С этим сталкивается каждый: нас порой захватывает цикл повторяющихся, не самых приятных мыслей вроде: «Достаточно ли я компетентен?» или «А что если произойдет неудача?». Такие раздумья вызывают беспокойство и могут спровоцировать стресс. Как выбраться из этого замкнутого круга и начать смотреть на вещи в более оптимистичном ключе?
Откуда берутся негативные мысли
Особенно интенсивно подобные тенденции проявлялись в период пандемии и последующие годы. Лила Магави, доктор медицинских наук, психиатр и директор Community Psychiatry (Канада), отмечает: «В условиях пандемии люди стремились к поиску чувства контроля посредством навязчивых мыслей, поскольку столкнулись с вызывающей тревогу неопределенностью».
Негативные мысли способны погрузить вас в непростые уголки вашего внутреннего мира. Чрезмерное обдумывание может ухудшить эмоциональное состояние и снизить работоспособность. По словам Магави, подобные процессы нередко приводят к подозрительности, повышенной раздражительности и вспышкам ярости.
С профессиональной точки зрения, существует различие между общим чувством тревоги и навязчивыми мыслями. Тревога обычно связана с опасениями относительно будущего: например, вопрос о благополучии или безопасности близких. В то время как негативные размышления, как правило, фокусируются на событиях прошлого или текущего момента, выражаясь в вопросах вроде: «Станет ли когда-нибудь лучше?» или «Что он обо мне подумал?»
Негативные размышления нередко сопровождают различные психические состояния, такие как стресс, депрессия и тревожность. Однако установить точную причинно-следственную связь между этими явлениями бывает затруднительно, поскольку не всегда очевидно, что первенство в возникновении имеют именно мысленные конструкции или психологическое расстройство. В любом случае, оба этих фактора способны существенно ухудшить самочувствие.
Джада Брюер, являясь доцентом и руководителем исследовательского направления в Mindfulness Center at Brown University, подчеркивает необходимость умения замечать моменты, когда ум начинает блуждать в негативных размышлениях или погружаться в переживания о прошлом.
Постоянное фокусирование на неприятных мыслях может ухудшить способность к сосредоточению внимания и ослабить самооценку, а также подрывает веру в собственные силы. Кроме того, это нередко приводит к нарушениям сна.
Пять способов побороть негативные мысли
Вне зависимости от продолжительности негативных размышлений – столкнулись ли вы с ними недавно или же они стали для вас привычным состоянием — существуют эффективные методы, позволяющие контролировать свое мышление.
Важно обращать внимание на свои размышления и оценивать их полезность.
Прежде чем начать работать с повторяющимися негативными мысленными установками, необходимо научиться замечать моменты их появления. Осознание играет ключевую роль в достижении прогресса. После этого подвергните эти мысли сомнению, задавшись вопросом об их полезности.
Постарайтесь понаблюдать и оценить, способствует ли эта мысль вашему прогрессу или же задерживает его. Сделайте глубокий вдох и сформулируйте несколько вопросов:
- «Помогает ли это мне?»
- «Возможно ли получить ответ на этот вопрос в данный момент?»
- «Что еще я могу сделать?»
Когда вам не удается разрешить возникшую проблему в данный момент, стоит поискать альтернативный подход.
Отвлеките себя
Попытайтесь переключить свое внимание с навязчивых мыслей. Это позволит снизить тревожность и обрести душевный покой. Решение сложных задач может быть полезным: подобные упражнения для ума повышают концентрацию внимания и улучшают эмоциональное состояние, поскольку отвлекают от неприятных переживаний. Научные данные свидетельствуют о том, что подобная деятельность способна уменьшить негативное воздействие на клетки мозга и стимулировать образование новых нейронов.
Возвращение к увлечениям или хобби, которые ранее доставляли удовольствие, также может оказаться эффективным способом преодоления навязчивых мыслей и предотвращения их повторного возникновения. Другие полезные занятия могут включать общение с близкими людьми или физические упражнения.
Однако следует избегать действий, которые не приводят к позитивным изменениям, а также употреблять вещества, вызывающие привыкание. Любые формы зависимости – будь то компьютерные игры или стимуляторы – представляют собой лишь временное решение.
Попробуйте совершить действие, которое ранее вам было незнакомо
Повторяющиеся декорации – привычные локации, знакомые лица и постоянное повторение одних и тех же новостей – создают условия для возникновения навязчивых мыслей, особенно у людей с предрасположенностью к ним.
Для обновления мышления необходимо регулярно менять обстановку и получать новые впечатления. Попробуйте прогуляться по незнакомым улицам вашего района или спланируйте выезд на природу, чтобы пройтись по неизведанной тропе. Если же вы предпочитаете посещать уже знакомые места, выбирайте те, которые ассоциируются у вас с позитивными воспоминаниями. Это поможет стабилизировать ваше эмоциональное состояние.
Сосредоточьтесь на здоровых привычках
Соблюдайте режим сна и отдыха, правильно питайтесь и поддерживайте связь с близкими людьми. Качественный сон играет ключевую роль для физического и психологического благополучия. Достаточный отдых позволяет лучше контролировать свои мыслительные процессы и снижает вероятность погружения в негативные размышления или тревогу. Как только вы замечаете, что ваши мысли начинают повторяться, немедленно переключитесь на другую деятельность – прогулку, приготовление здоровой пищи или короткую физическую нагрузку. Также эффективным способом успокоения может стать медитация.
Озвучьте то, что у вас на уме
Поделитесь своими переживаниями с близким человеком или другом. Такой разговор не только поможет вам взглянуть на ситуацию под другим углом, но и снизит чувство изоляции, стыда, а также даст возможность оценить реальность происходящего. Если у вас нет возможности обратиться к кому-то из окружения, используйте личный дневник для записи своих размышлений. Описывайте не только тревожащие моменты, но и свои стремления, надежды, планы на будущее.
Непрерывное повторение негативных сценариев может оказать существенное влияние на качество жизни, приводя к утомляемости или подавленному состоянию. Однако важно осознавать, что подобные мысли не постоянны и существуют различные методы и приемы для преодоления этого состояния и дальнейшего движения вперед!