Если занятия на беговой дорожке не приносят такого же удовольствия, как оживленная беседа с близкой подругой после романтического первого свидания, это может указывать на проблему. Существует множество способов сделать тренировки на беговой дорожке более интересными и приятными.
Готовы избавиться от однообразия? Предлагаем вам несколько проверенных советов экспертами о том, как внести разнообразие и оживить ваши занятия!
1. Включайте музыку
Вы начинали свой путь в танцевальной студии? Известны своей привычкой громко подпевать любимым песням за рулем автомобиля? Подтвердите свою любовь к музыке, используя специально составленные плейлисты для беговых занятий! Специалисты рекомендуют синхронизировать свои шаги на беговой дорожке с ритмом музыки, воспроизводимой через ваши наушники. Прослушивание любимых композиций во время тренировок – прекрасный способ поддерживать мотивацию и повышать самооценку.
Для того чтобы начать двигаться в унисон с музыкой, рекомендуется воспроизвести оригинальную композицию Тейлор Свифт под названием Strut, а также треки Disney Channel Strut или Emo Treadmill Strut и синхронизировать свои шаги с ритмом. Воображение о том, что вы участвуете в Неделе моды, и обращение к своей внутренней модельной сущности на подиуме может придать значительно больше уверенности, чем можно предположить.
2. Попробуйте интервальные тренировки
Вероятно, вы знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), которые включают в себя чередование периодов интенсивной нагрузки с фазами отдыха и восстановления. Высокоинтенсивные интервальные тренировки обладают множеством преимуществ, таких как развитие мышечной силы, повышение выносливости, улучшение координации и, безусловно, эффективное сжигание калорий. Поскольку этот вид тренировок предполагает изменение скорости и угла наклона дорожки, интервальные занятия также могут быть более увлекательными для ума по сравнению с обычным бегом. Иными словами, прощайте скуку, здравствуйте интенсивность!
Большинство беговых дорожек предлагают предустановленные программы интервальных тренировок, которые могут стать отличным способом попробовать этот подход. В случае отсутствия подобной функции на вашей беговой дорожке, попробуйте выполнить несколько подходов из предложенных ниже упражнений для интервального бега:
- Для выполнения упражнения необходимо пробежать дистанцию спринта за тридцать секунд, после чего следует перерыв в девяносто секунд
- Выполните короткий забег продолжительностью 20 секунд, затем перейдите к спринту на протяжении 10 секунд.
- В программу входит забег на полкилометра, после которого следует спокойный бег на такую же дистанцию и завершающаяся медленной ходьбой на двести пятьдесят метров.
Учитывая высокую интенсивность и, как следствие, значительную нагрузку на организм, специалисты рекомендуют большинству людей заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) не более трех или четырех раз в неделю. В остальные дни вы можете выполнять обычные пробежки или силовые упражнения, исходя из ваших индивидуальных целей в области физической подготовки.
3. Сформулируйте несколько общих целей
Если вы обычно предпочитаете тренировки на беговой дорожке, но в последнее время испытываете нежелание заниматься, возможно, причина кроется в отсутствии четких целей в фитнесе. Наличие конкретных задач играет ключевую роль в поддержании мотивации и вовлеченности в тренировочный процесс. Четко сформулированные и реалистичные долгосрочные цели могут служить источником вдохновения в моменты снижения активности.
Не забывайте: занятия с использованием беговой дорожки оказывают положительное влияние на здоровье и физическую подготовку — укрепление мышц ног, улучшение восприятия своего тела и повышение умственной стойкости. Поэтому не стоит ограничивать свои стремления только достижением спортивных результатов.
В случае затруднений с определением подлинных жизненных целей, рекомендуется задать себе ряд вопросов:
- «Существуют ли в моем распорядке дня текущие дела или действия, которые хотелось бы упростить»?
- «Возможно ли улучшение определенных показателей здоровья посредством физической активности»?
- «Есть ли какие-либо занятия спортом или виды движения, которыми я всегда мечтал овладеть?»
