Разбираемся, как выбор времени для тренировок может повлиять на ваш метаболизм и способствовать достижению целей по снижению веса.
Независимо от того, являетесь вы ранней пташкой или «совой», важно понимать, как выбор времени для физических упражнений может повлиять на ваши цели по снижению веса. Поддержание нормального веса важно для общего состояния здоровья и снижения риска хронических заболеваний. Исследование, опубликованное в издании Obesity в 2023 году, доказывает, что физические упражнения с 7 до 9 утра лучше всего помогают контролировать вес. Но как быть тем, у кого плотный график или обязательства, и утренняя зарядка не вписывается в их распорядок дня? Можно ли поддерживать нормальный вес, если заниматься спортом во второй половине дня? И когда все же лучше всего заниматься спортом для похудения?
Как время тренировки влияет на вес
Выбор времени для физических упражнений может существенно повлиять на ваш метаболизм, который играет решающую роль в снижении веса. Об этом говорят исследования ученых Sentara Northern Virginia Medical Center.
Ваш метаболизм — это процесс, посредством которого организм преобразует пищу в энергию. Доказано: утренняя зарядка помогает ускорить обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне в течение дня. Это может привести к сжиганию большего количества калорий во время и после тренировок. Однако наиболее важным фактором при выборе времени для занятий спортом является его постоянство.
Но ученые уверены: лучшее время суток для похудения — это то, которого вы можете придерживаться в течение длительного времени. Одним из важных факторов в достижении целей по снижению веса является здоровый дефицит калорий, который означает, что вы ежедневно потребляете меньше калорий, чем сжигает ваш организм. Тренировки помогают восполнить этот дефицит, сжигая больше калорий, чем вы потребляете.
О пользе утренней тренировки
Позволяет сжигать больше калорий
Одно небольшое исследование, опубликованное в издании The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism в 2020 году, показало, что атлеты, которые занимались спортом утром перед завтраком, сжигали в два раза больше жира, чем те, кто тренировался после завтрака. Когда вы тренируетесь натощак, у вас снижается уровень инсулина, который помогает вашему организму сжигать больше жира. Эти данные свидетельствуют о том, что утренняя зарядка перед завтраком может помочь организму использовать жир в качестве источника энергии и способствовать здоровому снижению веса.
Помогает быть более последовательными
Многие люди считают, что утренние тренировки легче выполнять, потому что они с меньшей вероятностью будут прерваны другими делами или отвлекающими факторами, которые могут возникнуть позже в течение дня. Исследования показали, что регулярная утренняя зарядка может привести к более частым физическим нагрузкам и лучше способствовать снижению веса, чем занятия спортом в другое время дня. Ранние тренировки облегчают выполнение привычного распорядка дня, когда вы начинаете с нее свой день. Если вы отложите занятия на более поздний срок, могут возникнуть другие проблемы, которые помешают заняться спортом, или вы почувствуете себя слишком уставшим за день.
Улучшает настроение и повышает уровень энергии
Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — нейромедиаторов, которые помогают снять стресс и тревогу. Кроме того, как показало исследование ученых Jawaharlal Nehru Medical College, воздействие естественного света во время утренней зарядки может регулировать ваши циркадные ритмы, что приводит к улучшению качества сна и общего настроения. Выполнение утренней зарядки на свежем воздухе или использование яркого освещения в помещении, имитирующего естественный свет, когда это возможно, поможет вам воспользоваться всеми преимуществами ранней активности.
Способствует достижению ваших целей по снижению веса
Одно небольшое исследование California State University показало, что утренние физические упражнения улучшают кардиометаболическое состояние за счет уменьшения жировой прослойки в брюшной полости и снижения артериального давления. Но ученые предупреждают: поскольку это исследование проводилось на небольшой группе женщин, необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих результатов.
Тем не менее, выбор времени для физических упражнений сам по себе не является гарантированным решением для снижения веса. Соблюдение сбалансированной диеты и регулярных физических упражнений имеют решающее значение для достижения ваших целей по снижению веса.
Преимущества дневных и вечерних упражнений
Исследования показывают, что физическая работоспособность достигает максимума во второй половине дня или ранним вечером. Это объясняется тем, что температура тела в течение дня выше, мышцы более гибкие, а сила хвата выше. В результате дневные или вечерние упражнения могут позволить вам лучше работать во время тренировок, помогая активнее сжигать калории и терять вес.
Во второй половине дня или ранним вечером ваше тело более бодрое и гибкое. Это может привести к сжиганию большего количества калорий либо за счет более интенсивной работы, либо за счет возможности работать дольше.
Кроме того, доказано: утренняя зарядка может помочь уменьшить жировые отложения на животе, а послеобеденная тренировка — улучшить мышечную работоспособность у женщин. В ряде исследований было отмечено, что атлеты, которые занимались спортом ближе к вечеру, испытывали более значительное улучшение мышечной силы по сравнению с теми, кто занимался утром.
Факторы, которые следует учитывать при выборе времени для тренировок
У каждого человека свой график тренировок, личные предпочтения и свой организм, который особенным образом реагирует на время занятий. Некоторых утренние тренировки заряжают энергией и задают позитивный настрой на весь день. Другие — могут обнаружить, что занятия спортом в конце дня помогают им расслабиться и снять стресс после тяжелого рабочего дня. Вот почему важно поэкспериментировать с упражнениями в разное время дня, чтобы понять, что лучше всего подходит именно вам.
Следует учитывать и другие личные факторы:
- Расписание: ваш распорядок дня и обязанности могут определять, когда у вас будет время для занятий спортом.
- Личные предпочтения: некоторые люди предпочитают начинать свой день с утренней зарядки, в то время как другие находят вечерние тренировки более приятными. Если вы не уверены, какой режим занятий вам больше нравится, попробуйте оба варианта и посмотрите, какой лучше.
- Уровень энергии: обратите внимание на свой максимальный уровень энергии в течение дня, так как это может существенно повлиять на эффективность вашей тренировки.
- Хронотип сна: ваш естественный режим сна, или хронотип, может влиять на то, когда у вас больше всего энергии, и на эффективность вашей тренировки.
Лучшее время для занятий спортом для похудения зависит от ваших предпочтений, графика и уровня энергии. В то время как утренняя зарядка может улучшить обмен веществ и настроение, дневные или вечерние тренировки могут повысить спортивные результаты и мышечную силу. В конечном счете, найдите время для занятий спортом, которого вы можете придерживаться постоянно. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете во время и после тренировок, и выберите оптимальное для вас время!