Несмотря на распространенное негативное отношение к тренажерам, некоторые из них могут быть весьма эффективными. В этой статье мы расскажем о наиболее результативных моделях!
Специалисты в области фитнеса часто рекомендуют упражнения с собственным весом или свободными весами, и это имеет под собой основания: тренажеры нередко подвергаются критике. Основная причина заключается в том, что они обычно предназначены для проработки отдельных частей тела или групп мышц изолированно, тогда как занятия со свободными весами позволяют одновременной задействовать несколько мышечных групп. В отличие от тренажеров для ног, рук и спины, которые ограничиваются фиксированным набором движений, упражнения со свободными весами вовлекают в работу вспомогательные мышцы, отвечающие за стабилизацию тела. Например, при выполнении подъема штанги на бицепс стоя, вы активируете ноги и корпус, а тренажер фокусируется преимущественно на верхней части тела.
Несмотря на кажущуюся надежность тренажеров, неправильное использование может привести к травмам. При работе с ними важно тщательно следить за настройками высоты сиденья и веса. Повторяющиеся движения в неоптимальных условиях или с чрезмерным весом могут вызвать повреждения суставов и другие травмы.
Кроме того, занятия на тренажерах для ног и рук часто связаны с длительным пребыванием в сидячем положении. Если после выполнения упражнения вы проводите перерывы, например, разговаривая по телефону, то ваша тренировка может оказаться недостаточно активной и, следовательно, менее эффективной.
Прежде чем вы примете решение о полном исключении силовых машин из вашей программы тренировок, уделите внимание этим семи устройствам для проработки ног, рук и спины, которые вполне могут быть полезны.
1. Устройство для тяги верхнего блока, предназначенное для развития широчайших мышц спины
Сильные мышцы спины способствуют улучшению осанки и уменьшают вероятность возникновения травм.
В любом спортзале можно найти тренажер для тяги верхнего блока, который предназначен для укрепления спины. Как следует из названия, он воздействует на широчайшие мышцы – латысимус дорси, расположенные в нижней части вашей спины и верхней части груди.
Данный тренажер воспроизводит движение подтягивания, которое считается одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления верхней части тела. Однако выполнение подтягиваний представляет собой значительную сложность, особенно без предварительной подготовки. С помощью этого тренажера можно эффективно развивать силу широчайших мышц и в перспективе добиться идеального выполнения подтягиваний.
Рекомендуется выполнить три подхода с 8-12 повторениями для эффективной тренировки спины.
2. Тренажер для подтягиваний
Следует помнить: подтягивания оказывают положительное воздействие на мышцы верхней части тела и спины, и их выполнение более доступно при использовании тренажера, чем на турнике. Этот тренажер упрощает задачу за счет уменьшения веса вашего тела, который необходимо поднимать. Он способствует поддержанию правильной техники выполнения упражнений, поскольку позволяет наращивать силу всей верхней части тела, что особенно важно для начинающих спортсменов или тех, кто стремится к увеличению количества повторений с небольшим весом.
В дни тренировки верхней части тела рекомендуется использовать этот тренажер для выполнения модифицированных подтягиваний и отжиманий на трицепс с нагрузкой в диапазоне от 50 до 70% собственного веса, выполняя 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Тренажер для тяги к груди
Аналогично работе тренажера с верхней тягой, данный аппарат направлен на проработку широчайших мышц, при этом акцент смещается на среднюю часть спины, поскольку перемещение веса тела происходит горизонтально. Также он воздействует на задний отдел плечевого пояса, бицепсы и ромбовидные мышцы – еще одну группу мышц спины. Это упражнение особенно полезно для тех, кто проводит много времени сидя за рабочим столом, поскольку длительное сидение часто приводит к сутулости, которая при ослаблении мышечного корсета может вызывать болевые ощущения и дискомфорт.
Попробуйте выполнить 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Жим от груди
Этот тренажер для рук представляет собой высокоэффективный инструмент для одновременной проработки нескольких мышечных групп. Он позволяет изолированно воздействовать на передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч) и грудные, минимизируя нагрузку на запястья и плечевой пояс по сравнению с отжиманиями. Кроме того, если у вас есть проблемы с синдромом карпального канала или болезненными ощущениями в кистях, этот тренажер для жима от груди станет отличной заменой жиму лежа или отжиманиям, поскольку он задействует схожие мышечные группы.
В дни тренировки верхней части тела либо груди с трицепсом рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-12 повторений, используя вес средней или тяжелой интенсивности.
5. Жим ногами сидя
За счет поддержки спины он дает возможность выполнения приседаний в измененной позиции, вовлекая в работу ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра и четырехглавые мышцы без дополнительной нагрузки на поясницу и коленные суставы. Регулируя положение сиденья, можно контролировать глубину выполняемых приседаний и корректировать вес отягощения. Учитывая задействование крупных мышечных групп – ягодиц, задней поверхности бедра и квадрицепсов, это упражнение стоит включить в начало тренировки нижней части тела.
В дни, когда акцент делается на проработку мышц нижней части корпуса, рекомендуется выполнить 3 подхода по 10-15 повторений с весом от легкого до умеренного. При необходимости допустимо увеличение рабочей нагрузки. Важно, чтобы последние одно или два повторения в подходе выполнялись с ощутимым усилием.
6. Кабельный тренажер
Если необходимо ограничиться использованием всего лишь одного тренажера в фитнес-зале, стоит обратить внимание на канатную башню. Этот аппарат, оснащенный регулируемыми тросами и широким выбором насадок, позволяет выполнять десятки упражнений, направленных на основные группы мышц. Всего одним движением можно переходить от сгибаний и разгибаний к выпадам и подъемам ног, не меняя тренажер. Многофункциональность этого устройства предоставляет ряд преимуществ, которые недоступны даже при занятиях со свободными весами или собственным весом.
Кабельные тренажеры позволяют выполнять упражнения под различными углами, что часто невозможно при работе с гантелями. Гравитация всегда диктует направление движения при использовании гантелей или других свободных весов. Канатный станок же предоставляет возможность работать с горизонтальным или диагональным сопротивлением.
Более того, канатные тренажеры поддерживают постоянное натяжение во время выполнения упражнения – вес остается неизменным на протяжении всего движения. Это отличает их от работы с гантелями, где сила тяжести влияет на сопротивление. Кроме этого, кабельные установки предоставляют широчайший спектр движений и вариативность в тренировках: можно выполнять упражнения стоя, сидя, присев, тянуть, толкать, вращать – эффективно прорабатывая все тело с помощью одного тренажера.
Следует учитывать, что практически каждое ваше движение потребует стабилизации корпуса из-за натяжения троса, что вовлекает в работу дополнительные группы мышц, способствуя ускорению расхода калорий и укреплению функциональной силы.
Рекомендуется выполнить три подхода по 8-12 повторений жима от груди, стоя спиной к тренажеру, для эффективной проработки верхней части тела и мышц кора.