Небольшая корректировка в вашей тренировочной программе может привести к уменьшению объема абдоминального жира примерно на десять процентов. Внедрение измененных техник выполнения упражнений способно помочь вам добиться более плоского и подтянутого живота.
Ленивый жир: простые движения
Жировая ткань по своей природе склонна к пассивности. Чаще всего она располагается в области талии, ожидая момента для сжигания. Несмотря на то, что избавление от жировых складок в этой зоне может показаться сложной задачей, реальность состоит в том, что расставание с таким жиром происходит легче, чем с любым другим типом накопленных запасов в организме. Ключевым моментом является перевод части этих ресурсов в кровоток для последующего использования мышцами как источника энергии. Вопреки распространенному мнению, организм вполне готов к уменьшению объема подкожного жира на талии. Джефф Горовиц, специалист кафедры кинезиологии University of Michigan School of Kinesiology.
Что изменить, чтобы сжигать эффективнее?
Ранее существовало убеждение, что поскольку при тренировках с умеренной интенсивностью используется большая доля жирных кислот в качестве топлива, для похудения следует поддерживать невысокий темп и находиться в так называемой «зоне сжигания жира». Однако подобный подход к функционированию человеческого организма оказывается несостоятельным.
Интенсивные тренировки позволяют сжигать больше калорий, в том числе калории, содержащиеся в жире. Сейчас известен метод, позволяющий ускорить процесс сжигания жировых отложений — это высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Согласно результатам исследования, опубликованного в Journal of Obesity, было установлено, что HIIT может быть более эффективным средством для уменьшения объема абдоминального жира по сравнению с другими видами физической активности. В рамках эксперимента одна группа женщин выполняла спринты на стационарных велосипедах продолжительностью 8 секунд, чередуя их с периодами отдыха в 12 секунд и повторяя цикл в течение 20 минут трижды в неделю. Другая группа занималась кардиотренировками в течение 40 минут в умеренном темпе. Через 15 недель тренировок у участниц группы HIIT было отмечено снижение абдоминального жира на 9,5%, в то время как у медленно крутящих педали велосипедистов наблюдался прирост на 10,5%. (Причина увеличения жировой массы остается невыясненной; возможно, это связано с неправильным питанием.) Организм воспринимает тренировки высокой интенсивности как стрессовую ситуацию, что приводит к увеличению выработки катехоламинов – гормонов, мобилизующих жир. В условиях опасности организм готовится к активным действиям. «Поскольку во время кардиотренировок умеренной интенсивности не происходит значительного повышения уровня катехоламинов, вероятно, что при занятиях HIIT вы сможете сжечь больше абдоминального жира, даже если потратите одинаковое количество энергии», – отмечает Гейл Трапп, д.м.н., автор исследования. Поэтому рекомендуется периодически увеличивать интенсивность кардиотренировок, и не имеет значения продолжительность интервалов разной нагрузки. Просто посещайте спортивный зал и экспериментируйте с различными вариантами.