4. Обозначьте конкретную цель на день
Помимо определения долгосрочных задач, стимулирующим фактором может служить постановка задачи на конкретное занятие на беговой дорожке. Если начать тренировку с намерением улучшить результат, например, «Я хочу пробежать дистанцию быстрее, чем вчера», или увеличить время занятия на 5 минут, это поможет поддерживать мотивацию до завершения тренировки.
Также целесообразно ставить перед собой задачу сохранять позитивный настрой, даже если беговая дорожка вызывает скуку, или быть более терпимой к себе в дни, когда самочувствие оставляет желать лучшего и приходится снижать темп.
5. Включите YouTube
Зачем расходовать драгоценное свободное время на просмотр коротких видеороликов на стриминговых платформах, если можно совместить это с тренировкой? Просмотр сериалов или фильмов может сделать занятие более увлекательным и помочь мозгу сформировать положительные ассоциации с физической активностью (или другими упражнениями на беговой дорожке). Фактически, согласно результатам исследования 2016 года, опубликованному в Journal of Sports Science and Medicine, одновременное выполнение тренировки и просмотр телевизора повышает удовлетворенность от занятий.
Тем не менее, следует учитывать, что просмотр видео во время занятия на беговой дорожке может отвлекать внимание от техники выполнения упражнений, что увеличивает риск падения или получения травмы. Для обеспечения безопасности рекомендуется начинать совмещать тренировку и просмотр контента только после того, как вы почувствуете себя уверенно на беговой дорожке. Двигайтесь в комфортном темпе, чтобы безопасно сочетать эти два занятия.
6. Пройдитесь задом наперед
Увеличьте громкость музыкального сопровождения и повернитесь спиной к панели управления беговой дорожки. Движение назад – прекрасный метод активации и тренировки четырехглавой мышцы, голени и икр, являющихся ключевыми для бега. Небольшая прогулка в обратном направлении перед продолжительной нагрузкой поможет подготовить эти группы мускулов к предстоящей работе.
Движение спиной назад создает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с обычной ходьбой, что делает его потенциально полезным упражнением для реабилитации людей, имеющих проблемы с коленями.
Вы можете включить минуту движения спиной назад в свою тренировку на беговой дорожке каждые пять минут обычного темпа. Или добавьте две минуты прогулки задом наперед к вашей разминке перед бегом. Не забывайте о безопасности: держитесь за поручни и двигайтесь с небольшой скоростью.
7. Двигайтесь в боковой плоскости
Большинство упражнений для фитнеса подразумевают движение вперед или назад в подавляющем большинстве случаев (около 99%). Однако, перемещение в боковом направлении – будь то на беговой дорожке или на земле – является отличным способом укрепления приводящих и отводящих мышц бедра, которые обычно не задействуются при беге. Научные исследования демонстрируют, что эти группы мышц совместно обеспечивают стабильность таза, поддерживая равновесие, подвижность, гибкость и улучшая спортивные показатели.
Регулярные тренировки на беговой дорожке с чередованием шагов вправо и влево (поочередно) могут помочь избежать перекоса мышц, который часто приводит к компенсаторным механизмам и повышает вероятность возникновения болевых ощущений или травм впоследствии.
8. Потейте стильно
Эра доминирования кроссовок Nike Tempo Running Short как ключевого элемента экипировки для бега уже прошла. Не стоит пренебрегать тем, насколько важную роль может играть стильный спортивный инвентарь в поддержании мотивации! Для некоторых это покажется несерьезным, однако любой фактор, побуждающий к регулярной активности, является эффективным способом стимулирования.
Вместо этого, если отсутствие специализированной спортивной одежды препятствует посещению тренажерного зала, стоит рассмотреть возможность занятий по методике cozy cardio. Этот набирающий популярность подход предполагает тренировки в комфортной одежде и в удобном для вас формате. Для тех, кто избегает спортзала из-за стеснения или опасений выглядеть не соответствующим ожиданиям, адаптация к принципам cozy cardio может стать отличным решением.