Чтобы уменьшить время забега на несколько секунд или минут, обогнать конкурентов на грядущих соревнованиях или преодолевать большие расстояния с тем же темпом – всё это направлено на достижение единой задачи: повышения скорости бега. Но какие методы помогут улучшить результаты?
Зачем развивать скорость?
Увеличение скорости в беге принесет пользу даже тем, кто не планирует участвовать в марафонах или соревнованиях. Тренировки на скорость стимулируют работу быстрых мышечных волокон, отвечающих за мощность и взрывную силу. Развитие этих волокон улучшает не только результаты в беге, но и общую физическую форму. Для эффективного быстрого бега необходимо укрепить все мышцы нижней части тела – ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икроножные и другие. Быстросокращающиеся мышечные волокна, отличающиеся большей плотностью по сравнению с другими типами (например, медленно сокращающимися), способны генерировать значительное количество энергии. Укрепление этих мышц приводит к увеличению энергетического потенциала всего организма.
Ускоренное беговое движение положительно влияет на показатель VO2 max – максимальное количество кислорода, которое организм может усвоить. Согласно результатам исследования, представленному в Journal of Applied Physiology в 2022 году, повышенный уровень VO2 max коррелирует с улучшенной выносливостью, более продуктивной работой сердечно-сосудистой системы и уменьшением вероятности развития болезней сердца.
Бег на высокой скорости представляет большую нагрузку для сердечно-сосудистой системы по сравнению с бегом в умеренном темпе, поскольку организм должен обеспечивать мышцы, включая сердце, большим количеством кислорода и питательных веществ. Со временем это улучшает кровообращение, повышает эффективность работы сердца и снижает вероятность развития сердечных заболеваний.
Помимо положительного влияния на здоровье, возможность быстрого бега может оказаться полезной в обыденных ситуациях: догнать общественный транспорт, избежать нежелательных происшествий или расширить границы утренней пробежки, открывая для себя новые маршруты. Повышение скорости позволяет увеличить количество возможностей для поддержания активного образа жизни и достижения спортивных целей.
6 способов увеличить скорость в беге
Добавьте силовые тренировки
Для увеличения скорости бега необходимо уделять время занятиям в тренажерном зале. Развитие силы как верхней, так и нижней частей тела посредством силовых тренировок способствует более быстрому бегу. Укрепление нижней части тела позволит увеличивать дистанцию за один шаг, а усиленные руки помогут максимально эффективно использовать каждое движение.
Бег представляет собой, по своей сути, вид спорта, в котором участвует только одна нога, поскольку в каждый момент времени с землей контактирует лишь она. Поэтому наиболее эффективным будет укрепление ног посредством односторонних упражнений для нижней части тела. Ассиметричные тренировки помогают устранить существующие мышечные дисбалансы. Включите в свою программу румынскую тягу одной ногой, болгарские приседания, «пистолетиком», ягодичные мостики на одной ноге, а также выпады вперед и назад — эти упражнения помогут сформировать необходимую структуру мышц для сгибания и разгибания бедра при каждом шаге.
Выбранное вами число повторений и общий вес будут определяться поставленной задачей. Для улучшения скорости бега на короткие дистанции необходимо наращивать максимальную силу, используя более тяжелые снаряды и выполняя меньше повторений. Если же ваша цель – увеличение выносливости для бега на длинные дистанции, следует увеличивать количество повторений с меньшим весом.
Освойте кросс-тренировки
Улучшить свои результаты в беге можно с помощью занятий на эллиптическом или велотренажере, плавания в бассейне или выполнения упражнений на коврике для йоги. Это и есть кросс-тренинг – комбинация различных тренировочных методик для улучшения спортивных показателей, особенно эффективная при занятиях бегом.
Кросс-тренинг – прекрасный способ улучшить общую физическую подготовку к бегу, а также обеспечить телу и разуму передышку от напряжения, которое возникает при тренировках на дороге. Интенсивные пробежки оказывают более значительное воздействие на соединительные ткани (суставы, мышцы, хрящи), чем занятия на эллиптическом тренажере или велосипеде. Включение в программу тренировок упражнений, которые поддерживают повышенный пульс, позволит получить аналогичную пользу для сердечно-сосудистой системы и продолжить работу над увеличением максимального потребления кислорода (VO2 max). А занятия пилатесом или йогой, требующие большой амплитуды движений, помогут улучшить общую подвижность. Для бегунов особенно важна подвижность голеностопа и стопы, поскольку ограничения в этих областях могут негативно сказаться на технике бега и постановке стопы.
