О важности баланса обычно не размышляют – пока сам человек не ощущает его утрату. Умение поддерживать устойчивость в пространстве играет важнейшую роль для поддержания хорошего самочувствия на протяжении всей жизни. Это позволяет нам выполнять как сложные упражнения, например асану орла во время йоги, так и обыденные действия: подниматься с постели, взбираться по лестнице, сохранять равновесие при ходьбе или избежать падения после случайного скольжения.
Почему равновесие важно
Сохранение баланса необходимо для повышения общего уровня физической подготовки, улучшения самочувствия и минимизации риска повреждений. Эта способность позволяет нам справляться с обычными задачами, такими как передвижение пешком, бег трусцой или вставание со стула.
Согласно результатам исследования, опубликованному в 2021 году в журнале JAMA Network Open, способность выполнять простые двигательные упражнения (например, стоять на одной ноге или подниматься со стула без посторонней помощи) напрямую коррелирует с вероятностью падений, переломов бедра и даже госпитализаций у людей старше пятидесяти лет. С ухудшением равновесия возрастает риск возникновения серьезных осложнений.
Снижение скорости сокращения мышц с возрастом (отвечающей за резкие движения тела, например, предотвращение падения) протекает значительно быстрее, чем общее уменьшение мышечной силы. Этот факт был установлен в ходе научной работы специалистов из канадского Университета Макгилла в 2017 году.
К сожалению, если не уделять внимания тренировке равновесия, этот процесс может нарастать быстрее. Однако есть и позитивный момент: даже короткие ежедневные упражнения способны заметно улучшить ситуацию – независимо от возраста или уровня физической активности.
Как работает система равновесия
Для сохранения устойчивости при ходьбе, беге, прыжках или просто в положении стоя необходимо наличие мышечной ткани. Способность к равновесию, как важной составляющей повседневных действий и активности, напрямую зависит от способности мышц быстро сокращаться для стабилизации тела или осуществления задуманного движения. Помимо обеспечения физической силы, мускулатура играет роль опоры, удерживая кости и суставы в правильном положении. Однако поддержание равновесия также предполагает взаимодействие трех ключевых сенсорных систем:
- Зрительная система:Эта система «считывает» окружающую обстановку и помогает мозгу определить положение тела относительно внешнего мира. В случае внезапного прекращения зрительного восприятия, например, при закрытии глаз, активируются две другие системы. Именно поэтому упражнения, выполняемые с закрытыми глазами, считаются действенным способом тренировки равновесия.
- Соматосенсорная система:В состав этой системы входят рецепторы, отвечающие за восприятие давления, прикосновений и мышечно-суставного чувства (проприоцепции). Благодаря им человек способен определять положение своего тела без визуального контроля.
- Вестибулярная система:Сложный аппарат, находящийся во внутреннем ухе и реагирующий на гравитацию и изменение скорости движения, способствует сохранению устойчивости даже при отсутствии зрительного контроля.
Информация поступает от всех трех систем восприятия; однако для большинства людей ведущую роль играет зрение. Визуальное наблюдение за окружающим пространством запускает цепь нейронных импульсов, выполняющих функцию немедленной проверки: все объекты в поле зрения находятся на своих местах, и положение тела также соответствует этому. Поэтому многим людям сложно удерживать равновесие стоя на одной ноге с закрытыми глазами. Именно поэтому мы рекомендуем проводить тренировки баланса без зрительного контроля – это позволяет укрепить две другие сенсорные системы.
Как возраст влияет на равновесие
Начиная с 30 лет, наблюдается естественное уменьшение мышечной массы – процесс, который называется саркопенией. Параллельно ухудшается работа всех трех систем, обеспечивающих равновесие. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Gerontologist в 2018 году, к возрасту 65 лет этот процесс ускоряется: снижается острота зрения (включая периферическое и глубинное восприятие), уменьшается чувствительность рецепторов, а нервные окончания вестибулярного аппарата начинают разрушаться.
Неблагоприятное воздействие на здоровье также оказывает постоянная работа с цифровыми устройствами: зафиксированное положение головы при использовании смартфона изменяет естественное положение тела и со временем приводит к ухудшению осанки и снижению устойчивости, даже у молодых людей. Подобные тенденции все чаще отмечаются среди студентов – об этом свидетельствуют результаты исследования Университета Торонто, проведенного в 2020 году.
Как сохранить баланс: принципы тренировки
Для замедления негативных возрастных изменений необходимо регулярно тренировать не только силовые показатели, но и способность сохранять равновесие. Этот принцип схож с обучением игре на музыкальном инструменте: первоначально требуется установить нейромышечные связи между мозгом и телом, а затем постоянно поддерживать их посредством регулярных упражнений.
Согласно данным исследований, полученным специалистами из Университета Иллинойса (в 2022 году), систематические упражнения на равновесие (даже всего пять минут ежедневно) способствуют улучшению нейропластичности и позволяют снизить вероятность падений более чем на сорок процентов уже через три месяца регулярных тренировок.
