В период пандемии, когда онлайн-курсы испанского языка, кулинарные мастер-классы, виртуальные экскурсии по музеям и трансляции спектаклей Большого театра стали обыденностью, наша активность оказалась ограниченной экранами компьютеров, что привело к минимальной физической активности. В результате возникли боли в спине и зажатость в шее. Пришло время выпрямить спину и устранить последствия недостатка движения.
«К счастью, как правило, боль в верхней части спины не представляет серьезной угрозы для здоровья, если сравнивать ее с болями в поясничной области, — объясняет Элизабет Манехиас, врач-физиотерапевт сертифицированной клиники Hospital for Special Surgery в Нью-Йорке. – Обычно это проявление воспаления мышечных волокон и соединительных тканей шеи, плечевого пояса и верхней части спины. Неправильная осанка и ослабленные мышцы, поддерживающие плечи, становятся причиной возникновения миофасциального болевого синдрома при увеличении нагрузки».
Пять простых способов изменить привычки для уменьшения дискомфорта в спине
Трансформируйте свое рабочее пространство
Согласно результатам изучения, проведенному Американской остеопатической ассоциацией, у двух из трех сотрудников офисов за последние полгода наблюдались болевые ощущения в области плечевого пояса и шеи. Пришло время изменить организацию рабочего пространства! Постарайтесь разместить экран компьютера таким образом, чтобы его верхняя граница соответствовала уровню ваших глаз, слегка отклонив монитор от себя. Обеспечьте расстояние не менее пятидесяти сантиметров между экраном (будь то компьютер или ноутбук) и краем стола. Ключевое условие: при работе за компьютером необходимо перемещать только глаза, избегая поворотов головы. Ваши руки должны быть согнуты в локтях под углом, позволяющим разместить предплечья параллельно поверхности пола. При каждом онлайн-совещании с коллегами используйте беспроводные наушники.
При наборе текстовых сообщений на мобильном телефоне необходимо сохранять правильную осанку и стоять прямо.
Медицинские исследования специалистов New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine показали: каждый раз, когда вы смотрите вниз на экран мобильного телефона во время переписки, нагрузка на верхний отдел позвоночника достигает 30 килограммов. Это сопоставимо с тем, как если бы вам пришлось носить ребенка младшего школьного возраста на шее! Старайтесь держать спину прямо при отправке сообщений друзьям или коллегам. Чем меньше вы наклоняете голову вперед, тем меньше подвергаются перенапряжению мышцы и соединительные ткани в области шеи, плеч и верхней части спины.
Освойте пилатес
По словам Манехиаса, систематические физические нагрузки способны поддерживать оптимальную силу и эластичность плечевого пояса. Он отмечает, что занятия пилатесом помогут укрепить мышцы, стабилизирующие лопатки, что в конечном итоге приведет к укреплению корпуса и снижению вероятности возникновения болей в верхней части спины.
Спите правильно
В период ночного сна крайне важно поддерживать естественное положение позвоночника, чтобы минимизировать напряжение мышц и суставов. Как отмечает Манехиас, «если вы спите на боку, убедитесь, что ваш позвоночник сохраняет ровное горизонтальное положение в течение всей ночи». Неправильно подобранная подушка, которая сильно поднимает голову относительно бедер, или матрас, приводящий к провисанию бедер, требуют замены.
Старайтесь меньше напрягаться
«Контроль над стрессовыми ситуациями и тревожными состояниями — ключевой аспект для уменьшения мышечного напряжения и дискомфорта, – предостерегает Манехиас. – Практики медитации, контролируемое дыхание, тай-чи и йога помогут снизить уровень стресса и избежать нездоровых постуральных моделей и привычек в работе мышц».
Комплекс упражнений для снятия боли в верхней части спины
Для улучшения осанки и снятия мышечного напряжения необходимо укреплять и растягивать определенные участки тела.
- Сведение лопаток
Примите сидячее положение на стуле, соедините стопы вместе, выпрямите спину и направьте взгляд прямо перед собой. Сведите лопатки друг к другу, расправляя плечевой пояс. Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд, затем вернитесь в исходное состояние. Повторите упражнение от 12 до 15 раз. Выполняйте его два или три раза ежедневно.
- Растяжение грудных мышц
Примите положение у стены: встаньте в угол, обопритесь руками о поверхность чуть выше головы. Медленно приближайтесь к стене, ощущая небольшое натяжение в грудных мышцах. Зафиксируйте это положение на 15 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите цикл трижды.
- Укрепление трапеции
Мышца, расположенная трапецией, тянется от черепа через плечевой пояс до середины спинного отдела позвоночника; ее недостаточное развитие может спровоцировать дискомфорт и болезненные ощущения в спине. Примите горизонтальное положение на полу лицом вниз, выпрямив руки вдоль тела так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Сводите лопатки вместе, поднимая верхнюю часть рук от пола. Задержитесь на мгновение в верхней фазе движения после чего плавно опуститесь обратно. Выполните три серии упражнений по пятнадцать раз.
- Растяжение грудной клетки
Упритесь ладонями в заднюю поверхность головы, сидя на стуле; слегка отклонитесь назад и поднимите взгляд к потолку. Проведите десять повторений этого движения и повторяйте его несколько раз в течение дня. Выполнение данного упражнения возможно практически где угодно: за рабочим столом, в кровати или во время перерывов между тренировками.