Цикл привычек – это своего рода шаблон, облегчающий мозгу формирование повторяющихся действий. Именно он побуждает нас умываться по утрам или регулярно заниматься спортом. Важно формировать полезные привычки, поскольку они лежат в основе позитивных моделей поведения, способствующих поддержанию здоровья и хорошего самочувствия.
Что такое закрепление привычек?
Создание новой привычки требует не только проявления волевых качеств, но и тренировки мозга. Цикл формирования привычки представляет собой повторяющийся мозговой процесс, который распознает действие и поддерживает его выполнение. Можно представить этот цикл как переключение мозга в режим автоматизма, позволяющее выполнять определенные действия без особых усилий.
В своей книге «Сила привычки: почему мы поступаем так, как поступаем в жизни и бизнесе» журналист Чарльз Дахигг сделал эту концепцию широко известной. Модель цикла привычек включает три элемента: стимул (подсказка), действие и поощрение.
Основой этой модели послужили исследования Энн Грейбил, ученого из Массачусетского технологического института и специалиста в области формирования привычек. Согласно работам Грейбил, социальное взаимодействие, эмоциональные состояния и совершаемые действия помогают мозгу формировать поведенческие паттерны.
- Сигнал — это любой стимул, провоцирующий формирование определенного поведения в вашем мозге. В качестве сигналов могут выступать эмоции, время суток, местоположение, предшествующие действия, визуальные объекты или люди, с которыми вы взаимодействуете. Например, если вы ежедневно умываетесь после пробуждения, то посещение ванной комнаты может служить сигналом к началу вашей утренней рутины.
- Рутина — это устойчивое поведение или действие, формирующееся в ответ на конкретный стимул. Например, регулярное умывание лица – это само по себе процесс очищения кожи. Повторяющиеся действия способствуют образованию нейронных связей в мозге. Эти связи представляют собой своего рода указания, которые помогают мозгу сформировать привычку при получении определенного сигнала.
- Награда (вознаграждение)Вознаграждение – это положительный отклик на выполненное действие. В случае умывания лица наградой может быть ощущение чистоты и свежести, а также улучшение внешнего вида кожи. Именно вознаграждение мотивирует человека к повторению действия в будущем.
Важную роль в формировании привычки играет вознаграждение, поскольку оно способствует высвобождению дофамина – нейромедиатора, отвечающего за ощущение удовольствия и счастья. Мозг запоминает, какие действия приносят положительные эмоции, и стремится к их повторению.
Как избавиться от зацикленности на привычках
Склонность повторять определенные действия распространяется и на негативные модели поведения. Прекратить нежелательную привычку бывает непросто, поскольку нейронные сети мозга настроены на ее воспроизведение. Чтобы успешно преодолеть вредную привычку, необходимо заменить ее новой, которая бы удовлетворяла те же потребности и давала аналогичное вознаграждение.
Предположим, вы испытываете потребность в кофе после обеда для поддержания энергии, однако это негативно сказывается на качестве вашего сна. В основе этой привычки лежит ощущение усталости во второй половине дня, употребление кофе и последующее повышение тонуса.
Для избавления от подобной зависимости следует заменить кофе другой практикой, способствующей пробуждению при утомлении, например, короткой прогулкой или потреблением большого количества воды. Когда вы ощущаете усталость (сигнал), прогулка (новая рутина) может обеспечить ощущение бодрости (награда). Повторение этой позитивной привычки повышает вероятность того, что ваш мозг адаптируется к новому поведению.
Как сформировать цикл привычек
Создание новых привычек позволяет формировать и поддерживать полезные действия, такие как регулярные занятия спортом или увеличение потребления воды. Для закрепления этих привычек важно интегрировать их в повседневный распорядок.
Существуют различные методы, позволяющие сформировать новые привычки и перенастроить работу мозга для выполнения полезных действий.
- Начните с малого. Начните с внедрения в свой распорядок дня простой привычки. Если вы новичок в спорте, не стоит сразу же приступать к сложным силовым нагрузкам ежедневно. Вместо этого начните с ежедневных прогулок продолжительностью 10–15 минут. По мере адаптации можно будет увеличивать интенсивность тренировок.
