Новое издание книги Сергея Обложко «Худеем по методу отрицательной калорийности» поступило в печать под эгидой издательства «Бомбора». Врач-психотерапевт и диетолог делится знаниями об обратном расчете энергетической ценности пищи, объясняя, как этот подход помогает избавиться от избыточного веса и поддерживать оптимальное здоровье. Кроме того, в руководстве представлены рекомендации по выбору продуктов для рациона и несложные рецепты, которые сделают процесс приготовления еды приятным занятием. Предлагаем вашему вниманию фрагмент этой публикации.
Внесите эти продукты в свою продуктовую корзину. Экспериментируйте с рецептами, включающими их, и вы заметите, что похудение станет более легким, а достигнутые результаты – устойчивыми.
Яблоко
Пектин представляет собой вид растворимой клетчатки, обладающий способностью усиливать чувство насыщения, продлевать его продолжительность, нормализовать работу кишечника и замедлять усвоение питательных веществ. Пектины присутствуют в ягодах и фруктах, однако яблоко является одним из лидеров по содержанию этого важного компонента!
Как уже было отмечено ранее, употребление яблока непосредственно перед основным приемом пищи способствует уменьшению количества калорий, которые организм усваивает. Иными словами, прием яблока до еды помогает снизить аппетит и объем потребляемой пищи. Это первый из ряда факторов, благодаря которым яблоко заслуживает статуса суперпродукта и достойного места в вашем рационе.
Второй важный аспект – это уникальная клетчатка, пектин. Помимо своей роли как источника питания для микрофлоры кишечника, исследования показали, что пектин из яблок способен уменьшать количество вредоносных бактерий в этой среде (даже если они присутствуют там в небольшом количестве), одновременно стимулируя рост полезной микробиоты.
Регулярное употребление яблок положительно влияет на состав микрофлоры кишечника, способствуя поддержанию ее баланса.
Четвертая причина: пищевые волокна, содержащиеся в яблоках, могут быть полезны при коррекции массы тела. Во-первых, потребление пектина оказывает влияние на липидный состав крови – у людей с повышенным уровнем «плохого» холестерина он может снижаться благодаря употреблению яблок. Во-вторых, у пациентов с ожирением наблюдаются изменения в микробиоме кишечника. Исследования выявили связь между ожирением, состоянием микрофлоры и воспалением в кишечнике. Эксперимент на мышах показал, что пектин из яблок способен обратить эти процессы вспять.
Пятая причина: кожура яблока содержит ценные полифенолы – антиоксиданты, которые также играют важную роль в борьбе с ожирением. Они способны уменьшать активность жировых клеток, вызывающих воспаление. Это вполне закономерно, ведь природная функция полифенолов в растениях заключается в защите от внешних воздействий. Попадая в организм человека, они выполняют аналогичную функцию, например антиоксидантную.
Пятая причина заключается в том, что яблоко представляет собой превосходный десерт после еды благодаря ряду характеристик: его сладость, хрустящая текстура, значительный объем, сочность и разнообразие вкусовых оттенков в зависимости от сорта. Этот фрукт богат клетчаткой и витаминами, при этом содержит всего 40 потенциальных калорий на порцию. Термин «потенциальные» указывает на то, что не все калории будут усвоены организмом при правильном сочетании с другими продуктами питания. Часть пищевых волокон останется непереваренной, а еще около 10% энергии будет затрачено на процесс переваривания, в результате чего организм получит примерно 36 ккал из 100 граммов яблока. Это поистине замечательный десерт!
Яичные белки
Бесчисленные хвалебные оды можно посвящать яичному белку, однако… почему бы и нет? И на это есть веские основания, а именно пять причин: первая из которых (если вы пропели эту фразу и улыбнулись – значит, вы движетесь в правильном направлении). Перейдем к сути.
Первая причина заключается в том, что яичный белок является наиболее легкоусвояемым источником белка. Мы уже затрагивали этот вопрос ранее, но сейчас более подробно рассмотрим его значение. Известно, что белки различаются по своим свойствам. В организме человека они распадаются на аминокислоты.
Различные аминокислоты выполняют схожие, но несколько отличающиеся функции: одни используются для формирования костной ткани, другие – для здоровья кожи, третьи участвуют в транспортировке кислорода, четвертые служат строительными блоками для гормонов и так далее.
Существуют аминокислоты, которые организм способен производить сам (их классифицируют как заменимые), некоторые могут синтезироваться при определенных условиях, но этот процесс может быть нарушен, например, во время заболевания (эти аминокислоты называют условно заменимыми), и есть те, что организму не под силу создать самостоятельно, однако они необходимы для нормального функционирования организма (их относят к незаменимым).
Качество белка напрямую зависит от количества содержащихся в нем незаменимых аминокислот. В этом отношении яичный белок является лидером: он содержит все восемь необходимых человеческому организму аминокислот.
Второй аргумент в пользу употребления яичного белка – его способность обеспечивать длительное чувство насыщения. Индекс сытости, отражающий влияние продукта на ощущение голода и желание есть, является довольно субъективным показателем. Он определяется путем оценки количества калорий, потребляемых человеком через два часа после приема пищи. Чем меньше этих калорий, то есть чем меньше человек хочет съесть в дальнейшем, тем выше индекс сытости данного продукта.
Среди продуктов животного происхождения яйцо занимает третье место по содержанию белка и способности вызывать чувство насыщения – уступая лишь рыбе и говядине.
Третий фактор, способствующий снижению веса, заключается в том, что завтрак, богатый белком и содержащий яйца, может усилить этот процесс. Несмотря на то, что ученые до сих пор не полностью выяснили механизм этого явления, проведенные исследования продемонстрировали его эффективность.
