В глобальной сети можно отыскать огромное количество советов по формированию ягодиц. Один известный специалист рекомендует выполнять приседания с плитой весом в центнер, другой утверждает, что сто махов с эластичной лентой превосходят по эффективности обычные приседания. Мы вместе с тренером выясним, какие упражнения действительно необходимы для увеличения объема ягодичных мышц!
Начнем с не самой радужной новости: без силовых тренировок невозможно увеличить объем ягодиц. Увеличить, подтянуть или «прокачать» – все эти действия подразумевают рост мышечной массы, а для этого необходимо создать подходящие условия. И речь идет не только о физических нагрузках, но и сбалансированном питании, полноценном отдыхе и правильном восстановлении организма.
Однако спешим вас ободрить: разработать действенную программу тренировок вполне реально! Предположим, что в вашем рационе достаточно белка, пищеварительная система функционирует нормально, вы хорошо спите и соблюдаете правила восстановления, но как правильно выполнять упражнения для роста мышц, пока не знаете. Давайте разберемся!
Типы нагрузки: что выбрать?
Выделяют два вида воздействия, которые стимулируют рост мышечной массы:
- механическая нагрузка;
- метаболическая нагрузка.
Если коротко, то механическая нагрузкаБольшая степень вовлечения мышечных волокон в работу достигается, когда упражнение выполняется с максимальной амплитудой для целевого сустава. В качестве примера можно привести ягодичную мышцу, которая участвует в движении тазобедренного сустава; полную амплитуду движения в этом суставе можно реализовать во время выполнения приседаний, выпадов, румынской тяги, разгибаний бедра (махов) и упражнения «ягодичный мост».
Таким образом, не столь принципиально, какое именно действие выполняется, ключевым фактором является обеспечение наибольшей возможной степени движения в целевом суставе.
Метаболическая нагрузка, предполагает использование такого веса, при котором мышечная усталость наступает примерно через 30-40 секунд. Для эффективного роста мышц необходимо выполнять упражнение в полной амплитуде с количеством повторений от 8 до 12 секунд, используя максимальный вес.
Важно!Тело будет приспосабливаться к нагрузке (весу груза/количеству подходов), поэтому для поддержания метаболической активности необходимо постепенно увеличивать рабочий вес по мере привыкания к предыдущей отягощению.
В случае несоблюдения необходимых условий, тренировки принесут лишь временное усиление кровообращения в целевой зоне, что не приведет к увеличению объема и качества ягодичных мышц.
Оптимизация подготовки организма к силовым тренировкам для роста мускулатуры: ключевые аспекты.
- Отработайте технику упражнений.В данном случае допустимы любые методы обучения. Просматривайте обучающие видеоматериалы, консультируйтесь с тренерами в фитнес-клубе или рассмотрите возможность индивидуальных занятий на начальном этапе. Выполнение упражнений должно осуществляться в медленном темпе, без резких движений, что позволит минимизировать вероятность травм.
- Плавно повышайте нагрузку. Не стоит начинать с чрезмерно больших весов – не используйте штангу весом 50 килограммов в первой тренировке. Начните с минимального груза, выполняя по 12 повторений каждого упражнения. Если это кажется простым, постепенно увеличивайте вес до тех пор, пока финальное двенадцатое повторение не будет даваться максимально тяжело.
- Ведите тренировочный дневник. По мере практики ваша физическая сила будет расти. Тяжесть, которая вызывала затруднения в начале тренировок, через пару недель покажется вполне управляемой. При этом важно учитывать влияние метаболической нагрузки на каждом занятии. Для этого фиксируйте вес и количество повторений для каждого упражнения, стараясь постепенно повышать используемый груз. Если увеличение веса не представляется возможным, увеличьте число подходов, но при условии, что оно не превысит 12.
Пример таблицы дневника:
Записи о тренировках можно делать в заметках мобильного телефона, в традиционном блокноте или воспользоваться специализированным приложением из магазинов App Store и Google Play. Ниже приведены некоторые примеры:
- Gym Record Workuot Log Tracker — это простой трекер без лишних функций, однако поддержка русского языка отсутствует (рекомендация профессионала).
- Targerts – workout tracker — универсальный дневник с широкими возможностями настройки под индивидуальные потребности пользователя, отличающийся наглядной визуализацией данных.
- Fitness onlineЭто комплексное программное обеспечение, объединяющее личный журнал записи мыслей, структурированные спортивные занятия и обучающие ролики с демонстрацией правильного выполнения физических упражнений. Для доступа ко всем возможностям потребуется оплата по подписке.