Как добиться улучшения осанки и, как следствие, положительно повлиять на общее состояние здоровья? Пилатес – один из наиболее действенных подходов. Альбина Гладкова, мастер-тренер, XFIT, создала уникальный набор из шести упражнений для расширения грудной клетки и плечевого пояса, увеличения подвижности позвоночного столба, поддержания стабильности тазовой области, а также укрепления мышечных структур корпуса и спины.
Корректная осанка имеет не только эстетическое значение; она оказывает влияние на здоровье всего организма. Правильное положение позвоночника обеспечивает равномерное распределение нагрузки на межпозвонковые диски, суставы и связки, что является ключевым фактором в профилактике остеохондроза, грыж и протрузий, а также хронических болей в спине и шее. Более того, научные исследования подтверждают взаимосвязь между осанкой и психоэмоциональным состоянием: поддержание прямой спины и раскрытой грудной клетки способствует выработке тестостерона («гормона уверенности») и снижению уровня кортизола («гормона стресса»).
При ощущении быстрой утомляемости и «тумана» в голове причиной может быть сутулость, которая ограничивает поступление кислорода. Искривления осанки в области шеи и груди, например, так называемая «текстовая шея», могут создавать препятствия для кровоснабжения головного мозга, что приводит к частым головным болям, головокружению и повышению артериального давления. Неправильная осанка негативно влияет на работу органов пищеварения – желудка, кишечника и печени, изменяя их нормальное положение и кровоснабжение, что может вызывать запоры, изжогу и замедлять метаболические процессы.
Упражнения для улучшения осанки
Предлагаемый комплекс из шести упражнений позволит вам расширить область грудной клетки и плечевого пояса, увеличить гибкость позвоночника, стабилизировать таз и укрепить глубокие мышцы корпуса и спины.
- План тренировки: Выполняйте все упражнения последовательно в течение 2-3 минут каждое, тщательно соблюдая правильную технику выполнения. Сосредоточьтесь на работе, но двигайтесь плавно. Не торопите события и контролируйте свое дыхание. Перерывы между подходами – от 30 до 60 секунд.
- Вам понадобится мат для йоги.
1. Свертывание (Ролл-ап с поддержкой)
Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и положите руки под колени. Сделайте вдох, выпрямляя позвоночник и расширяя область между ключицами. На выдохе приподнимите голову и начинайте давить ногами в ладони, одновременно стараясь тянуться стопами вперед. Выполните плавный перекат до положения сидя. На вдохе опустите ступни на пол, сохраняя позвоночник прямым. На выдохе плавно скатитесь с седалищных бугров и совершите перекатывание через позвоночный столб, возвращаясь в исходное положение. Двигайтесь медленно, поднимая и опуская каждый отдельный позвонок.
2. «Русалка»
Примите сидячее положение на мате, согните правую ногу параллельно передней части коврика, а левую – параллельно боковой стороне. Одна или обе седалищные бугры должны опираться на мат, спина должна быть в нейтральном вертикальном положении, руки свободно опущены по сторонам. Выполняйте наклоны вправо, фиксируя таз и не позволяя ему смещаться. Поставьте правую ладонь на пол для опоры и вытягивайтесь за левой рукой в направлении верхней правой диагонали. На вдохе максимально раскрывайте ребра. Сохраняйте обе стороны тела удлиненными, избегая скручиваний. Держите корпус параллельно воображаемой стене позади вас, как будто скользя вдоль нее. Повторите упражнение на другую сторону.
После перерыва в тренировках возвращение к физической активности должно быть постепенным – это не просто совет, а необходимое условие для достижения эффективности, безопасности и получения удовольствия от занятий. В первые две недели рекомендуется снизить обычную интенсивность нагрузки на 50-60%, после чего увеличивать ее постепенно, примерно на 10% в неделю. Как отмечает Алена Грибанова, эксперт, «если мышцы сильно болят после тренировки, предоставьте организму дополнительный день отдыха или замените посещение тренажерного зала плаванием или растяжкой», XFIT.
3. Скрещивания
Примите положение лежа на спине. Поднимите ноги вверх под углом 90 градусов к полу. Разместите руки за головой с локтями в стороны (в поле вашего зрения). Сделайте выдох и приподнимите грудную клетку, стараясь соединить ее с нижними углами лопаток. Затем медленно поворачивайте туловище то вправо, то влево, удерживая голову неподвижной и поочередно вытягивая вперед противоположную ногу. Выполняйте упражнение плавно, сохраняя естественный изгиб позвоночника.
4. «Плавание»
Примите положение лежа на животе. Прижмите тазовые кости к полу и вытяните прямые руки перед собой. На выдохе максимально прогнитесь в области груди и одновременно поднимите руки и ноги над полом, стараясь удерживать их в противоположных направлениях. Чередуйте движения рук и ног, имитируя плавательные движения. Добавьте вращательные элементы в позвоночнике. Варьируйте темп выполнения упражнения и дыхание.
5. «Лебедь»
Примите положение лежа на животе, раскройте плечи и упритесь ладонями в пол по обе стороны от грудной клетки (на уровне сердца). Тазовые кости должны быть прижаты к полу. На выдохе оторвитесь от пола руками, поднимая верхнюю часть тела вверх: направляйте нижние ребра вниз к тазу и контролируйте разгибание в поясничном отделе позвоночника. Сделайте вдох и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение, прокатываясь вперед – бедрами, животом и грудной клеткой, согнув руки.
6. Боковая планка
Примите положение сидя на полу, согнув ноги в коленях. Упритесь правой рукой в пол и выдохните, переходя в позицию боковой планки, опираясь на правую руку и стопы. На вдохе опуститесь тазом к полу. Поверните голову в сторону стоп. Выдыхая, поднимите таз вверх и выполните наклон вбок в противоположную сторону. В процессе наклона тяните левой рукой вдоль головы, поворачивая ее в направлении пола. Важно повторить упражнение с другой стороны.
Как осанка связана с депрессией
Систематические занятия спортом способствуют снижению уровня стресса, нормализуют гормональный баланс, улучшают качество сна и помогают справиться с тревогой, а также служат мерой предосторожности против депрессии. Тем не менее, депрессивные расстройства остаются распространенной проблемой современного общества, при этом их количество возрастает в период весны и осени.
Около пяти процентов жителей России имеют официальный диагноз «депрессия», однако реальная частота этого заболевания гораздо выше: по итогам прошлого года признаки депрессии наблюдались у 39% граждан страны. Резистентная форма депрессии, когда улучшение состояния не достигается после двух курсов лечения антидепрессантами, встречается в тридцати процентах случаев. Это состояние серьезно ухудшает качество жизни человека, отрывая его от социальной активности. Внешний вид людей, страдающих депрессией, может быть различным, но часто наблюдаются признаки усталости, сутулость, замкнутость и апатия. Человек теряет работоспособность, сокращает общение с окружающими, нуждается в поддержке родных и близких, а иногда и в помощи квалифицированных специалистов. Если психотерапия и прием антидепрессантов оказываются неэффективными, врачи используют комплексную терапию, добавляя к основному лечению современные антипсихотические препараты. Такой подход позволяет воздействовать на различные биохимические процессы в организме, ускоряя процесс выздоровления.