Специалисты рассказывают о методах избавления от лишнего жира и реализации планов по снижению веса, подчеркивая, что это не ограничивается только созданием дефицита калорий.
Суть похудения заключается в простом соотношении: необходимо потреблять меньше энергии, чем расходуется. Многие диетологи рекомендуют создание дефицита калорий как наиболее эффективный подход к достижению желаемого веса. Тем не менее, даже при постоянном уменьшении цифры на весах это не всегда свидетельствует о том, что вы теряете вес именно за счет жировых отложений!
Общая масса вашего тела формируется из семи компонентов: мышечной массы, костной структуры, внутренних органов, жидкости (включая кровь), жировых складок, продуктов обмена веществ и запасов гликогена – побочного продукта углеводов, который организм откладывает в печени и мышцах для использования в качестве дополнительного источника энергии. Зачастую колебания на весах связаны с изменениями количества жидкости, гликогена или невыведенных продуктов пищеварения, которые могут значительно меняться ежедневно.
Процесс уменьшения жировых запасов требует времени, и дефицит калорий может быть лишь одним из элементов комплексной стратегии по снижению веса. Специалисты предлагают проверенные методы для эффективного сжигания жира, сохранения мышечной массы и достижения поставленных целей.
Как сбросить жир, не теряя мышц
1. Составьте план тренировок
Оказывается, жировые отложения в организме могут оказывать влияние на процесс снижения веса. Как и в пищевых продуктах, в теле содержится несколько видов жира. К примеру, белый жир служит резервом энергии и может способствовать развитию ожирения, тогда как коричневый жир (или бурая жировая ткань) активно сжигает калории. Однако не у всех взрослых людей присутствует оба типа: исследование, проведенное в 2021 году специалистами Rockefeller University с участием более 52 000 человек, выявило, что коричневым жиром обладают лишь 10% участников исследования. Этот тип жировой ткани характеризуется повышенным содержанием митохондрий – клеточных структур, которые выделяют тепло в ответ на низкие температуры, физическую активность и воздействие кофеина. Активация бурого жира (при его наличии) позволяет сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Физическая активность является одним из наиболее эффективных способов увеличения доли бурого жира в организме. В ходе исследования, проведенного учеными из Harvard’s Dana-Farber Cancer Institute, было установлено, что во время физических упражнений вырабатывается гормон ирисин, который способствует преобразованию белого жира в коричневый, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и когнитивные функции. Рекомендуется уделять физическим нагрузкам не менее получаса как минимум пять дней в неделю.
2. Принимайте добавку витамина D
Регулярный прием витамина D может быть полезной стратегией для снижения веса. Небольшое исследование, проведенное специалистами University of Minnesota, показало, что участники программы по снижению веса с изначально более высоким уровнем витамина D демонстрировали большую потерю веса по сравнению с теми, у кого наблюдался дефицит этого питательного вещества. Другие исследования подтверждают, что витамин D повышает эффективность лептина – гормона, который передает мозгу сигнал о насыщении. Поскольку немногие продукты питания содержат витамин D в достаточном количестве, Шаламар Сибли, адъюнкт-профессор медицины University of Minnesota, рекомендует ежедневный прием добавок с витамином D3.
3. Больше двигайтесь
Помимо физических упражнений важно уделять внимание общей двигательной активности. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале физиологии Cell Physiology, длительное пребывание в сидячем или лежачем положении может стимулировать выработку жира в организме! Ученые отмечают, что продолжительный отдых на диване или в кресле оказывает давление на клетки, вызывая их растяжение и потенциально увеличивая выработку жировой ткани.
«Необходимо начинать действовать», – утверждает Ричард Аткинсон, клинический профессор патологии Университета Виргинии общего богатства. Вставайте и совершайте небольшие прогулки в течение пяти минут как минимум каждый час. Пройдитесь по офису. Общайтесь с коллегами лично, вместо отправки электронных сообщений. Передвигайтесь во время телефонных разговоров.
Даже статичное положение тела требует работы множества мышц, утверждает Аткинсон. Вместо того, чтобы сидеть перед экраном телевизора, попробуйте во время рекламных перерывов немного размяться: походите на месте или сделайте несколько прыжков. Эти небольшие физические нагрузки помогут вам тратить энергию и поддерживать нормальную работу клеток.
4. Выпейте зеленого чая
Анализ нескольких научных работ, проведенный специалистами из Университета Далхаузи, указывает на то, что регулярное употребление зеленого чая может способствовать снижению массы тела. Этот эффект обусловлен действием EGCG – вещества, которое препятствует усвоению жиров в организме. Кроме того, зеленый чай стимулирует выведение лишнего жира из организма, как отмечает Джошуа Д. Ламберт, преподаватель пищевых наук Университета Пенсильвании. Возможно, стоит заменить привычную чашку кофе на этот полезный напиток.
5. Не зацикливайтесь на генах
Современные научные исследования демонстрируют влияние более чем тридцати генов на индекс массы тела. Согласно данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, наличие определенной вариации в гене FTO, расположенном на 16-й хромосоме, повышает вероятность ожирения у человека примерно на 20–30%. Однако генетическая предрасположенность не является приговором: исследования показывают, что даже убежденность в наличии гена, связанного с риском развития ожирения, может спровоцировать нездоровые привычки. Британские ученые также установили, что регулярные физические нагрузки могут нивелировать влияние генетики; люди, ведущие активный образ жизни (не менее часа умеренных или интенсивных тренировок в неделю) с таким геном реже страдают от избыточного веса по сравнению с малоподвижными людьми, имеющими ту же генетическую особенность. Рекомендуется придерживаться нормы физической активности – 150 минут аэробной нагрузки средней интенсивности и две силовые тренировки в неделю – для поддержания здоровья и достижения целей по снижению массы тела.