Большинство людей стремятся ограничивать потребление сахара, а некоторые полностью исключают его из рациона. Однако, зачастую мы недостаточно осведомлены о потенциальной опасности этого продукта и рискуем столкнуться с «срывами», если отказ от него будет осуществлен некорректно. Ксения Пустовая, нутрициолог, диетолог, член Национального общества Диетологов РФ и основатель Центра Дистанционного образования «Школа Диетологов», поделилась информацией о сахаре, которая может оказаться неожиданной для многих.
Сахарная зависимость
Термин «зависимость» в контексте употребления сахара может показаться преувеличением, поскольку это продукт питания, который не вызывает сильной тяги. К сожалению, данное убеждение является ошибочным. На самом деле сахар способен постепенно оказывать влияние на человека и наносить существенный вред его здоровью. При этом человеку бывает сложно осознать, что корень всех проблем кроется именно в чрезмерном употреблении сахара, поскольку он сосредотачивается на устранении симптомов, не решая первопричину, которая продолжает усугубляться.
Все эксперты единогласно утверждают о необходимости уменьшения количества потребляемого сахара для улучшения самочувствия и эмоционального равновесия, а также восстановления жизненного тонуса и активности.
Причины и последствия
Формирование тяги к сладкому обычно обусловлено следующими факторами:
- При хронической усталости люди часто испытывают недостаток сна и отдыха, компенсируя дефицит энергии употреблением быстрых углеводов, в особенности сахара.
- В условиях постоянного стресса, когда человек демонстрирует повышенную реакцию на неблагоприятные события, существует тенденция «заедать» негативные эмоции сладким, что позволяет снизить уровень кортизола.
- Дрожжевые грибки в желудочно-кишечном тракте нуждаются в сахаре для поддержания своей жизнедеятельности и стимулируют организм к его потреблению.
- Нарушение гормонального баланса может приводить к тому, что организм не способен самостоятельно поддерживать нормальный уровень серотонина, и восполняет его с помощью наиболее доступного источника – сахара.
В конечном счете организм сталкивается с недостатком необходимых микроэлементов и витаминов, что проявляется повышенной нервозностью и усилением ощущения стресса. Это оказывает негативное воздействие на работу надпочечников.
Кроме того, чрезмерное потребление сахара вредит гипоталамусу – структуре мозга, контролирующей температуру тела, режим сна, гормональный баланс и кровяное давление. Нарушения в его функционировании вызывают синдром постоянной усталости: слабость, некачественный сон с ощущением дневной сонливости, боли различного характера и затруднение концентрации внимания.
Кроме того, избыточное потребление сахара и фруктозы может привести к развитию более серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет второго типа, неалкогольная жировая болезнь печени, патологии желудочно-кишечного тракта, ослабление иммунитета и развитие кариеса.
Полезная альтернатива
Основной причиной тяги к сладкому является дефицит серотонина и дофамина, но эти нейромедиаторы можно получить и другими путями:
- любимое хобби;
- оздоровление микробиоты кишечника;
- Регулярные физические упражнения, в особенности кардиотренировки, такие как танцы или бег, также могут быть полезны;
- свежий воздух, прогулки;
- социальное общение.
Недостаток гормонов счастья также может быть вызван дефицитом определенных незаменимых аминокислот, триптофана и тирозина, либо проблемами с их усвоением. В таких случаях прием этих веществ в виде добавок может оказаться полезным. Важно обеспечить достаточное потребление белка посредством питания.
Если вы решили исключить сахар из своего питания, но испытываете потребность в сладком вкусе, то на начальном этапе можно использовать сахарозаменители как временную замену. Следует учитывать, что некоторые специалисты критически относятся к их применению, считая их не более полезными для организма, чем сам сахар, поэтому выбор сахарозаменителя требует осторожности и предпочтения наиболее безопасных вариантов. К ним относят стевию, эритрол, трегалозу и аллюлозу. При этом прием эритрола нежелателен при наличии аутоиммунных заболеваний или проблем с желудочно-кишечным трактом, а употребление большого количества трегалозы может спровоцировать расстройство пищеварения;
Рецепты десертов без сахара
Для облегчения периода адаптации к питанию без сахара мы разработали несколько простых рецептов:
- Банановое мороженое.Для создания этого лакомства необходимо подготовить банан: очистить его и поместить в морозильную камеру примерно на полчаса, после чего измельчить с помощью блендера. Для придания вкуса можно добавить какао-порошок, орехи или замороженные фрукты.
- ПП-конфеты. Для создания этого десерта потребуется очистить горсть фиников от косточек и измельчить их в блендере, добавив любимые орехи. Полученную массу следует сформировать в виде шариков и обвалять в кокосовой стружке, кунжуте или порошке какао.
- Фруктово-ягодная пастила. Все используемые фрукты и ягоды следует очистить от кожуры и семян, превратить в однородное пюре и распределить тонким слоем на противне, застеленном пергаментной бумагой. Затем поместите его в духовку при температуре не более 80 градусов Цельсия примерно на два часа.
- Запеченные яблоки. С яблок необходимо срезать верхушку и удалить сердцевину. При желании можно заполнить образовавшуюся полость полезной начинкой. После этого вернуть обрезанную часть на место, а само яблоко проколоть зубочистками в нескольких местах, чтобы предотвратить растрескивание кожуры во время выпечки. Выпекать до мягкости при температуре 180 градусов.
- Овсяно-банановое печенье. Соедините овсяные хлопья с пюре из одного банана, затем добавьте два столовых ложки муки, разрыхлитель для теста и три столовые ложки масла растительного происхождения. Сформируйте из полученного теста небольшие изделия в форме печенья и запеките их на бумаге для выпечки в разогретой духовке.