Ключевым моментом является регулярная работа над балансом, желательно каждый день, но как минимум через день. Начать можно с простых упражнений, например, стояния на одной ноге во время чистки зубов или поднимания упавших предметов, удерживая одну ногу приподнятой за спиной (по мере прогресса попробуйте поднимать ногу выше). Если же времени, пространства или сил недостаточно, эффективным способом поддержания равновесия может стать поочередное стояние на одной ноге с закрытыми глазами как можно дольше, пока не потеряете устойчивость (зафиксируйте время), после чего переходите на другую сторону. Важно отслеживать увеличение продолжительности удержания равновесия в процессе тренировок.
Эффективную тренировку равновесия можно получить при выполнении подобных упражнений во время занятий:
- Выполнение упражнений на одной ноге, таких как подтягивания, также способствует развитию баланса;
- К этой категории относятся упражнения, выполняемые в раздельных стойках, например, выпады;
- Включение в комплекс физических нагрузок элементов, при которых распределение веса происходит неравномерно – когда вы держите или двигаете вес только на одну сторону.
13 упражнений, улучшающих равновесие и стабильность
Регулярное добавление подобных упражнений в тренировочный процесс позволит ощутить улучшение равновесия, снятие мышечного напряжения и коррекцию осанки.
Выравнивание позвоночника
Примите положение лежа на валике (или скрученном полотенце), обеспечивающем поддержку головы, спины и области таза. Согните ноги в коленях, разместите руки вдоль тела. Оставайтесь в таком положении 5 минут, повторяя процедуру дважды ежедневно. Данное упражнение способствует восстановлению нормального выравнивания позвоночника.
Статические выпады
Находясь в вертикальном положении, сделайте шаг вперед, сгибая оба коленного сустава до образования угла в девяносто градусов. Важно сохранять ровную спину во время выполнения движения. Повторите упражнение по десять раз для каждой ноги отдельно.
Изометрические выпады (сплит-присед)
Примите упор на одно колено, затем аккуратно приподнимите другое над полом и задержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд. Выполните два-три подхода к каждому ногу.
Подъемы на носки
Встаньте прямо и плавно поднимайтесь на носки, задержитесь в верхней точке, после чего медленно опуститесь вниз. Выполните 3 подхода по 10 раз.
Ходьба «по канату»
Передвигайтесь вперед по условной прямой, располагая пятку ноги непосредственно перед пальцами другой стопы. Выполните десять движений в направлении и обратно, повторите это упражнение три раза.
Удержание равновесия на одной ноге с глазами, закрытыми.
При зажмуренных глазах приподнимите одну конечность и постарайтесь сохранить устойчивость. Начните с десяти секунд удержания, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.
Выполнение румынской становой тяги на одной ноге
Чтобы выполнить упражнение, немного согните опорное колено, наклонитесь вперед, сохраняя прямую осанку спины, и поднимите свободную ногу в направлении задней части тела. Вернитесь в начальную позицию. Повторите цикл для другой ноги.
Планка с касанием плеча
Находясь в положении высокой планки, касайтесь ладонью противоположного плеча. Важно избегать раскачивания таза во время выполнения. Выполните 10 повторений на каждую сторону.
«Птица-собака»
Встаньте на четвереньки и одновременно выпрямите руку с одной стороны тела и ногу с другой. Задержитесь в этом положении пять секунд, затем поменяйте конечности.
Выпад с наклоном вбок
Примите положение выпадов, перекрестив одну ногу за другой, затем приподнимите колено, одновременно наклоняясь вбок для проработки косых мышц живота. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.
Зашагивания на платформу одной ногой
Примите исходное положение перед степ-платформой. Выполните подъем одной ноги, одновременно поднимая противоположное колено до уровня бедра. Вернитесь в начальную позицию и повторите упражнение десять раз на каждую ногу.
Выполнение скручивания у вертикальной опоры, сопровождаемое хлопком под ногой.
Приподнимите конечность, согнутую в коленном суставе, до уровня бедра. Склонитесь и произведите хлопок под коленом, избегая опускания ноги вниз. Выполните десять повторений для каждой стороны.
Поза дерева
Поставьте стопу одной ноги на внутреннюю поверхность голени другой ноги. Зафиксируйте это положение на двадцать секунд, стараясь не поворачивать бедро. Повторите процедуру для другой ноги.
В заключение стоит отметить, что поддержание баланса возможно в любом возрасте
С течением времени естественным образом снижается способность сохранять устойчивость, однако этому можно противостоять. Регулярные занятия помогают стимулировать работу органов чувств, повысить силу мышц и уменьшить вероятность травматизма из-за падений. Согласно результатам работы, представленной в журнале «Journal of Aging and Physical Activity» в 2020 году, даже люди старше семидесяти пяти лет могут добиться заметного прогресса в улучшении координации за шесть недель тренировок. При начале занятий в более молодом возрасте эффект будет ещё выразительнее.
Поэтому рекомендуется добавить упражнения для укрепления равновесия в ежедневный распорядок: они несложны, не нуждаются в дорогостоящем инвентаре и займут всего десять-пятнадцать минут ежедневно. В благодарность ваша осанка, манера ходьбы и самооценка улучшатся.