Магний – критически важный микроэлемент, играющий ключевую роль в поддержании стабильной функции нервной системы, обеспечении прочности костей и здоровье сердечно-сосудистой системы. Однако способен ли он способствовать более крепкому сну?
Исследования, проведенные Центром по контролю и профилактике заболеваний США, указывают на то, что дефицит сна сопряжен с целым рядом хронических заболеваний, таких как диабет второго типа, сердечные заболевания и депрессивные состояния. Кроме того, недостаточный сон повышает вероятность получения травм в рабочей среде и увеличивает риск дорожно-транспортных происшествий.
В соответствии с данными, предоставленными Johns Hopkins Medicine, причиной бессонницы могут быть такие состояния, как апноэ во сне, синдром беспокойных ног и стресс. Тем не менее, нередко проблемы со сном возникают без явной причины, и незначительные корректировки в образе жизни способны улучшить качество ночного отдыха. Установлено, что вечерние прогулки и регулярные физические упражнения способствуют нормализации сна. Существует также альтернативный метод, о котором вы могли не знать: прием магния.
Что такое магний?
Магний представляет собой минерал, выполняющий ключевые функции в организме. В частности, он необходим для обеспечения достаточного уровня энергии, поддержания прочности костей, нормализации сердечного ритма, контроля глюкозы крови и регулирования кровяного давления.
Согласно информации от Национального института здоровья США (National Institutes of Health), богатыми источниками магния в пище являются зеленые листовые овощи, орехи, семена, бобовые и цельные зерновые культуры.
Способен ли прием добавок с магнием облегчить засыпание?
«Магний оказывает успокаивающее воздействие на центральную нервную систему и способствует улучшению сна», — предположил несколько лет назад Дэниел Барон, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор клинической неврологии в Weill Cornell Medical College.
Синтия Пена Орбеа, доктор медицинских наук и эксперт по вопросам сна в Клинике Кливленда, отмечает, что несмотря на распространенность теории Барона среди исследователей, доказательств влияния магния на сон пока недостаточно.
Так, в обзоре литературы 2021 года, опубликованном в журнале BMC Complementary Medicine and Therapies, было установлено, что прием добавок магния положительно влияет на качество сна у пожилых людей. Однако другое исследование того же года, представленное в журнале Nutrients, указывает на то, что пожилые люди чаще страдают дефицитом магния по сравнению с более молодыми людьми. Данная ситуация может быть обусловлена снижением потребления продуктов, богатых магнием, нарушением его усвоения и повышенным выведением из организма. Поэтому вполне обоснованно предположить, что добавки магния могут способствовать улучшению сна у пожилых людей при наличии дефицита этого минерала.
К наиболее распространенным признакам дефицита магния относят:
- мышечная боль, судороги, спазмы;
- синдром беспокойных ног;
- головные боли, мигрени;
- чувство усталости, слабости;
- ломкие и непрочные ногтевые пластины, потеря волос;
- нервный тик век, мушки перед глазами;
- утренняя усталость, плаксивость;
- раздражительность.
Помимо этого, другие научные работы указывают на то, что магний способен улучшить качество сна при условии его совместного применения с другими биологически активными веществами. Так, в статье, опубликованной в журнале Open Access Macedonian Journal of Medical Sciences в 2019 году, ученые проводили исследование, в рамках которого пациентам, страдающим бессонницей, назначалась комбинация магния, мелатонина и витаминного комплекса группы B. В результате трехмесячного курса приема данной комбинации добавок было установлено ее положительное воздействие на сон, вне зависимости от этиологии нарушения.
Несмотря на то, что это не является прямым доказательством эффективности магния для улучшения сна, многие специалисты в области здравоохранения советуют принимать препараты с магнием ежедневно перед отходом ко сну.
Как безопасно принимать магний для улучшения сна?
Наиболее доступным методом повышения уровня магния является увеличение его поступления с пищей. Ежедневная норма для женщин в возрасте от девятнадцати до тридцати лет составляет 310 миллиграммов, которая возрастает до 320 мг после достижения тридцатилетнего рубежа. Женщинам во время беременности следует стремиться к потреблению магния в объеме 350 мг.
Альтернативным вариантом является ежедневный прием добавок магния непосредственно перед отходом ко сну.
Тем не менее, необходимо учитывать: чрезмерное потребление не всегда полезно. Высокие дозы магния способны повысить его концентрацию в крови, что оказывает отрицательное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Хотя у людей без заболеваний почки обычно эффективно выводят избыток минерала, согласно информации от Национального института здоровья, переизбыток магния, получаемого с добавками, может спровоцировать расстройство пищеварения и болезненные сокращения мышц.
Если ваш лечащий врач посоветовал использовать магний для улучшения сна, крайне важно соблюдать рекомендованную дозировку и внимательно следить за возможными неблагоприятными реакциями, как это делается при применении любых медикаментозных средств.