Дополнительные занятия кросс-тренинга:
- Плавание обеспечивает кардиотренировку с минимальной нагрузкой на суставы;
- Велоспорт способствует укреплению мышц ног без перегрузки суставов.
- Занятия йогой и пилатесом способствуют повышению гибкости и улучшению равновесия;
- Использование гребного тренажера позволяет комплексно развивать выносливость и силу, задействуя мышцы рук и ног.
Для минимизации вероятности получения травм и внесения разнообразия в тренировочный процесс рекомендуется проводить кросс-тренинг один или два раза в неделю.
Попробуйте пробежки в темпе
Темповые пробежки – это интенсивные тренировки, требующие длительной работы на уровне нагрузки 8 из 10 по шкале индивидуальной оценки. Как правило, продолжительность такой пробежки варьируется от 20 до 60 минут и зависит от вашего текущего уровня физической подготовки. В процессе выполнения темповых пробежек ваш пульс будет находиться в диапазоне 85-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (рассчитывается как 220 минус ваш возраст).
Регулярные темповые пробежки адаптируют организм к более скоростному бегу на протяжении длительного времени, поддерживая физиологические процессы, необходимые для достижения высокой скорости: улучшается кровоснабжение сердца и мышц, а также повышается эффективность выведения молочной кислоты, образующейся при интенсивных нагрузках. Длительность и дистанция темповых тренировок зависят от текущего уровня физической подготовки; начинающий бегун может преодолевать лишь небольшие расстояния, в то время как опытный марафонец способен поддерживать высокую скорость на протяжении часа.
Рекоментуется избегать темповых тренировок более двух раз в неделю. Такой режим может быть неблагоприятным для бегунов, стремящихся к высокой скорости на протяжении длительного времени.
Тренируйтесь на скорость
В отличие от темповых пробежек, предполагающих быстрый бег на средние дистанции, скоростные пробежки характеризуются еще большей скоростью и более короткими расстояниями. Скоростные тренировки представляют собой специфический вид высокоинтенсивных интервальных упражнений, включающий в себя интенсивную работу с последующим отдыхом, достаточным для повторения цикла. Обычно соотношение времени работы к времени отдыха составляет 1:2 или 1:4.
Непросто поддерживать максимальную интенсивность на протяжении всей тренировки, однако это способствует существенному улучшению скорости. Во время спринта активируется анаэробный обмен: для получения энергии организм использует креатинфосфат или гликоген, запасенные в мышцах, вместо кислорода. Чем чаще вы прибегаете к этой системе, тем быстрее происходит доставка необходимого топлива. В конечном итоге это позволяет вам естественным образом увеличивать скорость движения.
Для повышения общей физической подготовки и увеличения скорости бега обычно хватает одной скоростной тренировки в неделю.
Сосредоточьтесь на восстановлении
Постановка цели не останавливается с нажатием кнопки «Стоп» на часах или возвращением гантелей на стойку в тренажерном зале после завершения подхода становой тяги. Прогресс достигается лишь при полноценном восстановлении организма после тренировки, вне зависимости от того, направлена она на развитие скорости или силы. При каждом беге и подъеме штанги в мышечных волокнах возникают микроповреждения. Лишь предоставив организму время для регенерации этих поврежденных волокон, можно ощутить заслуженные результаты упорных тренировок.
Один из наиболее эффективных способов поддержания этого процесса – обеспечение организма питательными веществами на протяжении дня, особенно сразу после физической активности. Сразу же после тренировки рекомендуется перекус с соотношением углеводов и белка 3:1. Белок будет расщеплен на аминокислоты, которые помогут восстановить мышечные волокна, как суперклей, а углеводы восполнят запасы гликогена, потраченные в процессе тренировки. Также важно соблюдать баланс калорий и отдавать предпочтение продуктам, богатым витаминами.
Устраивайте дни отдыха
Не стоит обманываться разнообразием методов ускорения бега, полагая, что для достижения результата необходимо постоянно работать на износ. Даже при правильном питании и достаточном количестве сна ежедневные тренировки не позволят организму полностью восстановиться после интенсивной нагрузки. Дни отдыха дают возможность организму сосредоточиться на регенерации мышечных волокон, выведении токсинов и устранении повреждений, возникших в результате физических упражнений. Таким образом, один-два дня без тренировок – ваш секретный инструмент для достижения поставленных целей.