Для формирования крепкого корпуса требуется интенсивная работа, и наши специалисты утверждают, что серьезных оснований избегать упражнений на пресс у любого человека не существует!
Тереза Энтони, обладательница титула чемпионки МФБ в дисциплине «figure», готова раскрыть свой необычный подход: она не испытывает удовольствия от упражнений на пресс. Однако она контролирует свои ощущения и продолжает уделять внимание этой области тела. Начав заниматься спортом в возрасте тридцати лет, Энтони вынуждена ежедневно прикладывать усилия, чтобы конкурировать с более молодыми участницами соревнований. Она убеждена, что возраст не должен служить препятствием для достижения цели, а ее целью была победа на фитнес-состязаниях. В программу ее тренировок всегда включены пять действенных упражнений для укрепления мышц пресса.
Подъем ног в висе
- Примите стойку у турника, крепко удерживая перекладину обеими руками широким обратным хватом.
- Поднимите ступни от пола, избегая раскачивания ног, до положения, при котором они образуют угол в 90 градусов.
- Спустите нижние конечности вниз, не касаясь напольной поверхности, и повторите движение вверх.
- Выполните4 подхода по 15 повторений
Постарайтесь держать конечности выпрямленными, поскольку чрезмерный изгиб коленей облегчает выполнение упражнения и снижает воздействие на мышцы живота.
Скручивания в кабельном тренажере
- Примите исходное положение перед верхним блоком тренажера. Опуститесь на колени, удерживая ремень над головой обеими руками так, чтобы ваши локти были согнуты под прямым углом.
- Напрягите мышцы живота и опустите ремень вниз, совершая наклоны в талии. Достигнув крайней точки движения, когда верхняя часть корпуса окажется на одном уровне с полом, плавно вернитесь к исходной позиции.
- Выполните 3 повтора по 15 повторений.
Важно выполнять движения очень плавно, чтобы обеспечить максимальное сокращение мышц пресса и правильное дыхание.
Скручивания с фитболом
- Примите сидячее положение на фитболе, опираясь ступнями о пол. Положите руки за голову и отклоните корпус назад, чтобы верхняя часть тела оказалась почти параллельна полу.
- Напрягите мышцы пресса и поднимитесь верхней частью тела до положения 45 градусов относительно пола в самой высокой точке. Плавно опускайтесь обратно в начальное положение, предотвращая смещение мяча во время движения.
- Выполните 4 повтора по 25 повторений.
Избегайте использования рук для выполнения скручивания, так как это может создать дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника; руки должны лишь слегка поддерживать тело.
Боковая планка
- Примите положение лежа на боку, убедившись, что локоть находится непосредственно под плечом. Установите одну ступню на другую.
- Прижавшись грудной клеткой к предплечью, приподнимите таз над полом. Сохраняйте мышечное напряжение по всему телу и попытайтесь зафиксироваться в этом положении на протяжении одной минуты.
- Рекомендуется выполнить три подхода, каждый из которых длится одну минуту на каждую сторону.
Не всегда удается удерживать данное упражнение в течение шестидесяти секунд для всех пользователей, и это нормально. Возможно, вам это под силу, а может быть и нет, однако стремитесь к этой цели. Если вы не сможете удержать положение в течение минуты, не переживайте, главное – приложить усилия.
Скручивания с мячом
- Примите сидячее положение на полу, расположив перед собой наполненный мяч, согнув руки в локтях. Поднимите стопы от пола, слегка согнув ноги в коленях.
- Поверните корпус таким образом, чтобы утяжеленный мяч оказался возле левого бедра, после чего наклонитесь вправо, позиционируя его у правого бедра.
- Выполните 4 подхода по 20 повторений.
Сохранять ноги идеально ровными может быть непросто. Это не критично, однако важно стремиться к устойчивости, чтобы поддерживать постоянное напряжение мышечных тканей.
Рекомендации по эффективным упражнениям на мышцы живота: советы от профессионального тренера.
- Расставляйте приоритеты. «Когда я включаю тренировку пресса, то начинаю с комплекса для мышц брюшного пояса. Убеждён, что выполнение этих упражнений в конце занятия приведёт к снижению эффективности. Именно поэтому предпочитаю выполнять их первоочередной задачей».
- Упражняйтесь на всю катушку. «Перерывы между подходами составляют 15-30 секунд, и я не увеличиваю их продолжительность. Я стремлюсь уложиться в 30 минут на упражнения для пресса, поэтому выполняю их непрерывно».
- Разнообразьте свой тренинг. «Я обычно уделяю внимание мышцам пресса четыре раза в неделю. Ключевым моментом является разнообразие в выборе упражнений, чтобы не повторять один и тот же комплекс дважды подряд».