представляет собой фитнес-направление, объединяющее достоинства йоги и пилатеса. Данный комплекс упражнений способствует не только расслаблению и растяжке суставов и связок, но и укреплению мышц-стабилизаторов. Благодаря плавному выполнению большинства упражнений на полу в умеренном темпе, пилога безопасна для сердечно-сосудистой системы и может быть рекомендована даже людям с варикозным расширением вен. Регулярные тренировки положительно влияют на кровообращение и помогают избежать отеков. Для быстрого облегчения симптомов задержки жидкости рекомендуется выполнение комплекса, включающего 6 перевернутых поз.
Любовь КАТКОВА, главный тренер «Московской школы пилатеса», рекомендует: «Все упражнения следует выполнять в умеренном темпе, избегая резких движений». Первые четыре упражнения необходимо повторять по 8 –10 раз для каждой ноги, остальные два — раз, от 5 до 6 повторений. Их можно выполнять как отдельно, при необходимости, так и регулярно, интегрируя в комплекс с другими асанами йоги (или элементами пилатеса) для достижения более заметного результата. Дополнительно рекомендуется регулярные прогулки на свежем воздухе, поскольку ходьба задействует множество мышц, улучшая циркуляцию крови и лимфы. В качестве дополнения к занятиям пилогой, целесообразно ежедневно совершать пешие прогулки продолжительностью не менее 40 минут. ».
Вытяжение ноги
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, расположите ступни на полу так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине таза.
суставов. При выдохе втяните живот и поднимите правую ногу вверх (голень должна быть параллельна полу, колено согнуто, а пальцы стопы направлены вперед). Затем, на том же выдохе, верните правую ногу в исходное положение, немного приподняв ее под углом шестьдесят градусов и потянув кончики пальцев к себе. Вернувшись в отправную точку, повторите цикл с другой ногой.
Совет тренера: Важно обеспечить неподвижность тазовой области и избежать излишнего выгибания в нижней части спины.
Круги стопами
Приняв положение лежа на спине, поднимите ноги вверх под углом девяносто градусов. Соедините стопы вместе, напрягите мышцы пресса, направляя носки к потолку. На вдохе потянитесь пальцами ног к себе и разверните их наружу. Выдыхая, сведите пятки друг с другом и поднимите их вверх. Вернитесь в начальную позицию и повторите цикл.
Совет тренера: В ходе выполнения упражнения необходимо избегать чрезмерного напряжения мышц поясницы, плечевого пояса и шеи.
«Ножницы»
Примите лежачее положение на спине и выполните упражнение «стойка на лопатках», удерживая ноги выпрямленными, а стопы – направленными вверх.
На выдохе выдвиньте правую ногу немного вперед, а левую —Выполните это движение в обратном направлении, вернувшись на такое же расстояние. На вдохе вернитесь к начальной позиции и повторите упражнение, используя другую ногу.
Совет тренера:В случае затруднения с поддержанием равновесия, рекомендуется выполнить упражнение в положении лежа на спине.
Подъем ноги
Примите положение лежа на левом боку, вытянув ноги и слегка согнув колени. Стопы должны быть полностью выпрямлены. На выдохе приподнимите левую ногу под углом 30 градусов, сохраняя стопу прямой, а затем вернитесь в исходное положение. После этого на следующем выдохе снова поднимите левую ногу и потяните носок к себе. Вернувшись в начальную позицию, повторите упражнение.
Совет тренера: Выполняйте упражнение как можно медленнее —Вы сможете ощутить работу мышц при этом.
Выпрямление ног
Примите горизонтальное положение на полу лицом вниз; согните колени у тазобедренных суставов и опирайтесь предплечьями. Локти располагаются на уровне плечевых суставов. Перенесите вес тела, равномерно распределяя нагрузку между руками и ногами, при этом подтяните мышцы живота. Находясь в фазе выдоха, выпрямите правую ногу по направлению к краю коврика, стараясь сохранить устойчивость корпуса (таз остается неподвижным, поясница не прогибается), затем поднимите ее вверх. Зафиксировав положение ноги над полом, совершите движение, направленное на себя, с акцентом на носок. На вдохе вернитесь к исходной позиции и повторите цикл упражнения.
Совет тренера:Для повышения эффективности выполнения упражнения рекомендуется задерживаться в верхней точке на несколько секунд.
«Кресло-качалка»
Примите сидячее положение на коврике, ухватитесь руками за голени и поднимите ноги параллельно полу. При этом спина должна быть округлена, а голова наклонена вниз. Находясь в фазе выдоха, выпрямите ноги в области коленей (можно выполнять поочередно), затем на вдохе плавно перекатитесь назад до уровня плеч. На выдохе вернитесь к исходной позиции и повторите упражнение.
Совет тренера:Избегайте прижимания подбородка к груди. На вдохе сделайте небольшую паузу, чтобы зафиксировать положение тела.