Легкое обезвоживание проявляется такими симптомами, как усталость, головная боль и сухость во рту. Обычно достаточно выпить стакан воды, чтобы устранить эти признаки дегидратации. Однако при повышении летней температуры и увеличении физической нагрузки даже небольшая потеря жидкости может существенно ухудшить самочувствие и снизить работоспособность. Как же поддерживать оптимальный уровень влажности в организме?
Энергия клеток и работа сердца
Вода необходима нашим клеткам для производства энергии, что особенно актуально при интенсивных летних тренировках. Основной источник энергии для мышц – аденозинтрифосфат (АТФ). Во время физических нагрузок организм преобразует питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в АТФ посредством анаэробных (без кислорода) и аэробных (с кислородом) процессов. В клетках хранится лишь ограниченное количество АТФ, поэтому тело постоянно синтезирует его для поддержания активности. Но этот процесс невозможен без воды! Недостаток жидкости приводит к дефициту энергии.
При недостатке влаги в организме уменьшается объем крови, что заставляет сердце работать с большей нагрузкой. Даже умеренная физическая активность может вызвать учащенное сердцебиение.
Недостаток жидкости в организме способен нарушить нормальные процессы поддержания температуры тела. Интенсивность физических нагрузок и высокая температура окружающей среды требуют от организма усиленного потоотделения для регулирования теплообмена и охлаждения.
Вода необходима для нормальной работы мозга, который на 73% состоит из неё. Недостаток жидкости может привести к нарушениям памяти, снижению концентрации внимания и ухудшению координации движений. Поэтому, если вы планируете этим летом совмещать отдых с работой, важно обеспечить мозг достаточным количеством воды.
Во время тренировок несколько областей тела одновременно испытывают потребность в жидкости. Кожа стремится охладить организм, используя пот для испарения влаги. Мышцам требуется кровоснабжение для транспортировки кислорода и питательных веществ, а также для выведения продуктов обмена. Сердце нуждается в крови, чтобы поддерживать достаточный объем выброса. Если организм обезвожен, и объем крови снижается, он не способен удовлетворить все эти потребности, что приводит к ухудшению естественных механизмов терморегуляции. В результате тренировка становится менее эффективной, возрастает риск перегрева, а достижение поставленных целей затрудняется!
Восполнение водного дефицита: способы гидратации организма
Позитивным моментом является то, что для поддержания необходимого уровня влаги в организме не нужны сложные действия.
При наступлении летней жары или во время интенсивных физических нагрузок первым сигналом обезвоживания становится чувство жажды. Этот симптом проявляется, когда объем жидкости в организме уменьшается примерно на 2% от необходимого уровня.
Пять рекомендаций по защите организма от дегидратации
- Необходимо обеспечить достаточное потребление чистой воды
Советы касательно восьми стаканов воды, вероятно, уже всем приелись. Мы не будем настаивать на этом, но напомним, что оптимальный объем выпиваемой в течение дня жидкости составляет 30 миллилитров на килограмм веса тела. Однако этот показатель может варьироваться в зависимости от температуры окружающей среды, уровня физической активности и индивидуальных привычек. Главное условие – избегать ощущения жажды.
- Добавьте воде вкуса и… пользы
В воду можно добавить листья мяты, дольки цитрусовых или немного ягод. Это придаст напитку приятный вкус без использования искусственных подсластителей или консервантов. Каждый натуральный ингредиент способен обогатить напиток не только вкусом, но и полезными свойствами.
Если вы стремитесь ускорить процесс сжигания жира и снять головную боль, попробуйте добавить к стакану воды 100 миллилитров свежезаваренного зеленого чая, несколько веточек мяты и дольки лайма. Для поддержания нормального кровяного давления рекомендуется приготовить напиток на основе ломтиков киви, клубники и кусочков огурца. А для укрепления иммунной системы в бутылку с водой можно добавить различные цитрусовые фрукты: лайм, лимон и апельсин.
- «Ешьте» воду
около 70-80% необходимой вам суточной жидкости вы получаете из напитков, а остальные 20-30% – из продуктов питания! Фрукты и овощи содержат воду в различной степени, но некоторые из них выделяются особенно высоким содержанием влаги:
- Огурцы — 97%
- Сельдерей — 96%
- Помидоры, редис — 95%
- Сладкий перец — 93%
- Цветная капуста, арбуз — 92%
- Шпинат, клубника, брокколи — 91%
- Составьте график гидратации для тренировок
Сделайте употребление воды привычкой: пейте ее до, во время и после физической активности. За полчаса до начала тренировки выпейте один стакан воды. Во время занятий потребляйте от 250 до 300 миллилитров жидкости, разделяя это количество на небольшие порции, которые следует употреблять каждые 10-20 минут. После окончания тренировки выпейте еще один стакан воды в течение получаса.
- Восполняйте потери
При занятиях спортом продолжительностью от шестидесяти до девяноста минут с умеренной нагрузкой нет необходимости беспокоиться о потере электролитов, поскольку одночасовая тренировка не вызывает их дефицита. Однако, если вы предпочитаете интенсивные и высокопроизводительные тренировки, проводимые в любых условиях, включая жару, следует учитывать, что подобные нагрузки приводят к значительной потере жидкости, а также витаминов и минералов. Для компенсации этих потерь компания VPLab разработала низкокалорийный изотонический напиток FITACTIVE. Данный продукт представляет собой сухой концентрат изотонического напитка, предназначенный для поддержания оптимальной функциональности организма и обеспечения его необходимыми электролитами и витаминами, которые выводятся во время продолжительных и интенсивных тренировок.
В состав концентрата, помимо углеводов, необходимых для поддержания энергии, входят BCAA, способствующие защите мышц от катаболизма и ускорению восстановления, L-карнитин, который стимулирует сжигание жира во время аэробных упражнений, а также коэнзим Q10 – антиоксидант, поддерживающий нормальную работу сердечно-сосудистой системы и стабилизирующий артериальное давление.