Присутствие маленького ребенка не должно служить причиной отказа от физической активности. Однако, новые обстоятельства часто диктуют необходимость решения дополнительных вопросов. Например, как обеспечить занятие малыша во время тренировки, если нет возможности передать его на попечение другому лицу? Выходом из ситуации является трансформация занятия в полезное и увлекательное мероприятие для обоих участников.
Правила совместной с ребенком тренировки
- Предоставьте ребенку возможность больше двигаться, присоединившись к вам. Движение гораздо более благоприятно сказывается на развитии детей, чем длительное пребывание в неподвижном состоянии (даже несмотря на то, что родителям это иногда кажется предпочтительным). Различные физические упражнения – бег, прыжки, приставной шаг, подскоки и прочие – способствуют развитию детского мозга эффективнее, чем заучивание учебного материала, что впоследствии позволит сократить время и усилия, затрачиваемые на обучение ребенка счету и письму.
- Используйте малыша в качестве отягощения. Детям свойственно испытывать удовольствие от того, когда их держат на руках, переворачивают, подбрасывают и поднимают. При этом важно учитывать вес ребенка: поднятие 12-15 килограммов может представлять определенную сложность, поэтому необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений и контролировать количество повторений.
- Создайте условия, чтобы ребенок проявил инициативу в выполнении физических упражнений. Дети склонны к имитации поведения взрослых. Если ребенок будет регулярно наблюдать за тем, как вы занимаетесь спортом, он, вероятно, начнет повторять ваши действия.
- Начните с несложного комплекса упражнений. Он разработан Юлией Гуляевой, экспертом XFIT, который состоит из семи упражнений, направленных на различные группы мышц. Этот комплекс легко интегрировать в повседневную жизнь – выполнять его можно как дома, так и во время прогулки на свежем воздухе. Не забудьте о короткой разминке перед началом!
Тренировка с ребенком
- План тренировки:Важно последовательно выполнять все упражнения, строго соблюдая правильную технику.
- Вам понадобятся: ребенок и позитивный настрой.
1. Румынская тяга
Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте стопы на ширине тазовых костей параллельно друг другу, слегка согните ноги в коленях и подтяните мышцы живота. Возьмите ребенка на руки. На вдохе плавно наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину с естественным изгибом в поясничном отделе; копчиком стремитесь назад, а макушкой — вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 15-20 раз.
2. Приседания
Расположите ноги шире плечевой линии, слегка разверните мыски наружу. Возьмите ребенка на руки. На вдохе опуститесь в присед, избегая чрезмерного наклона вперед; важно, чтобы голени и туловище образовали параллельные плоскости, а колени не выступали за линию пальцев ног. Поднимите макушку вверх, удерживая подбородок на одном уровне с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.
3. Выпады
Встаньте друг напротив друга на расстоянии около полутора метров. Сделайте широкий шаг вперед, направляясь к партнеру, и опуститесь в выпады, одновременно взявшись за руки. Задержитесь в нижней точке. Убедитесь, что углы в коленных суставах составляют 90 градусов (вес тела равномерно распределен между ногами), а корпус слегка наклонен вперед. Выполните 12-15 повторений на каждую ногу.
4. Дотягивания
Примите позицию перед ребенком, опираясь на левую ногу, правую держите в воздухе. Правой рукой потянитесь к ребенку (можно дать «пять»), одновременно наклоняя корпус вперед и поднимая правую ногу до параллели с полом. Важно сохранять прямую спину. Выполните 12-15 повторений, затем смените опорную ногу и сделайте аналогичное количество подходов.
Упражнения, направленные на развитие равновесия, также принесут пользу ребенку: они укрепляют мышцы корпуса, способствуют развитию координации и ловкости, а также стимулируют формирование новых нейронных связей.
5. Жим стоя
Исходная позиция – прямостоящее положение, ребенок находится на руках. Поддерживая подтянутый живот и напряженный пресс (чтобы обеспечить безопасность поясницы), аккуратно приподнимите ребенка вверх. Важно держать корпус ровно, избегая запрокидывания назад. Выполните 8-10 подъемов.
6. Планка
Займите позицию планки, опираясь на прямые руки и мыски стоп. Контролируйте правильность выполнения: ладони должны находиться под плечами, поясница – быть слегка прогнутой, а живот – втянутым (для защиты поясницы). Стремитесь вытягивать макушку вперед, а стопы назад, принимая вытянутую позу и создавая равномерное натяжение вдоль тела. Используйте ребенка как дополнительный вес – попросите его сесть вам на спину и продолжайте удерживать планку. С отягощением достаточно простоять 20-30 секунд.
Альтернативный способ усложнить это упражнение – добавить соревновательный аспект: определите, кто сможет дольше оставаться в планке.
7. Отжимания
Займите исходное положение планки, опираясь на прямые руки и носки. Расположите ладони чуть шире плечевой линии. Сведите лопатки и втяните живот, чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника. Используйте ребенка как дополнительный вес — попросите его сесть на вашу спину и выполните отжимание. Рекомендуется повторить это упражнение 6-8 раз.
Регулярные физические нагрузки – залог здоровья и душевного равновесия для каждой женщины.
- Исследования подтверждают, поскольку систематические тренировки не только повышают сопротивляемость организма, но и замедляют возрастные изменения. Они оказывают положительное влияние на клеточный метаболизм, поддерживают гормональный фон, помогают сохранять молодость, уверенность в себе и позитивный взгляд на жизнь – что особенно актуально для мам, являющихся образцом для своих детей.
- «Физические нагрузки стимулируют формирование новых митохондрий – клеточных структур, отвечающих за производство энергии. Чем интенсивнее тренировки, тем больше образуется митохондрий и выше уровень энергии, в то время как их нарушение работы является одной из причин раннего старения и возникновения заболеваний», — комментирует Екатерина Ладыгина, врач-терапевт и эксперт. XFITПомимо этого, положительные изменения в физической форме находят свое отражение во внешности: человек с хорошей осанкой, искренней улыбкой и энергичным взглядом выглядит более молодым и привлекательным.
- Регулярные физические упражнения помогают предотвратить потерю мышечной массы, связанную с возрастом. Недостаток мышц в сочетании с избыточным количеством жировой ткани и ограниченной подвижностью суставов создает значительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что часто приводит к болевым ощущениям и травмам. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендуетрекомендует выделять время на умеренные физические нагрузки, такие как ходьба или бег трусцой, в количестве 150–300 минут еженедельно. Альтернативным вариантом является выбор 75–150 минут более интенсивных занятий за тот же период времени. «В дополнение к любой аэробной активности целесообразно включать в программу пару силовых тренировок на все группы мышц в неделю, — отмечает Ирина Монахова, эксперт XFIT. – Даже короткие, экспресс-тренировки продолжительностью 15 минут ежедневно со временем демонстрируют ощутимые результаты».
- Физическая активность играет важную роль в процессе выработки тестостерона, основного гормона, определяющего молодость организма. Регулярные тренировки помогают поддерживать стабильное состояние гормонального фона и отсрочить наступление менопаузы у женщин. Помимо этого, занятия спортом способствуют уменьшению желания употреблять табак, алкоголь и сладкие продукты. Этот эффект обусловлен естественным высвобождением дофамина — нейромедиатора, отвечающего за ощущение радости, которое происходит во время физических упражнений. В то время как вредные привычки вызывают кратковременный подъем уровня дофамина с последующим резким падением, тренировки оказывают положительное влияние на функционирование рецепторов дофамина, позволяя испытывать продолжительное удовлетворение от простых и полезных вещей: совместного ужина с близкими, игр с детьми или чтения интересной литературы.