В современном мире, перенасыщенном информацией, тема питания не является исключением. К сожалению, многие советы, касающиеся здоровья, противоречивы и часто оказываются ошибочными, лишенными научной базы. Какие принципы следует учитывать, а от каких лучше воздержаться? Мы обратились к Аленой Денисовой, нутрициологу и эксперту FPA, чтобы разобраться в этом вопросе.
Миф первый: без употребления БАД здоровым не быть
Необходимо осознавать, что любые пищевые добавки служат лишь дополнением к рациону, а все необходимые витамины и минералы человек должен получать из обычной пищи. Безусловно, проще принять таблетку, чем тщательно планировать свой рацион для обеспечения его полноценности, однако существует важное «но». Пищеварительная система человека лучше адаптирована для усвоения микроэлементов из натуральных продуктов, а не из синтетических веществ. Прием природных пищевых добавок также не рекомендуется без наличия веских причин. Это обусловлено тем, что экстракты растений содержат множество компонентов, концентрация которых зависит от различных факторов, таких как климат и состав почвы.
Кратковременный курс приема витаминных комплексов может быть рекомендован в холодное время года для профилактики заболеваний, на этапе восстановления после перенесенных болезней или во время интенсивной умственной и физической деятельности. Но даже в этих ситуациях наилучший результат достигается при корректировке рациона с акцентом на увеличение его питательной ценности.
Миф второй: кофе вреден
Прекратилась дискуссия о необходимости отказа от кофе: любители этого напитка могут не беспокоиться! Важно лишь соблюдать умеренность, а именно – до трех чашек ежедневно. В ходе исследования, проведенного в 2017 году специалистами International Agency for Research on Cancer с участием полумиллиона человек (521 550), была установлена связь между питанием и онкологическими заболеваниями. Результаты показали, что у людей, регулярно употребляющих три чашки кофе в день, наблюдается более низкий риск смертности по сравнению с теми, кто не пьет этот напиток вообще. При этом следует учитывать, что речь идет о натуральном зерновом кофе.
Чем полезен кофеин в умеренных количествах:
- стабилизирует давление;
- слегка усиливает расщепление жиров;
- способствует улучшению настроения, повышает способность к обучению и укрепляет память.
- стимулирует нервную систему.
Опасения относительно обезвоживания организма, вызванные содержанием кофеина, необоснованны, поскольку он оказывает лишь незначительное мочегонное действие.
Рекомендации по употреблению кофе исходят от таких авторитетных организаций, как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов и Национальные академии наук США, которые советуют:
- Для совершеннолетних людей без хронических заболеваний суточная норма потребления кофеина составляет около четырехсот миллиграмм.
- беременным и кормящим женщинам – придерживаться нормы потребления не более 200 мг.
- подросткам — до 85 мг.
- Людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом для получения индивидуальных рекомендаций.
Распространенное заблуждение заключается в том, что яйца содержат холестерин, из-за чего их стоит исключить из питания.
Не редки советы по сокращению употребления жирной пищи, включая яичные продукты. Это объясняется наличием в них вещества – холестерина.
Яйца являются источником пищевого холестерина, однако результаты научных работ о воздействии этого компонента на показатели липидов в крови неоднозначны. Например, группа исследователей из Национального университета Сингапура провела изучение с участием большой группы людей и установила, что систематическое употребление яиц не приводит к изменениям общего холестерина плазмы.
Следует учитывать, что сам по себе холестерин необходим для нормальной жизнедеятельности организма. Он играет важную роль в формировании клеточных мембран и синтезе гормонов, а также участвует в производстве витамина D.
Кроме того, питание оказывает ограниченное влияние на концентрацию холестерина в крови, поскольку до 80% эндогенного холестерина (который не поступает извне с пищей) вырабатывается печенью.
Широко известно о существовании «плохого» и «хорошего» холестерина, однако многие люди не вполне корректно интерпретируют эти понятия. В организме человека присутствуют липопротеины низкой (ЛПНП) и высокой (ЛПВП) плотности. ЛПНП транспортируют жиры к различным клеткам организма. Высокий уровень ЛПНП увеличивает вероятность развития атеросклероза, инфаркта и инсульта, поэтому их принято называть «плохим» холестерином.
