Современная жизнь характеризуется постоянной нагрузкой: сжатые сроки выполнения задач, дорожные заторы и непрерывная необходимость решать множество вопросов одновременно. В попытке справиться с этим состоянием многие обращаются к физической активности, практикам осознанности или консультациям со специалистами в области психического здоровья. Однако не все знают о естественном механизме саморегуляции организма – дыхании. Специалист поделится информацией о том, как контролировать стресс посредством специальных техник. зывает сертифицированный методист дыхательной гимнастики по методу Бутейко Кирилл Прищенко.
Почему дыхание связано со стрессом
В состоянии волнения дыхание становится поверхностным и учащенным. Возникает иллюзия получения большего количества кислорода, однако реальность оказывается иной. Еще в XIX веке (Вериго и Бор) ученые выявили закономерность: для того чтобы кислород высвободился из крови и достиг клеток мозга и мышц, необходимо поддерживать определенный уровень углекислого газа (CO₂) в крови и альвеолах легких
Когда дыхание становится слишком частым, концентрация CO₂ снижается, что препятствует доставке кислорода к тканям. Кислород словно «задерживается» гемоглобином, не достигая клеток организма. Это приводит к скрытому дефициту кислорода на клеточном уровне и вызывает спазм всех тканей и органов тела. В ответ мозг проявляет тревогу, учащенное сердцебиение и… еще более интенсивное дыхание, замыкая порочный круг.
Проверьте себя: контрольная пауза
- Выполните обычный выдох, без усилий и ослабления.
- Задержите дыхание после выдоха до момента появления легкого побуждения к вдоху.
- Засеките время.
Результаты:
- 40 секунд и больше — отличное здоровье.
- 20–40 секунд — норма.
- Меньше 20 секундЭто ощущение указывает на то, что организм находится в состоянии стресса, а клетки испытывают недостаток кислорода.
Метод Бутейко: наука, а не эзотерика
Советский медик Константин Павлович Бутейко первым продемонстрировал, что избыточное дыхание является причиной многих хронических недугов и состояния стресса. Его методика применялась в лечебных учреждениях для лечения астмы и гипертонии, и по настоящее время считается одним из наиболее научно подтвержденных способов коррекции дыхания. Константин Бутейко заявлял о возможности улучшения состояния, а в некоторых случаях и полного облегчения симптомов около ста заболеваний, которые ранее считались хроническими.
Вместо техник медитации или осознанного дыхания, метод Бутейко базируется на принципах физиологии: посредством контроля глубины вдоха достигается нормализация уровня углекислого газа, улучшается оксигенация клеток и происходит естественное успокоение нервной системы.
Практика №1: упражнение для снятия стресса
- Примите удобную позу сидя, обеспечив ровную спину, и максимально расслабьте все тело, уделяя внимание каждой мышце.
- Дышите через носовые ходы, сокращая глубину вдохов примерно на десятую-пятнадцатую часть по сравнению со стандартным. Выдох выполняется спонтанно, без каких либо усилий или контроля над ним.
- В процессе тренировки необходимо поддерживать легкое ощущение недостатка воздуха.
- Незначительное затруднение при дыхании – обычное явление. Главное, чтобы оно не вызывало неприятных ощущений.
- Продолжайте так 15–20 минут.
Вскоре вы обратите внимание на то, что ваше дыхание стало ровным и глубоким, мысли успокоились, тело утратило напряженность, ладони согреются, возможно появится сонливость. Эти проявления свидетельствуют о воздействии углекислого газа на нервные волокна и все клетки вашего тела.
Второе упражнение: 15 циклов дыхания для восстановления – техника «Сокол»
Данное упражнение также способствует снятию напряжения и восстановлению.
Попробуйте прямо сейчас:
- Быстро совершите небольшой вдох через нос.
- После этого выполните продолжительный и ровный выдох также через нос, без напряжения.
- Отношение продолжительности вдоха к выдоху должно составлять приблизительно 2 секунды на 10 секунд.
- Повторите всего 15-20 раз.
Важно помнить, что техника Бутейко исключает глубокие вдохи и основана только на дыхании через нос. Выдох должен быть плавным, без прилагательных усилий; его можно лишь продлевать во времени.