Четвертая причина: употребление яиц на завтрак способствует снижению уровня глюкозы в крови и грелина – гормона, отвечающего за чувство голода! В данном случае проводится сравнение высокобелковых и углеводных завтраков без создания дефицита калорий.
Регулярный завтрак с яйцами оказывает положительное влияние на снижение веса благодаря двум ключевым эффектам: в первую очередь, уровень глюкозы в крови остается стабильным в течение суток по сравнению с приемом «мучного» завтрака. Это особенно важно для людей с инсулинорезистентностью или диабетом 2-го типа, о чем мы уже говорили. Во-вторых, наблюдается снижение уровня грелина, что обеспечивает более продолжительное чувство сытости после яицницы по сравнению с круассаном. Кроме того, такой завтрак может влиять и на уровни лептина и инсулина, которые, в свою очередь, регулируют опорожнение желудка посредством определенных пептидов, тем самым откладывая наступление чувства голода.
Пятый аргумент: яйцо – это настоящий суперпродукт, содержащий практически все необходимые витамины и минералы! В 100 граммах яичного белка содержится 50 ккал, что при учете термического эффекта (30%) составляет 34 ккал. Яйца богаты рибофлавином, необходимым для обмена жиров и углеводов, витаминами группы B, витамином PP, биотином, холином, а также натрием, селеном, хромом и другими полезными веществами.
Грибы
Несмотря на то, что грибы часто упоминаются как помощники в снижении веса, их классификация как источник белка не совсем корректна. Стоит признать этот распространенный миф: да, в грибах содержится белок, однако его концентрация невелика, а степень усвоения варьируется от 5 до 20%.
Примерно половину структуры твердого гриба формируют хитиновые волокна – неперевариваемые для человека пищевые компоненты.
Во-первых, грибы являются отличным источником клетчатки. Причем, в отличие от других видов растительной клетчатки, хитин устойчив к воздействию температуры и сохраняет свои свойства как в сыром, так и в термически обработанном виде. Таким образом, приготовленный по всем правилам грибной жульен может стать ценным источником клетчатки!
Основными пищевыми волокнами, содержащимися в грибах, являются бета-глюканы (встречаются альфа-глюканы, но их значительно меньше; вместе они образуют хитин-глюкановый комплекс). Научные исследования подтверждают безопасность бета-глюканов для здоровья человека и позволяют восполнить рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки (30–40 граммов в день), наряду с овощами, отрубями и другими продуктами).
Содержание бета-глюкана существенно различается в зависимости от вида грибов. Наибольшая концентрация наблюдается именно в сушеных экземплярах, что обусловлено удалением влаги и увеличением массы остаточного продукта. При этом калорийность сухого гриба возрастает, однако это не является существенным недостатком, поскольку при тепловой обработке вода обычно возвращается в продукт.
Лисички, шиитаке, вешенки и шампиньоны лидируют среди съедобных грибов по содержанию хитина. Отдельное научное исследование посвящено малоизвестному виду – трутовику. В ходе эксперимента, проведенного на откормленных мышах, было установлено, что трутовик способен воздействовать на состав кишечной микрофлоры и оказывать положительное влияние при лечении ожирения.
Второй важный аспект: грибные культуры способны содействовать улучшению липидного обмена и снижению уровня сахара в крови! Хотя клинических испытаний на людях проведено недостаточно, имеющиеся данные выглядят весьма перспективными. При этом было установлено, что полезные свойства вешенок, как и шампиньонов, доступны потребителям круглый год благодаря их повсеместной продаже.
Регулярное употребление всего 150 граммов вешенок в день (испытуемым давали по 50 г трижды ежедневно) приводило к снижению уровня общего холестерина в крови на 6%, а концентрации триглицеридов – на целых 28%. Следует отметить, что повышенный уровень общего холестерина не всегда является поводом для беспокойства, тогда как высокий уровень триглицеридов указывает на возможное увеличение «плохого» холестерина. К сожалению, после прекращения употребления вешенок в течение всего лишь недели наблюдалось повышение уровня триглицеридов у испытуемых на 11%, а также возвращение показателей холестерина к прежним значениям
Третий аргумент в пользу употребления грибов заключается в их способности улучшать качество сна! В этих продуктах присутствует мелатонин, гормон, регулирующий сон. Особенно много его содержится в рыжиках – около 1,3 мг на каждые сто граммов веса продукта. Как известно, полноценный отдых играет ключевую роль в успешном снижении массы тела; любые нарушения могут привести к дисбалансу лептина и грелина с нежелательными последствиями. Мелатонин помогает сигнализировать организму о наступлении времени отдыха, переходе в режим экономии энергии.
Четвертый аргумент: грибы полезны для печени! Они оказывают благотворное влияние на состояние этого органа. Рацион питания с включением грибов способствовал восстановлению здоровья пациентов, страдающих неалкогольной жировой болезнью печени. Грибы положительно влияют на метаболизм липидов – обмен веществ, отвечающий за переработку жиров. Это позволяет снизить нагрузку на печень и ускорить процесс выздоровления.
Пятый аргумент: грибы обладают свойством «отрицательной калорийности». В среднем, содержание потенциальных калорий в них составляет около 20 единиц, а количество усваиваемых – еще меньше. Например, из ста граммов продукта можно получить всего лишь пятнадцать килокалорий, что является крайне незначительным показателем. По пищевой ценности это сопоставимо с запахом выпечки.
К слову говоря, многие малоизвестные виды грибов обладают уникальными и научно подтвержденными свойствами. Например, ежовик гребенчатый проявляет выраженное антидепрессивное действие; его регулярный прием в течение четырех недель может уменьшить тревожность и раздражительность.