- Выбирайте одну привычку за раз. Попытка сразу внедрить несколько положительных изменений, например, регулярные тренировки, домашнее приготовление пищи и уменьшение времени использования телефона, может оказаться чрезмерной. Лучше сосредоточиться на одной привычке за раз. Когда она станет частью вашей жизни, добавляйте следующую.
- Определите свои сигналыОпределите факторы, которые стимулируют определенное поведение. Такие визуальные подсказки, как предметы, уведомления на телефоне, время суток и местоположение, могут помочь вашему мозгу активироваться. Например, установка ежедневного будильника на определенное время может мотивировать вас к тренировке, а окончание обеда — к прогулке.
- Выберите мотивирующую вас награду. Поощрение играет ключевую роль в поддержании мотивации и формировании полезных привычек. Важно найти стимул, который будет побуждать вас к позитивным переменам. Для одних людей движущей силой может стать улучшение физической формы и повышение уровня энергии, а другие находят мотивацию в приятном смузи после тренировки или общении с друзьями в спортзале.
- Будьте последовательны. Соблюдайте установленный распорядок дня и избегайте отклонений от него. Нельзя назвать точное число дней, требующихся для создания привычки. Научные данные свидетельствуют о том, что период адаптации к новым правилам индивидуален: он зависит от личных особенностей человека, сложности самой привычки и внешних обстоятельств. Формирование новых действий может занять от месяца до полугода.
Примеры цикла привычек
Укрепление когнитивных способностей может показаться непростой задачей, однако даже незначительные корректировки в вашем образе жизни способны существенно улучшить ваше самочувствие. Если вы стремитесь сформировать новую привычку, начинайте с небольших шагов, поскольку со временем эти новые действия могут стать естественной частью вашей жизни.
Существуют определенные корректировки образа жизни, которые можно начать внедрять немедленно!
Пейте больше жидкости
- Указание: необходимо оставить пустой стакан для питья в непосредственной близости от кофемашины.
- Простое упражнение: возьмите стакан, налейте в него воду и выпейте до дна – это поможет перед началом приготовления кофе.
- Положительный эффект: утренняя чашка кофе воспринимается как вознаграждение за употребление воды, а также способствует ощущению увлажненности и прилива энергии.
Постарайтесь не просматривать социальные сети непосредственно перед тем, как ложитесь спать
- Рекомендация: перед тем как лечь спать, убирайте мобильный телефон в ящик столика и берите в руки бумажную или электронную книгу, а также журналы.
- Рекомендация: перед сном ознакомьтесь с заранее определенным текстом.
- Вы сможете расслабиться и подготовиться ко сну, а синий свет экрана вашего телефона перестанет нарушать ваш сон после просмотра развлекательных роликов или захватывающих новостей.
Выбирайте полезные закуски
- Рекомендация: обеспечьте наличие свежих фруктов и орехов в определенном месте холодильника.
- Рекомендация: вместо употребления готовых сладостей отдайте предпочтение фруктам и небольшому количеству орехов.
- Вы сможете насладиться сладким вкусом, используя натуральные сахара, а ощущение насыщения обеспечат клетчатка, жиры и белки.
Ежедневно занимайтесь спортом
- Чтобы регулярно заниматься спортом, настройте ежедневное напоминание на своем телефоне, которое будет сообщать вам о времени тренировки.
- Чтобы избежать рутины: взглянув на будильник, сразу же выходите на прогулку или приступайте к занятиям спортом.
- Вознаграждение: вы ощутите снижение напряжения и прилив сил, либо сможете побаловать себя вкусным протеиновым коктейлем после физической активности.
Формирование привычек в мозге происходит посредством циклов, включающих подсказки, распорядок дня и вознаграждения. Сигналы запускают выполнение определенных действий, а награда стимулирует закрепление привычки. Эти циклы могут быть как полезными, так и вредными; для преодоления нежелательных привычек необходимо заменять негативные рутины позитивными, сохраняя при этом исходные сигналы и систему поощрений.