Существует и другой тип — липопротеины высокой плотности, часто называемые «хорошим» холестерином. Они способствуют удалению избыточного холестерина, содержащегося в липопротеинах низкой плотности, из кровеносной системы. Повышенный уровень данного типа липопротеинов оказывает защитное действие и уменьшает вероятность возникновения различных заболеваний. При этом необходимо учитывать, что оба вида липопротеинов играют важную роль в поддержании нормальной жизнедеятельности организма, ключевым фактором является их баланс!
Следует иметь в виду, что куриное яйцо является источником витаминов A и D, а также содержит комплекс незаменимых аминокислот. Максимальная польза для здоровья достигается при употреблении целого яйца, включая желток. Таким образом, здоровые люди могут без опасений регулярно готовить яичницы и омлеты. Однако существуют определенные противопоказания:
- повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- проблемы с липидным профилем крови;
- повышенную калорийность рациона.
В подобных ситуациях рекомендуется употреблять одно яйцо не чаще, чем раз в 2-3 дня.
Четвертый распространенный миф гласит о необходимости полного отказа от сладких продуктов после двенадцати часов.
Люди, желающие уменьшить массу тела, придерживаются данного принципа. По мнению некоторых экспертов, употребление углеводов после полуночи способствует отложению жира.
Важно усвоить основной момент: увеличение веса происходит не из-за конкретного продукта, а вследствие переизбытка калорий. Таким образом, для снижения веса необходимо уменьшить общее количество калорий в рационе, а не исключать какие-либо определенные продукты.
При этом следует учитывать, что углеводы делятся на простые и сложные.
Простые углеводы провоцируют стремительное повышение уровня сахара в крови, обеспечивают незначительное чувство насыщения и характеризуются низкой питательной ценностью. К ним относятся: сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, выпечка, а также мука, подвергшаяся интенсивной обработке. Потребление этих продуктов следует ограничить.
Сложные углеводы оказывают длительное насыщение, содержат значительное количество витаминов и клетчатки, поэтому их употребление является наиболее предпочтительным. К этой категории относятся различные крупы, макаронные изделия, ржаной хлеб, а также горох и фасоль.
Если отказ от сладкого кажется невозможным, нет необходимости в строгих ограничениях! Придерживайтесь суточной нормы калорийности вашего питания и не беспокойтесь о том, когда именно вы можете позволить себе определенный продукт. Главное – контролировать потребление простых углеводов, а полностью их избегать необязательно.
Миф пятый: тренировки помогут похудеть
Чаще всего люди посещают фитнес-клубы с подобной целью. Однако они сталкиваются с неприятным сюрпризом… Тренировочный процесс составляет лишь треть успеха, в то время как основная роль отводится изменениям в питании – это примерно семь десятых пути к желаемому результату.
Принцип достаточно прост: после занятия вы испытываете чувство голода и усталости, но при этом ощущаете удовлетворение от выполненной работы. Именно совокупность этих факторов приводит к тому, что:
- вы ощущаете сильный голод и склонны потреблять больше пищи, чем обычно… и действительно это делаете;
- Ощущение триумфа над собственной слабостью часто побуждает людей посетить ближайшую пекарню по дороге домой, ведь необходимо вознаградить себя;
- В реальности вы завышаете оценку приложенных усилий: мы склонны преувеличивать результаты тренировок, но недооцениваем количество и качество употребленной еды.
В реальности ваши энергетические затраты не столь значительны, и три занятия спортом в неделю не обеспечат достаточного дефицита калорий, необходимого для снижения веса, который можно достичь благодаря изменению рациона питания. Существует вероятность формирования зависимости от посещения тренажерного зала: чтобы компенсировать употребленную пищу, вы можете начать тренироваться ежедневно, без перерывов. Подобное поведение может привести к негативным психологическим последствиям.
Оптимальным режимом будут занятия три или четыре раза за неделю в сочетании с диетой, предполагающей умеренное снижение потребления энергии, при этом важно избегать перегрузок и чувства сильного голода.