Для обеспечения интенсивного прогресса и достижения высоких результатов в тренировках крайне важны витамины группы В. Интенсивность вашей активности напрямую влияет на потребность в этих витаминах!
«Эти питательные вещества имеют первостепенное значение для энергетического метаболизма, — подчеркивает Мелинда М. Манор, доктор медицинских наук, профессор Орегонского государственного университета. — Они играют ключевую роль в процессе расщепления пищи и транспортировке кислорода по организму, а также способствуют увеличению количества эритроцитов, что критически важно для функционирования мышечной системы».
Однако парадоксально: здоровый образ жизни истощает запасы витаминов – если вы интенсивно тренируетесь и придерживаетесь строгих диетических ограничений, ваши результаты могут быть ухудшены. Например, исключение из рациона мяса и молочных продуктов или уменьшение потребления углеводов (круп и злаков) может привести к дефициту определенных витаминов группы В, поскольку именно эти продукты являются основными источниками этих важных веществ. Физические нагрузки ускоряют истощение запасов «витамишек» по сравнению с малоподвижным образом жизни. Кроме того, даже небольшое снижение уровня некоторых витаминов этой группы негативно сказывается на спортивных достижениях. К счастью, для улучшения вашего питания и исправления ситуации достаточно нескольких простых шагов:
В2 (Рибофлавин)
Этот витамин отвечает за расщепление углеводов, белков и жиров, содержащихся в пище, преобразуя их в глюкозу, аминокислоты и жирные кислоты – вещества, которые организм использует как источник энергии. «Именно это обеспечивает вас энергией во время тренировок», — объясняет Николь Лунд, доктор медицинских наук, диетолог Центра спортивных результатов Langone. — Энергия необходима всем, но женщинам, регулярно занимающимся спортом, ее требуется больше, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни, поэтому у них повышен риск дефицита витамина B2».
Рибофлавин присутствует в таких продуктах, как миндаль (0,41 мг на четверть чашки), греческий йогурт (0,4 мг в порции весом 180 граммов), белые грибы (0,39 мг в одной чашке), яйца (0,26 мг в одном сваренном вкрутую) и брюссельская капуста (0,13 мг на чашку отварной).
В6 (Пиридоксин)
Витамин B6 способствует преобразованию пищи в энергию, подобно тому, как это делает рибофлавин. Кроме того, он играет важную роль в мышечных сокращениях, которые необходимы для движений во время тренировок и не только. Как отмечает Керри Глассман, доктор медицинских наук, диетолог и основатель Nutritious Life, пироксидин также помогает организму вырабатывать серотонин и мелатонин – гормоны, отвечающие за хорошее настроение и качественный сон.
Некоторые научные работы указывают на то, что у шести из десяти спортсменов наблюдается недостаток витамина B6. Для компенсации дефицита этого питательного вещества, при высокой физической активности, рекомендуется употреблять от 1,5 до 2,3 миллиграммов в день. Какие источники можно найти помимо добавок? В мясе птицы (в порции из 120 граммов грудки индейки содержится 0,92 мг витамина), жирной рыбе (в 100 г – 0,55 мг), грецких орехах (в одной чашке — 0,54 мг), семенах подсолнечника (полторы чашки содержат 0,52 мг), бананах (один фрукт обеспечивает 0,49 мг) и чечевице (половина чашки – 0,18 мг).
В12 (Кобаламин)
Керри Глассман подчеркивает, что витамин B12 является источником энергии для генерации нервных импульсов, а также способствует образованию красных кровяных телец и помогает железу синтезировать гемоглобин, который транспортирует кислород по всему телу. Этот витамин играет важную роль в поддержании здоровья мозга. Однако, поскольку он преимущественно содержится в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы часто сталкиваются с дефицитом этого вещества. Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Research, у почти 89% веганов наблюдается недостаточное потребление витамина B12 с пищей.
Женщинам, ведущим активный образ жизни, необходимо около 2,4 мкг витамина в день. При употреблении мяса или рыбы достичь этой нормы несложно, поскольку в 100 г мясных продуктов содержится приблизительно 3,88 мг витамина, а в 100 г лосося – 2,38 мкг. Однако, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, стоит рассмотреть прием добавок и скорректировать рацион питания, включив обогащенные продукты, такие как соевое молоко (в 200 г – 2,7 мкг), обогащенные злаки (3-4 чашки – 6 мкг) и пищевые дрожжи (1 столовая ложка – 2,4 мкг). Важно распределять суточную норму витамина на несколько приемов пищи: употребляйте около 25% от необходимого количества с каждым перекусом или основным блюдом.
Холин
Это вещество играет роль посредника между мышцами и мозгом. Хотя оно формально не относится к группе водорастворимых витаминов B, специалисты признают его значимость для энергетического обмена.
«Холин необходим для активации ацетилхолина, нейромедиатора, отвечающего за сокращение мышц, — отмечает Лунд. – Освоение новых упражнений в тренажерном зале, например, выполнение качей с гирей или поднятие штанги, требует концентрации и координации, что напрямую зависит от холина».
Тем не менее, согласно данным журнала Американского колледжа питания, 94% женщин потребляют меньше рекомендованных 425 миллиграммов холина в день. Для увеличения количества этого нутриента употребляйте яйца (одно сваренное вкрутую – 147 мг), индейку (в 100 г — 72 мг).