Распространено заблуждение о том, что болезненные ощущения в мышцах являются обязательным спутником эффективной тренировки. Многие воспринимают боль как подтверждение проделанной работы, словно это официальная печать на документе, свидетельствующая об усилиях. В итоге, акцент смещается с развития физических качеств на достижение болевых ощущений. Этот вопрос мы обсудили с Арманом ИБРАИМОВЫМ, тренером и основателем зала физподготовки STRONGBOX в Калининграде.
Как определить, какая боль допустима, а какая требует внимания?
Мышечная боль после физической нагрузки или крепатура – обычное явление, однако оно не всегда желательно и зависит от уровня подготовки спортсмена, типа нагрузки, тренировочного цикла, программы и поставленных целей. У начинающих атлетов болезненные ощущения возникают через сутки после занятия и обычно достаточно интенсивны: неокрепший организм даже умеренную физическую активность воспринимает как серьезное испытание. Основная причина дискомфорта в мышцах – повреждение саркомеров, «мостиков», соединяющих миофибриллы – тонкие нити, из которых состоят мышечные волокна. Внутри одного волокна миофибриллы имеют разную длину, и эти «мостики», скрепляющие их, могут располагаться под разными углами в различных точках. При новой для организма нагрузке эти «мостики» разрушаются – разрываются, чтобы мышца начала выполнять непривычную работу с повышенным усилием. Боль – это ощущение, вызванное этими микроразрывами.
Необходимо точно определять источник боли: если болезненные ощущения локализуются в брюшной мышце, это считается нормальным явлением (мышечная ткань быстро регенерирует в течение суток-двух), однако боль, ощущаемая вблизи кости или сустава, может свидетельствовать о травме сухожилия или связки, требующей более длительного восстановления – нескольких месяцев. Ощущения жжения в мышцах, напоминающие дискомфорт, чаще всего связаны с нарушением выведения молочной кислоты, являющейся продуктом метаболических процессов. Однако этот дискомфорт не продолжительный: большая часть молочной кислоты покидает организм примерно за 3-5 минут, а через час после физической нагрузки полностью исчезает.
Болит значит растет?
При проведении тренировок, ориентированных на развитие выносливости, силового компонента или силы, мышечная боль нежелательна. Дискомфорт в мышцах не способствует росту мышечной массы; он сигнализирует об утомлении и указывает на микроповреждения мышечных волокон или миофибрилл. У начинающих спортсменов болезненные ощущения могут сохраняться 2-3 дня после занятия, однако обычно процесс восстановления протекает быстрее. После 2-4 недель регулярных тренировок по стандартной программе (без добавления новых упражнений и существенного увеличения веса) мышечная боль должна исчезнуть. Мышечная болезненность и ощущение забитости не являются целью силовых тренировок. Если же они возникают, облегчить состояние помогут периоды отдыха между занятиями, полноценный сон, миофасциальный релиз (МФР), массаж, а также прием комплексов аминокислот, например, бета-аланина. В контексте тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, крепатура считается нормальным явлением, но крайне важно избегать перетренированности и обеспечивать полноценное восстановление после интенсивных нагрузок.
В чем причина болезненных ощущений после непривычной нагрузки или длительного перерыва в тренировках?
Мышечная боль, возникающая после перерыва в занятиях спортом (как и болезненные ощущения у новичков), обусловлена утратой адаптационных механизмов организма к силовым нагрузкам. Тело не готово к работе в новых условиях и испытывает трудности с выведением продуктов метаболизма. Это приводит к выходу из зоны комфорта, и после тренировки мышцы начинают болеть, поскольку им пришлось приложить усилия, значительно превышающие обычный уровень. Аналогичная ситуация возникает при мышечной боли после выполнения непривычных упражнений. Например, для одной нагрузки мышца может быть адаптирована благодаря регулярным упражнениям, а для другой — нет. Сгибание плеча (поднятие руки перед собой) и сгибание предплечья (согнутая рука в локтевом суставе) задействуют одну и ту же мышцу – бицепс плеча – под разными углами. Кроме того, новые сложные координационные упражнения вынуждают мышцы работать в непривычном режиме, что также приводит к микроразрывам и, как следствие, к болезненным ощущениям.