Планка заслуженно считается одним из лучших упражнений, поскольку она способствует не только расщеплению жировых отложений, но и укрепляет мышечные группы. В процессе выполнения задействуются мышцы живота, спины, ягодиц и рук. Благодаря комплексному воздействию улучшается общая выносливость, снижается вероятность получения травм и упрощается выполнение повседневных задач, а также достигается визуальное уменьшение объема талии.
Однако статическое удержание планки не является высокоинтенсивной нагрузкой и не подходит для интенсивных тренировок. Фитнес-инструктор Кира Стоукс, разработчик методики Stoked Method, предложила модифицированные варианты этого упражнения, которые позволяют значительно увеличить расход калорий и сформировать выразительный рельеф тела.
Начните с разминки. После этого выполните каждый подход один раз, чередуя движения A и Б в каждом упражнении. В течение различных интервалов делайте перерывы по 15 секунд после каждого из них. Постарайтесь адаптировать каждое упражнение под свой уровень подготовки, чтобы найти оптимальную нагрузку.
Планка и «Альпинист»
Займите позицию планки, опираясь на кисти рук и носки стоп. Медленно опуститесь на правое предплечье, затем на левое. Вернитесь в исходное положение, поднимаясь в обратном порядке. Выполните этот комплекс дважды, после чего поочередно подтягивайте согнутую правую ногу к груди и возвращайтесь в начальную позицию, повторяя то же самое с другой ногой. Продолжайте чередовать динамическую планку и упражнение «альпинист» на протяжении 45 секунд.
Отжимания с боковой планкой и подъемом бедер
Исходным положением является планка, опирающаяся на кисти рук и носки стоп. Выполните одно отжимание. Перенесите вес тела на правую руку и перейдите в боковую планку, поднимая прямую левую руку вверх, на уровень груди. Опустите бедра максимально близко к полу, затем поднимите их обратно в положение боковой планки. Повторите это движение. Поднимите левую ногу вверх, опустите и снова повторите подъем. Вернитесь в исходную классическую планку и выполните еще одно отжимание. Проделайте всю последовательность действий на другую сторону. Продолжайте выполнение упражнения в течение 1 минуты.
Планка с выведением колена к локтю
Встаньте в позицию планки, опираясь на предплечья и носки стоп. Подтяните правое колено к правому локтю, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой. Выполняйте это в течение получатора.
- Усложнить: после приведения колена к локтю выпрямите ногу назад, но не опускайте на пол, а удерживайте на весу на расстоянии 5‒7 см от пола. Задержитесь в этом положении на 2 счета, затем опустите ногу в исходное положение и повторите с этой же ноги. Выполняйте 15 секунд, а затем смените сторону и повторите.
Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений! При подготовке к выполнению убедитесь, что ваши руки или предплечья располагаются на одной линии с плечами, непосредственно под ними. Выполните возврат плечевого пояса назад, активируйте мышцы пресса, втянув пупок к позвоночнику, напрягите ягодичные мышцы (чтобы визуально уменьшить объем бедер) и опустите таз до уровня бедер. «Это позволит защитить ваш позвоночник и обеспечит более эффективную работу ягодичных мышц и мышц живота», – подчеркивает инструктор. Завершите подготовку, напрягая квадрицепсы, оттягивая пятки назад и выпрямляя тело. Готовы? Начинайте тренировку!
Планка вверх-вниз и прыжки
Исходную позицию примите, опираясь кистями рук и мысками стоп. Перейдите на правое предплечье, затем на левое. Вернитесь в исходное положение, поставив на пол сначала правую, а потом левую ладонь. Повторите упражнение, начиная с другой руки. Одним прыжком разведите ноги в стороны на расстояние около метра. Сделайте еще один прыжок, чтобы вернуть ноги в исходное положение. Выполняйте комплекс упражнений в течение 1 минуты, чередуя опору на предплечья и прыжки.
Боковая планка с перемещением
Займите планку, опираясь на кисти рук и переднюю часть стоп. Одновременно перенесите правую руку с ногой в сторону, а затем быстро верните их обратно, подтянув левую руку и ногу. Сделайте отжимание. Повторите это движение, последовательно «шагая» руками и ногами, чтобы вернуться в начальную позицию. Еще раз выполните отжимание. Продолжайте упражнение в течение 1 минуты, попеременно меняя стороны.
- Усложнить: замените отжимание бурпи.
Боковая планка с отведением ноги
Примите положение планки с опорой на предплечья и носки стоп. Перенесите вес тела на правое предплечье и перейдите в боковую планку. Отведите левую ногу назад и коснитесь пола ногой. Вернитесь в исходное положение и повторите действие. Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, затем смените сторону и повторите.
- Облегчить:Расположите левую ногу в боковой планке на полу перед собой, зафиксируйте это положение на 15 секунд. Затем отведите ногу назад и удерживайте ее в таком положении еще 15 секунд. Повторите упражнение с другой стороны.
«Планка пантеры»
Встаньте в планку, опираясь на кисти рук и колени, затем оторвите колени от пола, оставив их на расстоянии нескольких сантиметров. Одновременно сделайте небольшое продвижение вперед правой рукой и левой ногой, после чего повторите движение левой рукой и правой ногой. Выполните еще три таких шага. Вернитесь в исходную позицию, повторяя предыдущие действия в обратном порядке. Оторвите от пола правую руку и левую ногу, чтобы коснуться рукой колена. Повторите этот комплекс упражнений с противоположной стороны, а затем начните выполнять движения назад. Повторяйте всю последовательность максимально возможное количество раз в течение одной минуты.
Планка с переходом в пику
Встаньте в планке, опираясь на предплечья и пальцы ног. Опускайте поочередно правое и левое бедра к полу, затем поднимайтесь обратно. Повторите эту последовательность дважды. Перейдите в положение, опирающееся на ладони, и начинайте «ходить» руками и ногами к центру, чтобы поднять бедра вверх и принять позу Собаки мордой вниз. Чередуя положение рук и ног, возвращайтесь в исходную планку. Продолжайте выполнять комплекс упражнений в течение одной минуты.
Планка с диагональными подъемами
Примите позицию планки с опорой на кисти рук и мыски стоп. Одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу: вытяните руку перед собой, а прямую ногу отведите назад. Зафиксируйте это положение на два счета. Повторите упражнение с другой стороны. Продолжайте выполнение в течение одной минуты, чередуя стороны.