Большинство людей не испытывают особой симпатии к классическим тренировкам для мышц живота. Поэтому оптимальный подход – это включение в программу занятий тех физических упражнений, которые приносят удовольствие и вызывают положительные эмоции. Одновременно с укреплением корпуса можно снять напряжение и обрести более рельефную фигуру благодаря йогической практике.
Занятия йогой не только улучшают эластичность тела и способствуют расслаблению (что, согласно научным данным, может снизить объем жировых отложений в области живота), но и обеспечивают воздействие на мышцы брюшного пресса более функциональным и действенным способом по сравнению с большим количеством стандартных упражнений. Прочитайте дальше, чтобы ознакомиться с наиболее эффективными асанами для укрепления корса.
Поза дерева
Данное упражнение предполагает максимальное напряжение мышц живота, необходимое для удержания равновесия на одной ноге.
Перенесите вес тела на левую ногу. Подтяните правое колено к груди, обхватите лодыжку рукой и прижмите стопу к левому бедру. Если ощущается недостаток стабильности, поддерживайте правую лодыжку рукой, фиксируя ее на бедре. При условии хорошего чувства равновесия сложите ладони перед грудью. Активно подтягивайте мышцы пресса к позвоночнику, сохраняя при этом возможность свободно дышать. Выберите точку фиксации взгляда и сфокусируйте на ней свое внимание, удерживая позу в течение 10 циклов глубокого дыхания. Повторите последовательность действий для другой ноги.
Выпад воина
Задействование мышц живота позволит вам сохранять устойчивость при выполнении этого упражнения, а во время скручивания в работу включаются косые мышцы, которые обычно сложно проработать.
Сомкните ладони в молитвенной позе. Сделайте выпад вперед левой ногой, согнув ее в колене приблизительно под прямым углом; заднюю ногу при этом держите прямой. Плотно прижмите мышцы пресса к позвоночнику и поверните верхнюю часть корпуса влево. Выпрямите спину, наклоняясь над левой ногой, и прижмите правый локоть к внешней стороне левой ноги. Поверните голову, направив взгляд на потолок через левое плечо. Задержитесь в этом положении для выполнения десяти глубоких, продолжительных вдохов, затем развернитесь и вернитесь в исходное положение стоя. Повторите последовательность с другой стороны.
Если вам кажется неустойчивым положение, направьте свой взгляд прямо перед собой, а не вверх к потолку.
Пес опустил голову к голени.
Данный вариант предполагает постоянную нагрузку на мышцы пресса как во время статического удержания, так и при переходе между позициями
Начните в позе собаки мордой вниз. Вытяните левую ногу к потолку, направляя пальцы ног вперед. Перенесите вес тела вперед и начинайте опускать бедра в положение планки, однако вместо того чтобы поставить пальцы левой ноги на пол, прижмите левое колено к груди, максимально подтягивая мышцы пресса к позвоночнику во время выполнения движения. Поднимите бедра назад и вытяните левую ногу обратно вверх, возвращаясь в исходное положение собаки лицом вниз. Повторите упражнение десять раз левой ногой, затем десять раз правой.
В случае возникновения трудностей с выполнением, рекомендуется освоить плавный переход из позы собаки вниз в планку, прежде чем добавлять движение выноса ноги вперед
Воин III
Эта поза также требует хорошего баланса, что обеспечивает максимальную активацию мышц-стабилизаторов корпуса
Переложите массу тела на правую ногу. Подтяните левую голень к груди, после чего выпрямите ее позади себя, расположив параллельно полу. Согните коленный сустав ноги слева и направьте пальцы вниз. При необходимости используйте кончики пальцев для фиксации равновесия на земле. Вытяните руки вперед так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от кончиков пальцев до пятки левой ноги через спину. Задержитесь в этом положении, делая три глубоких и продолжительных вдоха, затем плавно вернитесь в исходное положение стоя. Повторите упражнение на другой стороне.
При необходимости слегка согните опорную ногу в колене для сохранения равновесия и выполняйте движения до полного выпрямления ноги-опоры.
Мостик с подъемом ног
Данная асана активирует работу мышц ягодиц и задней поверхности бедер, а также задействует мышцы брюшного пресса как стабилизаторы, помогающие контролировать движение ноги.
Примите положение лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол. Разведите руки в стороны ладонями вниз. Напрягите мышцы живота и надавите пятками на пол, чтобы поднять бедра от пола. Удерживая бедра приподнятыми и прямыми, вытяните левую ногу к потолку, согнув стопу. Затем проведите левую ногу вправо, пересекая среднюю линию тела, а после этого отведите ее назад влево, немного за левое бедро. Это один цикл упражнения. Повторите его 10 раз (вперед и назад) левой ногой, затем поменяйте ноги и повторите еще 10 раз, прежде чем опуститься из положения моста.
Постарайтесь избегать опускания таза при движении ногами вперед и назад; задействуйте мышцы пресса и ягодиц, чтобы поддерживать возвышенное и ровное положение тазовой области. Небольшие, точные движения предпочтительнее крупных, выполняемых с неправильной техникой.
Поза лодки
Укрепляйте кор сердечно-сосудистую систему посредством выполнения этого непростого, но весьма действенного упражнения.
Примите положение сидя на бедрах, выпрямив ноги перед собой. Расположите руки позади таза и поддерживайте ровную спину, слегка прогнувшись назад и приподняв ноги от пола, постоянно подтягивая мышцы живота внутрь. Вытяните руки в стороны от бедер. Сведите ноги примерно на 45 градусов, чтобы ваше тело напоминало широкую букву «V». Задержитесь в этом положении для выполнения десяти продолжительных, глубоких циклов дыхания (или до шестидесяти секунд).