Устаревшая идея о том, что без страданий не может быть результата, требует переосмысления.
Распространённое заблуждение состоит в том, что отсутствие боли в мышцах на следующий день после тренировки свидетельствует о её низкой эффективности и отсутствии перспектив для достижения долгосрочных результатов. Оценивать результативность занятия не следует по степени дискомфорта в мускулатуре после физической нагрузки.
Сигналы мышц
Не стоит делать вывод о бесполезности последней тренировки только из-за отсутствия болезненных ощущений в ягодицах или трицепсах. Хотя некоторая болезненность в мышцах может быть нормальной реакцией, научные исследования не подтверждают, что чрезмерная боль способствует достижению лучших результатов.
Напротив, сильная мышечная боль после тренировки указывает на перегрузку организма. В этом случае процесс восстановления затянется, что негативно скажется на способности организма адаптироваться к нагрузкам и повлияет на прирост силы.
Силовые тренировки неизбежно сопровождаются травмами мышечных волокон. Разрушение мышечной ткани необходимо для увеличения объема и силы мышц. В ответ на физическую нагрузку организм начинает процесс восстановления, происходит увеличение количества мышечных волокон, что приводит к росту мышц. Креатинкиназа (КК) является индикатором повреждения мышечных клеток. Более высокая концентрация этого фермента в крови свидетельствует о большем количестве волокон с разрушенными или поврежденными клеточными мембранами, поскольку именно тогда КК попадает в кровоток. Анализы демонстрируют, что при травмах уровень КК может колебаться от 1000 до 40000 МЕ даже через 24-72 часа после нагрузки. При микронадрывах мышечных волокон, возникающих во время тренировок, этот показатель значительно ниже. Кроме того, сопоставляя результаты силовых упражнений с гантелями различной интенсивности, специалисты установили, что уже через сутки после любой тренировки начинается восстановление мышечных волокон. Уровень креатинкиназы через 24 часа составлял 200-300 МЕ. Таким образом, даже интенсивные тренировки (при условии соблюдения техники безопасности) не приводят к серьезным повреждениям мышечных волокон, но стимулируют их активный рост.
Перегрузки для тела
Тем не менее, другие исследования подтверждают, что постепенное увеличение нагрузки на организм способствует улучшению физической формы (обратите внимание на слово «постепенное»). Для достижения прогресса необходимо регулярно усложнять тренировочный процесс, изменяя такие параметры, как объем, интенсивность или тип выполняемых упражнений. Однако следует помнить, что быстрых результатов не стоит ожидать от чрезмерных нагрузок: излишняя физическая активность, сопровождающаяся многократной сильной болью в мышцах, часто приводит к перетренированности и повышенному риску травм, что может негативно сказаться на достижении поставленных целей в фитнесе. Если время, необходимое для восстановления после интенсивной тренировки с выраженной мышечной болью, превышает фактическое время, затраченное на занятия спортом, это указывает на необходимость пересмотра программы тренировок и перехода к более безопасному и результативному подходу.